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高考立定三级跳远技术要领技术动 作立定三级跳远作为体育高考中的一项身体素质，它要求考生不但要有良好的专项技术，而且还要有弹跳力、平衡能力、协调性和 节奏感。在整个立定三级跳远技术当中， 第一跳与第二跳结合技 术最为关键。在立定三级跳远技术中， 学生最难掌握的就是第二 步技术，往往是被动地迈出第二步或是把第二步作为三跳中的过 渡步，使第二步的距离没有达到应有的比例， 至使成绩不够理想。 从立定三级跳远的技术特点来看，有以下几个因素：1 .第一跳过高、过远大家知道，在完成整个立定三级跳过程中所需的水平速度是建立 在第一跳的基础上。这就要求第一跳的高度要合理， 向前性要好。 如果第一跳过高势必造成落地时支撑腿负担过重；如果第一跳过远会造成落地时支撑腿前迈； 这些都会增加水平速度的损失， 影 响第二跳的水平速度。破坏整个三级跳的节奏， 从而影响立定三 级跳远的成绩。2 .节奏感不强立定三级跳远时无论是弹跳型、平跳型和均衡型都应该具有很强 的节奏感，三跳的节奏用音节表示为 xxx ,这就要求身体重心起伏 较小,尽量保持在一条水平线上。而较多的体育考生在训练和加试时，却出现xxx的节奏，身体重心起伏较大，形成从高到低或高、低、中的曲线。这种错误的危害就在于考生不能建立正确的 节奏感，不能把力量均匀地分配在三跳中，对运动成绩的提高影响 较大。3 .上体姿势起跳时上体保持直立或适度前倾，两腿做爆发式的蹬伸动作，其 腾起角约为50 -60,这与立定跳远的起跳技术有所区别 ，主要 是为了获得最大的水平速度。腾空后上体应保持直立,稍向摆动腿一侧转动，达到躯干与起跳腿、摆动腿的协调一致。切不可左 右前后倾倒。只有这样才有可能给第二跳合理跨出创造条件。4 .上下肢配合身体的平衡主要是通过两臂的动作来控制，同时起到帮助身体更 好地向前跃起的作用。在摆臂时注意向前摆动要用力，摆到与肩平齐时要突然停止，不能无限制的摆动，然后，双臂应自然地放 至体后做好后一跳的准备动作。而摆动腿前摆要和起跳一致，摆 动腿前摆与地面成平行并尽量停留一段时间，小腿则与地面成垂直角度。只有这样才能提高起跳的效果，只有上下肢配合协调成 为一体，才能使身体重心平稳，达到合理有效的起跳。5 .放脚动作不正确立定三级跳远技术中的单足落地技术， 一般讲求快速有力的积极 扒地式落地动作，它的优点就在于：第一 ，落地点离身体重心投 影点较近，这样就加速了身体重心向支撑点前移的速度；第二,减少了起跳产生的制动和水平速度的损失；第三，有利于完成快速有力的起跳动作。在单足落地技术中常出现的错误有两种：一是前脚掌落地，它主要是由于摆动腿没有充分前摆至水平位置和 脚尖没有勾起所造成，并且伴有上体前倾过大。这种错误在放脚 时产生制动较大，对水平速度的损失有很大影响。 二是脚后跟先 落地，这种落地因为是滚动式放脚， 所以加长了起跳腿落地时的 缓冲阶段与蹬伸阶段的时间， 同时起跳腿负担过重，出现第二次 发力现象，对获得的水平速度破坏较大，影响了第二跳的效果。6 .专项技术与专项素质所限由于立定三级跳远技术比较复杂，要想掌握它，必须具备良好的专 项技术和身体素质，比如腿部力量，单脚跳落地后，支撑腿受到 来自地面和身体的双向挤压， 腿部力量小的考生往往出现腿打跪， 第二跳根本不可能保持适宜的腾起角和必要的水平速度。对考生的柔韧性和协调性也有很高的要求。 所以，专项成绩的提高是伴 随着技术、专项素质以及心理素质的提高而提高。总之，影响立定三级跳远第二跳效果的因素很多，本文只例举几点进行阐述，以引起广大体育教师和考生的重视。只要在教学和 训练中，针对考生出现的问题，及时地有目的地进行训练和改进， 不断提高专项技术和专项素质， 才能达到熟练和运用自如的程度， 成绩才能有所突破。立定三级跳整个动作的进程是一个逐渐加速的过程，理论上三跳应由一个小一中一大的跨距组成，三跳之间应有合理的比例关 系，即每跳应占总成绩的多少。无论是弹跳型、平跳型和均衡型都应该具有很强的节奏感，要求身体重心起伏较小，尽量保持在一条水平线上。起跳时上体保持 直立或适度前倾,两腿做爆发式的蹬伸动作，其腾起角约为50 -60 ；主要是为了获得最大的水平速度。腾空后上体应保持直立，稍向摆动腿一侧转动，达到躯干与起跳腿、 摆动腿的协调一致。重点介绍训练方法 ：组合跳（助跑收腹跳一二 级蛙跳一收腹跳一二级蛙跳）。我们在训练过程中，把三跳的技术 特点简单概括为：一快二平三高（远）。在保证一、二跳的步距的前提下，尽量降低高度，保持最快的水平速度，为第三跳的充分腾越创造条件。第一跳和第二跳组合练习。 双腿蹬地跳起后选择跨跳步落上高垫， 主要解决第一跳主动着地和第二跳摆动腿的高抬上摆。第二跳和第三跳组合练习。双腿蹬地跳起后选择跨跳步落地腿主 动着地，然后蹬伸形成跳跃步着地， 主要解决第二跳主动着地和 跳跃步的充分伸展、收、举动作。第三跳技术：蹲距式跳远练习。通过助跑 3-5步，获得一定的初 速度，（速度值大小与实际三级跳中 1、2跳后大致相同）然后 用蹲距式跳远的方法向高、 远处尽力跳出。强调第三步心理定向于高、远，要求学生双臂快速有力地上摆后下摆，配合双腿的快 速收、折、举、放，争取最大的远度。地上标距练习。这个练习 就是要使学生掌握良好的节奏、三跳的有机配合从而形成动力定 型。
