怎样锻炼气息强度..doc

怎样锻炼气息强度(一 、腹肌的锻炼：1. 腹肌爆发力的锻练(1、仰卧起坐：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸 前。要求不停歇连续做 30-50 次。(2、团身起坐：第一步：直立，体会骨盆前倾的感觉 ;第二步：仰卧，把双手交叉于胸前，双脚收回，腰部弯屈至 90 度，骨盆前倾 使腰底部平贴于地面，如果手仍能从腰与地面完全平合。第三步：团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势， 5 秒钟后，慢慢团身向上，直至 肩胛骨离开地板，再稍稍抬高一些，此时呼气，不要完全坐起来。维持此姿 10 秒 钟。然后在 5 秒钟之内缓慢躺下，恢复预备姿势，同时吸气。注意在用力抬身时 (腹肌用力收缩时 呼气，放松腹肌时吸气。每次做 5 遍，每天做三次。(3、侧团身起坐：第一、二步同团身起坐，第三步为了加强腹斜肌的力量，在 抬身时可稍变动一下起坐的方法，即双肩不同时离地，而是左、右肩轮流抬起，以 左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。抬肩时间与节律同团身起坐。(4、腹肌弹发练习：用腹肌爆发弹力将气集中成束送到口腔前部，口腔舌位可 以用以下四个音来配合：哈 (ha、嘿(hei、嚯 (huo、呵(he。开始需一声一声的发，注 意腹肌弹发和舌根发 h-a 时的配合。舌根、下巴均需放松，软腭需上挺，咽壁也需 收紧挺直。发出的声音，应该有力度。配合有一定基础后可以连续发音。当你能连 续稳定在一定力度状态发音后，可以再改变音强、音高、力度强弱等。在发 “哈” 时，听起来似京剧小生的笑，在发 “嘿”时似冷笑。2. 腹肌各部分灵活配合力量的锻炼。(l、肩肘倒立后，两腿在空中交替屈伸，似 “蹬自行车 ”。(2、肩肘倒立之后，两腿伸直左右交叉摆动。3. 腹肌与呼吸、发声主动配合感觉的锻炼。有的人腹肌力量不小，但是不会主动与呼吸、发声配合。特别是女同志，由于 生理的原因，腹肌参与呼吸的感觉通常不明显。可以做以下练习，体会腹肌与呼 吸、发声的配合。(l、仰卧，小腹上放一本较有分量的厚书，体会腹肌随深呼吸的收缩、放松。 在自然呼吸状态下，小腹在吸气时是上台的、呼气时是下塌的，即：吸气时腹肌松弛、 呼气时腹肌收缩，这种呼吸配合称为顺式呼吸。在有意识采用 . 腹“壁站定 ”状态有 控制的吸气时，小腹不是明显地上抬，但有一定的绷紧感，不是完全松弛：呼气时 仍是渐渐下塌收缩，这种呼吸配合称为道式呼吸，练气功的人常采用逆式呼吸。无 论采用顺式呼吸或逆式呼吸，当吸气较满时，小腹始终会稍微上抬 (即外凸 的，在 吸气时过度地收腹会顶住膈肌，影响膈肌下降、从而影响吸气量，当做此练习、体 会到腹肌与呼吸的关联之后，可以练呼吸的基本状态、然后发声 ; 发长声单元音， 体会“送气发声 ”时，腹肌与呼气的关系。当仰卧体会到呼气时腹肌是收缩的、吸气 时腹肌有一定的紧张感时则可以采用坐姿或者站姿、体会腹肌与吸气、呼气、发声 的关联。(2、坐在硬凳前端，双腿伸直，腰腹放松，上身自左向右或自右向左旋转，上 身后仰吸气时腹肌或放松、或稍稍 “绷紧 ”，上身前倾呼气时，腹肌有意识收缩送 气。这个练习的重点在体会呼吸时腹肌的参与感