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我们做的是真正的 HIIT 训练么近年来流行 Tabata,或是各种称为 HIIT的高强度间歇 运动，标榜可以在短时间内消耗很多热量，达到减重减脂肪 效果,但 HIIT 真的是如此吗？关于这类型的运动,有两大 种误会！误会一：大家可能不知道,其实 Tabata 不是所谓 的 HIIT ；而当大家看到标示为 HIIT 的运动,其实大都也 都不是 HIIT 。真正的 HIIT （高强度间歇运动） ,不是每个 人都能做的,更不适合没有运动经验的人, HIIT 是有其定 义的！误会二：有些人认为,类似 Tabata 这种方式的循环 运动, 无法有效增肌减脂, 从头到尾来说, 其实还是归咎于, 大家没有真正了解所谓运动强度以及运动定义。其实大部分都希望获得紧致的身材,如果没有想要练大肌肉,但希 望有点肌肉,让身材更加线条化,那在训练上,其实没必要 局限在肌肥大的练法上。 （肌肥大练法,就是每次一个小时 的重训,集中训练于刺激一到两个或三个肌肉,单纯用很机 械式的动作,包含杠铃哑铃或是重训机器,利用额外负重去 刺激肌肉。）而间歇运动其实恰恰就是这样的一种方式,虽 然在减脂方面效果很好,但它绝对不是一个月就让你瘦个5公斤的急速减肥法,而是每个月只减 1-2 公斤脂肪的效果！ 事实上,要成功减脂减重,运动是重要辅助手段,但主要还 是必须通过控制饮食。 能成功瘦身的人, 都是饮食三餐正常、 热量不过量的人，加上每周至少三次密集的训练，每个月都 能够减少 1-2 公斤脂肪， 整体肌肉量每个月也会增加， 虽然 每个月体重变化很少，但半年下来，外型就会改变很多。但 如果每周规律的运动量少，或是饮食有问题，说真的，会很 难达成减重期望。把间歇运动的强度加强，不代表你在做 HIIT 高强度间歇运动！间歇训练是减脂的最好方法！但要 确定所做的是何种间歇训练。 HIIT 是高强度间歇训练，但 不是只是 ' 高强度 ' 这想法而已， 如果把训练强度拉高去做 间歇运动， 不代表你就在做高强度间歇！ 什么是 HIIT ？ 所谓的 HIIT 高强度间歇，其实是用于训练运动员。为了比 赛成绩，也就是要求在最大的表现训练，于一分钟内完成。 比如很大重量的奥林匹克式举重，或是有负重的增强式训 练，每个动作做完后休息三到五分钟，接着再重复一分钟同 样很高强度的动作，再休息三到五分钟。这样训练下来，从 暖身到主运动再缓和，总共需要的时间并不短：只做一分钟 就休息，是因为身体做了非常高负荷的动作，需要无氧能量 系统供应爆发力，无法维持太长时间；休息三到五分钟，是 因为要等无氧能量系统完全恢复，以应付下一组的只能维持 短时间高负荷无氧动作。所以 HIIT 的总结是，动作时间比 休息时间短很多，是非常高强度的阻力方式，组间休息时间 长，徒手动作不是 HIIT 。这是为了训练表现的运动模式， 重点不在于花很少时间来达到减重减脂，而是在于训练运动 比赛的成绩表现上。因此不是每个间歇运动加上了高强度， 就是 HIIT 高强度间歇运动。回到只谈间歇运动本身，构成 的条件就很广，强度及休息时间就能自行去调整，运用的方 式可以很多：徒手动作、跑步、单车都可以，而一般比较常 见的，称为高强度的间歇运动方式，其实都是 HVIT 或是 VIIT ，包含 Tabata 也是！ 什么是 HVIT 与 VIIT ？ HVIT 是高量间歇运动 ( High volume interval training )VIIT 是多变 强度间歇训练( Variable intensity interval training )千万不要 将运动要求的最大表现，跟最大效果搞混了，两者是不同的 目的及方法！ Tabata 是 HVIT ，高量间歇运动！ Tabata 算是 HVIT ，高量间歇运动， 因为做动作的时间多于休息时间。 但 做 HVIT 有比较高的受伤风险， 因为也是以无氧能量系统供 应为主，在休息时间很短之下，无氧能量系统恢复有限，如 果设定强度不减少，随着运动时间过去，到后面的体能及运 动能力会下降，无法达到原本设定的当下目标。所以一般人 在做 Tabata 时，其实要注意的是，里面的动作是否符合自 己能力。比如弓箭步跳跃 ，就不是一般初学者所能做的 动作；也要注意体能是否能负荷它所规定的动作时间，以及 休息时间对是否足够；太强制性全部都做，又没有教练在旁 指导，运动伤害风险会很高！ 因此会建议结合 HVIT 跟 HIIT 两者，进行多变强度的间歇训练 VIIT ：比如在进行很高强 度的阻力训练动作后，因为无氧能量系统还未完全恢复，下 一组可以降低强度来进行；或是在很高强度阻力训练动作之 后，拉长休息时间，在休息时间内做一些较低强度的徒手动 作。增加休息时间，适时加入低强度动作填满休息时间 、 减低强度，以便之后再拉高强度进行下一组两种模式都 可以。除非你是运动员，不然不需要强求 HIIT ，而是 VIIT 多变强度间歇训练！比较实际的训练方式，不是很制式的做 HVIT ，一套模式不能完全不变的套用到每个人身上， 应该要 针对个人去定制化（这也是为什么你应该更多的了解，做自 己的教练），并在运动过程中随时调整强度，进行所谓的 VIIT- 多变强度间歇训练。所有你看到的影片都是参考用， 实际上要再针对个人能力及体能做动作次数或是休息时间 的调整。因此当进行 VIIT 时，能避免因体力流失却继续勉 强做高强度的动作造成的伤害风险，也能在有限的时间内， 达到有强度有运动量的运动，达到安全又有效的运动目的。 女性到底该如何增肌减脂？只要强度够高，都能改变身材； 要雕塑身型，肌力训练不能少。所谓的强度，不是只有在重 量上，而是在能量系统的应用上，也就是三分钟内，充分运 用无氧能量系统的高强度动作。利用肌力或功能性训练的动 作做循环训练，安排成渐歇模式，以及调整强度成为 VIIT ， 在整体平均肌肉量上会增加，也能达到很好的减脂功效，尤 其是对女生来说，是非常实用的方式。女性很好喜欢做比较 重的重量训练，既使她们举得动，但本能上会抗拒去做；反而实行用许多徒手动作，或是功能性动作（也可以结合一些 器材：如 TRX 、壶铃、药球、 ViPR ），包含机械式及动态式 动作的结合，同时也兼顾强度，女生反而都能接受。这样训 练的好处是， 除了可以训练肌力肌耐力， 也可提升心肺功能， 身材又能变好。我们对于训练的想法不能只停留在肌肉上， 那样的思维就太原始了！不能每个动作都只想着，这是练哪 个肌？那是练哪个肌？由于没有局部减脂的方法，很多动作 的目的，都在于达到全身性的动作而不是针对局部，是为了 提升身体功能，以及增加热量消耗， TRX 、壶铃、 ViPR 、沙 铃、药球的意义都在此，要把强度及功能落实到训练上面。 这就是所谓 'Train movements, not muscles.' 的意义。饮食与生活习惯，才是你能否减重减脂的关键！运动及后燃效 应能消耗的热量有限，正确的饮食方式以及每周规律至少三 到四次足够的运动量，才能有明显进步。也许你花了半年到 一年才减了十公斤，但那十公斤可能已经跟随你好几年，所 以相对来讲，半年或是一年，已经非常划算了，重点是要保 持健康的运动及饮食生活方式来维持下去。总结，一般常见 的所称为 HIIT 高强度间歇训练的运动，其实都不是 HIIT ， 比较有可能是 HVIT 或是 VIIT ，因为 HIIT 不是徒手动作！ 针对个人程度及目标去做适当的安排，只要强度够，每周规 律的运动量够，都能有效果。针对减重减脂，饮食永远都是 最基本最重要的，它围绕在你日常生活占最多时间，不要忽 略了它。运动有成功、有失败、有受伤风险，为了全面评估 健康状况、饮食规划及训练计划，运动前请详阅专业说明书 医生、营养师和教练。