健康人群营养膳食实施方案.doc

健康人群营养膳食实施方案成年男性每天能量总摄入量平均 2300Kcal，女性 1800Kcal，每个人的身高、体重、活动量不同总能量可以略有不同。总能量以蛋白质、脂肪、碳水化合物为基础计算的。蛋白质推荐每天摄入量为0.8-1.0g，每克蛋白质产生4Kcal能量，占总能量的 10%-15%；每克脂肪脂肪产生 9Kcal 能量，占总能量的 20%-30%；每克碳水化合物产生 4Kcal能量，占总能量的 50%-60%，一般粮谷类食物含碳水化合物60%-80%，薯类含碳水化合物15%-30%，豆类含碳水化合物40%-60%。具体营养膳食实施方案如下：1.谷类为主，薯类、杂豆类搭配建议每天摄入谷类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类 50-100g。做到每餐都有米饭、馒头、面条等主食，尽量保证谷薯类食物的种类达到每餐三种以上。谷类推荐：小麦、大麦、燕麦、玉米、高粱、黑米、小米、荞麦等。薯类推荐：土豆、红薯、山药。杂豆类推荐：大豆、红豆、绿豆、黑豆。2.增加蔬果建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300-500g 蔬菜，深色蔬菜量达到 50%左右；天天吃水果，每天保证摄入 200-350g 新鲜水果，果汁不能代替水果。蔬菜推荐：白菜、菠菜、番茄、黄瓜、芹菜、西兰花、胡萝卜、洋葱等。水果推荐：苹果、梨、香蕉、柚子、橘子、猕猴桃等。3.适当增加鱼、禽、奶、蛋及大豆摄入量，坚果不过量每周吃鱼 400-500g（每日 40-75g）1 / 2每周禽肉 300-500g（每日 40-75g）每周蛋类 280-350g（每日 40-50g）以上三类平均每天摄入总量150-200g 左右。每天吃各种奶制品，相当于液态奶300g，可以适当饮用酸奶。每天大豆及其制品25-30g。每周坚果 50-70g。推荐深海鱼、牛肉、鸡胸肉、瘦猪肉、豆干、豆腐、牛奶、腰果等。4.坚持日常身体活动减少久坐，每小时起来活动一下身体，建议每天6000 步。5.注意卫生做好个人及公共场所、用具卫生，保证健康进行到底。备注：参考中国居民膳食指南（2016） xx 居民平衡膳食 xx（2016）2 / 2