健美训练计划书.doc
莫问 1 星期部位动作名称组 数 次 数 间隔时间 (秒) 备注 组动作 胸 仰卧杠铃推举 仰卧哑铃推举 仰卧哑铃飞鸟 拉力器夹胸 上斜杠铃推举 上斜哑铃推举 上斜哑铃飞鸟 双杠臂屈伸 俯卧撑练习 4123090 要体会 用背发 力,不 要用手 臂发力 做动作 肱三头 肌 杠铃颈后臂屈伸 哑铃颈后臂屈伸 仰卧杠铃臂屈伸 跪姿哑铃臂屈伸 窄握双杠臂屈伸 拉力器屈臂下压 凳上反屈伸 窄握杠铃推举 3123090 训练后 多做手 臂肌肉 的抻拉, 防止成 块 腹仰卧起坐 仰卧弯起 仰卧两头起 仰卧举腿 悬垂举腿 仰卧直腿上举 3 1 53090 动作尽 量慢, 用腹肌 发力, 不要借 力。 一天 中最 后一 个项 目 星期一 肩 站姿持铃侧平举 站姿持铃前平举 躬身持铃侧平举 坐姿经前推举 坐姿颈后推举 站姿颈前推举 站姿劲后推举 坐姿哑铃肩上推举 站姿哑铃推举 立正划船 4123090 莫问 2 背 坐姿划船 俯立杠铃划船 俯立哑铃划船 重锤颈前下拉 重锤颈后下拉 坐姿对握腹前平拉 颈前宽握引体向上 颈后宽握引体向上 3103090 肱二头 肌 站姿杆铃弯举 站姿哑铃弯举 斜托杠铃弯举 斜托哑铃弯举 坐姿哑铃弯举 坐姿杠铃弯举 3123090 训练后 多做手 臂肌肉 的抻拉, 防止成 块 小臂反握腕弯举 正握腕弯举 3123090训练后 多做手 臂肌肉 的抻拉, 防止成 块 星期二 小腿坐姿杠铃提踵 站姿杠铃提踵 4153090 星期三休息(有氧运动,慢跑) 股二头 肌 俯卧腿弯举 坐姿腿弯举 站姿腿弯举 3153090 组间和 训练后 的抻拉 练习, 把线条 拉开 肱二头 肌 站姿杆铃弯举 站姿哑铃弯举 斜托杠铃弯举 斜托哑铃弯举 坐姿哑铃弯举 坐姿杠铃弯举 3123090 训练后 多做手 臂肌肉 的抻拉, 防止成 块 星期四 小腿坐姿杠铃提踵 站姿杠铃提踵 4153090 莫问 3 股四头 肌 杠铃颈后深蹲 杠铃颈前深蹲 站姿箭步深蹲 4123090 组间和 训练后 的抻拉 练习, 把线条 拉开 肱三头 肌 杠铃颈后臂屈伸 哑铃颈后臂屈伸 仰卧杠铃臂屈伸 跪姿哑铃臂屈伸 窄握双杠臂屈伸 拉力器屈臂下压 凳上反屈伸 窄握杠铃推举 3123090 训练后 多做手 臂肌肉 的抻拉, 防止成 块 腹 仰卧起坐 仰卧弯起 仰卧两头起 仰卧举腿 悬垂举腿 仰卧直腿上举 3153090 动作尽 量慢, 用腹肌 发力, 不要借 力。 一天 中最 后一 个项 目 小臂反握腕弯举 正握腕弯举 3123090训练后 多做手 臂肌肉 的抻拉, 防止成 块 星期五 肩 站姿持铃侧平举 站姿持铃前平举 躬身持铃侧平举 坐姿经前推举 坐姿颈后推举 站姿颈前推举 站姿劲后推举 坐姿哑铃肩上推举 站姿哑铃推举 4123090 莫问 4 立正划船 股二头 肌 俯卧腿弯举 坐姿腿弯举 站姿腿弯举 3123090 组间和 训练后 的抻拉 练习, 把线条 拉开 背坐姿划船 俯立杠铃划船 俯立哑铃划船 重锤颈前下拉 重锤颈后下拉 坐姿对握腹前平拉 颈前宽握引体向上 颈后宽握引体向上 3103090 胸 仰卧杠铃推举 仰卧哑铃推举 仰卧哑铃飞鸟 拉力器夹胸 上斜杠铃推举 上斜哑铃推举 上斜哑铃飞鸟 双杠臂屈伸 俯卧撑练习 4123090 要体会 用背发 力,不 要用手 臂发力 做动作 星期六 股四头 肌 杠铃颈后深蹲 杠铃颈前深蹲 站姿箭步深蹲 4123090 组间和 训练后 的抻拉 练习, 把线条 拉开 星期天休息(有氧运动,慢跑) 备注:肌肉训练前,为了避免受伤,必须做热身运动。 肩部肌肉群:站姿持铃侧平举;站姿持铃前平举;躬身持铃侧平举;坐姿经前推举;坐姿 颈后推举;站姿颈前推举;站姿劲后推举;坐姿哑铃肩上推举;站姿哑铃推举;立正划船。 胸:仰卧杠铃推举;仰卧哑铃推举;哑铃仰卧飞鸟;拉力器夹胸;上斜杠铃推举;上斜哑 铃推举;上斜哑铃飞鸟;双杠臂屈伸;俯卧撑练习。 背:坐姿划船;俯立杠铃划船;俯立哑铃划船;重锤颈前下拉;重锤颈后下拉;坐姿对握 腹前平拉;颈前宽握引体向上;颈后宽握引体向上。 腹:仰卧起坐;仰卧弯起;仰卧两头起;仰卧举腿;悬垂举腿;仰卧直腿上举; 腰:站姿提铃体侧屈;站姿单手持铃体侧屈伸;站姿杠铃转体;站姿双手持铃直腿硬拉; 俯卧挺身展体。 腿:屈腿硬拉;俯卧弯举;站姿弯举;坐姿腿屈伸;负重深蹲;站姿箭步深蹲;坐姿杠铃 莫问 5 提踵;站姿杠铃提踵。 臂部:坐姿托肘单手弯举;坐姿托肘双手弯举;坐姿哑铃弯举;站姿哑铃弯举;站姿杆铃 弯举;斜托弯举;窄握推;仰卧杠铃臂屈伸;仰卧哑铃臂屈伸;坐姿杠铃臂屈伸;坐姿哑 铃臂屈伸;站姿哑铃臂屈伸;站姿杠铃臂屈伸;反握腕弯举;正握腕弯举。 一胸肱三腹肩 二背肱二小臂小腿 三休息 四股二肱二小腿股四 五肱三腹小臂肩 六股二背胸股四 七休息 莫问 6 第一天第一天 胸背胸背 卧推 12 组热身 莫问 7 哑铃卧推 20RM3 哑铃飞鸟 20RM3 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3 罗马椅挺身(或硬拉)20RM3 杠铃划船 30RM3 坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM3 要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部 动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。 第二天第二天 腿、臀、有氧腿、臀、有氧 不负重蹲 30 次热身 深蹲 30RM3 弓箭步 25RM3 提踵 20RM3 股二弯举 25RM3 后摆腿 25RM3 跑步 3040 分钟 要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生 为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意 组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。 第三天第三天 腹、有氧腹、有氧 热身 莫问 8 曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM3 支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM3 支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM6(左右侧各 3 组) 负重转体 50RM3 跑步 3040 分钟 要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放 松伸展练习。 第四天第四天 胸、手臂胸、手臂 卧推 12 组热身 上斜卧推 20RM3 上斜飞鸟 20RM3 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3 推肩 25RM3 二头弯举 25RM3 单臂颈后臂屈伸 20RM3 要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。 第五天第五天 腿、臀、有氧腿、臀、有氧 同 第六天第六天 腹、有氧腹、有氧 同 莫问 9 第七天第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用 15 公斤的杠铃卧推 25 次,而你 用 10 公斤的杠铃推 25 次就一点也起不到锻炼的作用,25 次一组在最后的几次要感觉比较 费力,不能用可以做 35 次的重量做 25 次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等, 尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或 手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,4560 秒即可,切记。多体会动作, 宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量, 呵呵。 本主题共有 1 篇文章,分 1 页, 当前显示第 1 页 返回讨论区 回复本文原帖 发信人: sosohuhu(xp lOOOW 还有啥?忘了), 信区: KeepFit 标 题: 【合集】再问关于初练健美的一周计划 发信站: 饮水思源 (2008 年 01 月 24 日 13:31:07 星期四), 站内信件 HuoXingRen (我是火星人,不用鉴定了) 于 2006 年 11 月 14 日 20:54:01 星期二) 提到: 上次跟一个练健美的同学提到我的计划 周三:胸 肩 腹 肱三 周五:腿 腹 前臂 周日:背 肱二 刚才看健美书突然发现看错了,这个好像是高级阶段的计划 书上的初级计划是: 每周 3 次 每次练全身所有部位的肌肉 每部位仅选一个动作,做 1 组 也就是每次按 胸 肩 背 肱二 肱三 前臂 腿 腹的顺序各做一组? 这样才应该是正确的练习方法吧 莫问 10 badguang (白光) 于 2006 年 11 月 14 日 20:56:54 星期二) 提到: 每周锻炼三次,或每隔一天锻炼一次,每次约 60-90 分钟,以后逐步延长。每次锻炼应包 括 准备(暖身)活动(约 10 分钟) 锻炼性活动(45-70 分钟) 整理(放松)活动(5-10 分钟) 锻炼性运动应包括约 10 个动作,并能练到全身各部位。每个动作可练 1-4 组,一次锻炼课 不 宜超过 30 组。 可编排 2-3 个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练 1-2 月换练一个课 程 ,使锻炼有所变化以增进效果。 每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种,可任选其一。 练上半身的排在前,练下半身的排在后 练下半身的排在前,练上半身的排在后 练大肌肉群的排在前,练小肌肉群的排在后 练小肌肉群的排在前,练大肌肉群的排在后 HuoXingRen (我是火星人,不用鉴定了) 于 2006 年 11 月 14 日 20:57:45 星期二) 提到: 另一些书上好像不是这样写的 这本是 曹兵写的 健美技巧图解 sz (Sentimental Zealot) 于 2006 年 11 月 14 日 20:59:38 星期二 提到: 初级注意学会真正标准的动作要领,学会放松,学会保护自己, 不要受伤,不要拉伤 莫问 11 HuoXingRen (我是火星人,不用鉴定了) 于 2006 年 11 月 14 日 21:00:22 星期二) 提到: 大肌肉群总应该在小肌肉群前面练吧 我见的书好像都只提过这个说法 gzk (郭钟锴) 于 2006 年 11 月 14 日 21:19:58 星期二) 提到: 比较赞同 sz 开始一段时间也是让肌肉逐渐适应训练强度的过程,分化训练的强度较大,如果一开 始就使用要么因为强度太大身体过于酸痛,影响兴趣,要么为了完成降低强度,效果欠佳 。 HuoXingRen (我是火星人,不用鉴定了) 于 2006 年 11 月 14 日 22:21:21 星期二) 提到: 哦 不过我的疑问是在那个一周的计划上 不知道书上那个每次练全身所有部位的肌肉那个计划怎么样 snipertheone (snipertheone) 于 2006 年 11 月 14 日 22:33:32 星期二) 提到: 兄弟不要再研究这个计划了,重在实践,其实很多计划都是有效的,关键在于你练了没有 ,找 gzk 帮你订个计划,他比较在行,就按计划练,练一段时间你自然知道怎么练了,自 己 也可以给自己订计划了 HuoXingRen (我是火星人,不用鉴定了) 于 2006 年 11 月 14 日 22:46:39 星期二) 莫问 12 提到: 怎么能不研究呢? 我觉得计划、方法的好坏起码占到效果的一半, 原来订的那个计划一个部位一周才做一组,显然不行。 。 当然练也是关键 gzk (郭钟锴) 于 2006 年 11 月 15 日 09:31:26 星期三) 提到: 最简单有效的方法: 先用计划 A 练练,再用计划 B 练练,不行再找个计划 C 练练,看看哪个适合自己,效果 好。 健美有一句千古不变的箴言 Keep it simple and basic, then you dont get confused. feibar (自由的光辉) 于 2006 年 11 月 15 日 11:21:54 星期三) 提到: 刚开始计划定的太细没什么必要吧,而且也难坚持下来从而失去兴趣 先做些简单基础的动作,做到位就行 wtowto (海王星) 于 2006 年 11 月 15 日 14:06:44 星期三) 提到: 太复杂了,健美计划动作越简单越是有效的,想增加体重吗?第一:只需要做力量举的三个动 作,深蹲,硬拉,卧推,目标就是举起更大的重量,这三项都能做很大的重量,体重自然会上升 .第二:运动过程中减少运动消耗,举 50KG 十次跟 100KG 五次,消耗的能量是一样的,但强度 不 能比,每次去健身房做上个几十组强度不大的中小重量卧推纯粹多余,用你能控制的重量做 710RM 五到六组就可以达到很好的效果.(前提是自己做的,不做强迫试举,好多人七十公斤 标准的做不了几下,居然在别人保护之下搞 80KG 做了十来个,我以前试过这种方法,效果约 莫问 13 等 于零) HuoXingRen (我是火星人,不用鉴定了) 于 2006 年 11 月 15 日 18:41:46 星期三) 提到: 不过我觉得那个计划已经非常简单了吧 就是每个部位做一组而已。 不知道哪个适合自己,我想还是按这个计划先练 3 个月吧 sneaker (我爱鞋) 于 2006 年 11 月 15 日 22:26:33 星期三) 提到: 硬拉是指这个动作么 谢谢:) wtowto (海王星) 于 2006 年 11 月 16 日 11:54:16 星期四) 提到: 是啊,英文好像叫 deadlift,可以想像这个动作有多猛 第第 1 天:天: 练习练习 宽握拉力背肌训练器宽握拉力背肌训练器 4 组,每组 15 次 莫问 14 坐姿拉绳坐姿拉绳 4 组 12 次 T - Bar 4 组 12 次 单臂哑铃行单臂哑铃行 4 组 每组 15 次 Hyperextensions 4 组 每组 15 次 有氧有氧 跑步机跑步机 30 分钟低强度 第第 2 天:二头肌天:二头肌/三头肌三头肌 练习练习 锤卷发锤卷发 1,每组 18 次的热身组,4 组,每组 15 次 三头肌哑铃回扣三头肌哑铃回扣 1 热身,每组 18 次,4 组 ,每组 15 次 杠铃弯举杠铃弯举 4 组,每组 15 次 躺在三头肌按躺在三头肌按 4 组 12 次 莫问 15 会议二头肌电缆卷曲会议二头肌电缆卷曲 4 组 12 次 三头肌下推三头肌下推 4 组,每组 12 次 有氧有氧 跑步机跑步机 30 分钟低强度 第第 3 天:双腿天:双腿 练习练习 杠铃全蹲杠铃全蹲 4 组,每组 15 次 杠铃弓步杠铃弓步 每条腿,4 组,每组 15 次 蹬腿训练器蹬腿训练器 4 组,每组 15 次 腿扩展腿扩展 4 组,每组 15 次 坐式大腿屈伸训练器坐式大腿屈伸训练器 4 组 12 次 僵硬的腿杠铃硬拉僵硬的腿杠铃硬拉 4 组,每组 15 次 莫问 16 第第 4 天:休息天:休息 第第 5 天:肩膀天:肩膀/胸部胸部 练习练习 哑铃肩上推举哑铃肩上推举 4 组 12 次 侧向提高侧向提高 4 组 12 次 前面板上提出前面板上提出 4 组 12 次 一只手臂反向一只手臂反向 Flyes 4 组,每组 12 次,每个手臂 哑铃按哑铃按 1 台台热身 18 集,4 组,每组 15 次 哑铃飞鸟哑铃飞鸟 4 组 12 次 有氧有氧 跑步机跑步机 30 分钟低强度 第第 6 天:天: 有氧有氧 莫问 17 跑步机跑步机 30 分钟低强度 7 日:休息日:休息 训练计划 周一:胸部+肱三头肌+腹肌 周二:腿部 周三:休息 周四:肩部+斜方肌+腹肌 周五:背部+肱二头肌+小臂 周六:休息 周日:休息 周一:胸部+肱三头肌+腹肌 莫问 18 动作名称 组数 次数/ 每组 编号 胸部 上斜哑铃推举 4 8-10 269 上斜杠铃推举 4 8-10 265 蝴蝶机或器械飞鸟 4 12-15 294 肱三头肌 单臂反握臂屈伸 3 8-10 561 仰卧臂屈伸 3 8-10 549 莫问 19 拉力器下压 3 8-10 566 腹肌 悬垂举腿 3 每组至 力竭 12 绳索卷腹 3 12- 15 6 周二:腿部 莫问 20 动作名称 组数 次数/ 每组 编号 哑铃台阶练习 4 8-10 398 杠铃深蹲 4 8-10 364 莫问 21 腿举 4 8-10 333 腿屈伸 4 12-15 俯卧腿弯举 4 12-15 站姿提踵 3 10-12 219 坐姿提踵 3 15-20 233 周四:肩部+斜方肌+腹肌 动作名称 组数 次数/ 每组 编号 肩部 莫问 22 头上哑铃推举 4 8-10 484 直立划船 4 8-10 490 器械侧平举 4 12-15 471 斜方肌 杠铃耸肩 3 8-10 488 哑铃耸肩 3 8-10 500 腹肌 侧卧收腹 3 每组至 力竭 23 莫问 23 仰卧收腹 3 每组至 力竭 48 周五:背部+肱二头肌+小臂 动作名称 组数 次数/ 每组 编号 背部 哑铃划船 4 8-10 76 宽握下拉 4 8-10 125 莫问 24 坐姿器械划船 4 12-15 116 肱二头肌 上斜哑铃弯举 3 8-10 136 杠铃弯举 3 8-10 147 器械弯举 3 12-15 185 小臂 杠铃腕弯举 3 8- 10 295 杠铃反握腕弯举 3 10- 12 307 莫问 25 9.12 至 9.18 号 一周健美训练计划简表 周一: 主练胸 主要动作 卧推 斜板卧推 飞鸟 周二: 主练背 主要动作 引体向上 滑轮拉背 副练 仰卧起做 周三 休息! 周四: 主练肩 主要动作 前三角 哑铃过肩举 中三角 哑铃侧过肩举 后三角 卧举哑铃 周五: 主练胳膊 主要动作 小杠铃 哑铃弯举 副练胸 卧推 周六 休息! 周日 主练腿 主要动作 深蹲 小腿提重 伸小腿 附加说明: 每个动作前 轻重量热身 然后为力量递增法 每个动作 做 56 组 每组做 812 个 每组间休息时间不少于 12 分钟 另: 训练日 要加写营养日记! 锻炼篇: 本人一周锻炼 3 次,分别是周二、四、六中午 11 点 30-1 点(原因:只有午休时间锻炼) 周二:背和二头 背1、宽握引体向上 (5 组-每组次数不定,做到无法完成为止) 2、杠铃划船 (5 组-每组 8-12 个) 3、哑铃俯身划船 (5 组-每组 8-12 个) 4、坐姿颈前钢索下拉(5 组-每组 8-12 个) 5、坐姿器械划船 (5 组-每组 8-12 个) 二头-1、杠铃弯举 (5 组-每组 8-12 个) 2、牧师机小杠铃弯举(5 组-每组 8-12 个) 3、坐姿哑铃交替弯举(5 组-每组 8-12 个) 4、钢索反握弯举 (5 组-每组 8-12 个) 周四:胸和三头 胸1、杠铃卧推 (5 组-每组 5-8 个) 2、上斜卧推 (5 组-每组 5-8 个) 莫问 26 3、哑铃卧推(上斜) (5 组-每组 8-12 个可选每周换一次) 4、哑铃飞鸟(上斜) (5 组-每组 8-12 个可选每周换一次) 5、双杠屈臂撑 (5 组-每组 8-12 个) 6、钢索夹胸 (5 组-每组 5-8 个可选每周换一次) 7、曲臂器械夹胸 (5 组-每组 8-12 个可选每周换一次) 三头-1、窄卧推 (5 组-每组 5-8 个) 2、仰卧曲臂上拉 (5 组-每组 8-12 个) 3、钢索下压 (5 组-每组 8-12 个) 4、俯身屈臂伸 (5 组-每组 8-12 个) 5、仰卧后撑 (5 组-每组 8-12 个) 周六:深蹲(硬拉)和肩 颈后深蹲或硬拉一周练一次用 SMS 机器或自由重量都可以。 颈后深蹲或硬拉 (5 组-每组 5-8 个) 肩1、SMS 机坐姿推举(颈后) (5 组-每组 8-12 个) 2、坐姿哑铃推举 (5 组-每组 8-12 个) 3、侧平举和前平举 (5 组-每组 8-12 个) 4、站姿划船 (5 组-每组 8-12 个) 5、俯身侧平举 (5 组-每组 8-12 个) 星期一 胸部 卧推 4 组 10-12 上斜哑铃推举 4 组 10-12 飞鸟 4 组 10-12 滑轮胸前交叉 4 组 10-12 肱三头 滑轮下压 4 组 10-12 颈后屈伸 4 组 10-12 单臂滑轮下压 4 组 10-12 坐姿哑铃颈后屈伸 4 组 10-12 小腿 坐姿提踝 6 组 20-25 站立提踝 6 组 20-25 星期二 肱二头 站立杠铃弯举 4 组 12-15 坐姿哑铃弯举 4 组 12-15 哑铃锤式弯举 4 组 12-15 股二头 俯卧腿后勾 4 组 15-20 俯卧单腿后勾 4 组 15-20 直腿硬拉 4 组 15-20 莫问 27 星期三 大腿 蹬腿 4 组 10-12 深蹲 4 组 10-12 器械腿屈伸 4 组 10-12 箭步蹲 4 组 10-12 星期四 背部 滑轮胸前下拉 4 组 10-12 俯身杠铃划船 4 组 10-12 T 杆划船 4 组 10-12 单臂哑铃划船 4 组 10-12 星期五 三角肌 坐姿杠铃推举 4 组 10-12 坐姿侧平举 4 组 10-12 俯身飞鸟 4 组 10-12 小腿 坐姿提踝 6 组 20-25 站立提踝 6 组 20-25