瑜伽瘦背的体式有哪几种.doc

瑜伽瘦背的体式有哪几种瑜伽是很好瘦身的选择，想要利用瑜伽来瘦背应该怎么做好呢？ 下面是的瑜伽瘦背的体式料，欢迎阅读。眼镜蛇式1、趴在瑜伽垫上，双腿并拢，弯曲手臂，将手掌放在胸部两侧。 下巴贴紧地面，调整呼吸，保持 2-3个呼吸的时间。2、吸气时同时瞪大眼睛，抬起头部，慢慢将上半身抬起。视线 朝向后方的天花板，保持此状态，忍住呼吸 5-7秒钟。3、呼气，慢慢恢复到原来的姿势，在此过程中，注意腹部靠向地面的力量要大于脚部推地面的力量。睁大眼睛，腹部、胸部和下巴依次靠地。恢复原来的姿势之后，保持趴在地上的姿势，完全放松。三角转动式1、自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝 伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。2、呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂 与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。3、伸展双肩及肩胛骨，保持1030秒;吸气，先收双手，再收 躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。肩倒立式1、平躺在地上，双腿伸展，膝盖绷直，双手放在身体两侧，手i掌朝下，保持3个深呼吸2、 呼气，弯曲膝盖，膝盖朝胃部移动至大腿压到胃部，保持2 个深呼吸。3、呼气，臀部抬起，弯肘，把手放到臀部上，保持 2个深呼吸。呼气，用手支撑着躯干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴，保持2个深呼吸。呼气，双腿向上伸直，脚趾朝上指，保持这个姿势5分钟， 均匀的呼吸。呼气，逐渐放下双腿，松开双手，平躺在地上，放松。瑜注意事项如果有条件的话，最好在做瑜伽之前能沐浴！这样可以打开身体关节，有助于做动作的伸展。切忌做完瑜伽后马上沐浴， 至少也要等上半个小时以后再沐浴。做瑜伽运动需要空腹吗？是的，是一定要空腹的。前 2-3个小时 是不能吃饭的：因为瑜伽有很多的转、扭、压等的动作，如果不空腹 的话，会挤压胃而感到恶心。要选择通风、安静的环境，若有条件，选择室外练习更佳，服装 的话，应以宽松、轻便、舒适为宜。要轻装上阵哦养生保健的体式1、坐姿侧展式-消除腰侧脂肪。按基本坐姿，向左伸出左脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将 上身躯干尽量贴近左腿，右手触及左脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复 到正中。向右伸出右脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量 贴近右腿，左手触及右脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中，每侧 重复3次。2、直角式-纠正驼背、消除紧张。站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。呼气，向前弯身，直到你的背部和双腿形成一个直角，注意背部 伸直不要拱起，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸，尽可 能长时间地控制，直到你感到有些疲劳。吸气并恢复直立姿势，呼气还原手臂，回站立姿势，放松后，可 再次重复去做。恢复直立姿势，两眼也一直注视十指相交的两手。3、雄狮式-缓解胸部和脸部的紧张。坐在地面上。双腿向前伸直。抬起臀部，弯曲右瑜伽膝，把右脚 放在左臀下。然后弯曲左膝，把左脚放在右臀下。左脚脚踝应该放在 右脚脚踝下。身体坐在脚后跟上，趾尖朝后。然后把身体重量移到大 腿和膝盖处。躯干前伸，保持背部挺直。把右手手掌放在右膝上，左手手掌放 在左膝上。双臂伸展挺直。手指分开，抵住膝盖。先用鼻子深吸一口气，然后张大嘴巴的同时伸出舌头尽量将舌头 朝下巴伸展、慢慢地由嘴巴往外呼气、并且发出哈的声音。呼吸 须经由喉部后部进行。当气呼完后，将舌头收回、闭上嘴巴。练习时双眼注视眉心或者鼻尖。 连续练习2-3次后，双手从膝盖 上移开，伸直双腿。然后重复这个体式，首先把左脚在右臀下，然后 把右脚放在左臀下。4、合掌树式-刺激肠胃、缓解便秘。左腿单腿站立，右脚掌贴在左大腿的内侧，吸气的同时将两臂抬 起，与肩膀同高，呼吸，像做扩胸运动一样将两臂打开至身体两侧， 两眼凝视于一点。一边吸气，一边将两臂向上抬起，手掌合于头顶正上方，两眼凝 视于一点保持平衡，呼气的同时，将后背与手臂伸直，左右腿交替进 行练习。5、猫式-补养脊住、伸展背部。以四脚板凳状跪立于地面。手臂和大腿与地面垂直，背部、面部、 颈部与地面平行。呼气时，同时慢慢拉下尾骨和头部，使背部反拱，小腹内收，眼 睛看向收紧的小腹。吸气时，同时慢慢抬头，尾骨向上拉起，小腹向地面的方向压， 眼睛正视前侧。6、坐立前屈式-拉伸脊柱、促进消化。坐在地面上，双腿闭拢，向前伸直，双膝向下压，脚跟拉伸，向 上翘。抬升胸骨伸长脊柱并放松肩部，将手指尖放在髋关节上，身体 前后摇动，体会其中的感觉。吸气并伸直手臂，举过头顶，手心相对。呼气，髋关节带动上身 向前运动，双手握住双脚，注意保持脊椎不要弯曲。如果你不能完成，可以借助运动带，保持这个姿势，以感觉舒适 为限度。深呼吸，现在开始放松，双膝稍微弯曲以放松脚部，低下头靠近 双膝，放松脊柱，闭上双眼，深呼吸，如果觉得放松够了，吸气并向 前伸直手臂，然后举过头顶。呼气，放下手臂。4