有效提高跳绳速度的方法.docx

有效提高跳绳速度的方法一分钟跳绳是国家学生体质健康标准小学各年级必测的体育项目之一，其器械简单，场地要求不高，一根绳子、一小块平整场地就可以了。下面为大家了有效提高跳绳的方法，欢迎阅读！一、选择一条适合自己的跳绳在选择跳绳时，主要是看绳子的重量和材料。 常见的绳子有 PVC跳绳、钢丝绳、牛筋绳、竹节绳、棉绳、尼龙绳等。国家学生体质健康标准测试中跳绳项目均为一分钟跳绳，最理想的跳绳是PVC跳绳，它村质轻巧，空气阻力小，耐磨不易断裂，一分钟内可以达到180-300 次，且经济实惠；钢丝绳也能达到这个速度，但容易打伤跳绳者及其周围的人；牛筋绳价格贵，竹节绳、棉绳、尼龙绳达不到理想的速度。二、适时改变绳子的长度初学者，单脚踩中间，双手拉绳至腋下，这样绳子在最高点距离头顶大约 30 厘米，绳子开度也较大， 不容易出错。因为绳子长，转动半径较大，摇跳的速度稍慢。当练习者基本掌握跳绳技术，连续跳绳不容易出错时，单脚踩中间，双手拉绳至胸前。绳子最高点距离头顶约18 厘米，绳子打地时间变短，摇转速度变快。当练习者熟练掌握跳绳技术，连续跳绳不出错，且有一定速度时，单脚踩绳中间，双手拉绳至腰间或更低，最后缩短至摇动时只要能够过脚和头就可以了。 绳子的运动周长越小， 对提高跳绳的速度越有利。摇绳时要两臂下垂，贴近身体，手腕用力，不能以肩关节或肘关节为轴心摇绳，要保持绳子旋转的稳定性。三、改并脚基本跳为双脚轮换跳并脚基本跳对于初学者建立良好的绳感非常有效，当摇跳的节奏一致且熟练并有一速度时，可改并脚基本跳为双脚轮换跳。首先让学生练习单脚跳绳，先右脚，再左脚（或者先左后右），右脚跳跃过绳，左腿向前提膝，提膝要向前不要向后勾脚，避免绊到绳子，数次之后交换；熟练后接着让学生练习拳手跳（一只脚先跳2 个，之后再换另外一只脚跳2 个），换脚时跳跃过绳脚向上提膝，提膝脚向下踩踏；最后过度到双脚轮换跳，一脚跳跃过绳，一脚向前提膝，如同高抬腿跑，速度要求更高时，提膝幅度会变小，近似半高抬腿跑。四、速度练习方法当双脚轮换跳动作协调自然，就可以开始定时、定量、定时定量、定量计时的速度练习。 5 秒、10 秒、20 秒短时间定时连续快速跳绳训练。不要让学生因为想稳定而不敢加速， 应尽可能以最快的速度去跳。 一开始从 5 秒起，到快速不绊绳后变 10 秒，依次类推。当然每个练习都有相当的稳定后再延长时间。30 次、50 次定量连续快速跳训练。 就是规定次数看用多少时间来完成，每天做好记录，让学生不断挑战自己的极限，激发潜能。10 秒 25 次、 20 秒 45 次定时定量快速训练。30 次 12 秒、50 次 23 秒、80 次 35 秒定量计时训练，即30 次要在 12 秒内完成。（是专业速度跳绳运动员训练所用，学生训练时，我们可以根据学生的水平而做调整。）定时定量即规定时间完成规定次数，反复强化。定量计时即规定次数看用时多少，但必须在规定的时间内完成。最后有了快速的稳定性后，让学生进行体能练习，1 分 10 秒跳、 1 分 20 秒跳、 1 分 30 秒跳等。只有有充足的体能，才会有更好成绩。五、节拍器的妙用节拍器是一种可以设定每分钟发出有规律的特定节拍的机械，它可以规范练习者的速度， 增加动作的稳定性。 开始练习时可以设定一个较慢的速度，学生可以胜任的速度， 用慢练的放大镜仔细将难点、重点一一攻克，然后逐渐加快提速、巩固，一直到目标速度。有了节拍器的辅助能更好的完成动作定型。