力量训练方法.doc

力量训练方法运动员常用基础力量训练方法运动员的力量素质水平直接决定了技术动作 的速度、幅度，甚至运动耐力，因此对运动成绩的有着重要的影响。因此，使力 量训练也构成了运动员日常训练的重要内容。为了提供实际的力量训练参考和借 鉴，我们在这里将国内外优秀运动员经常采用、行之有效的七种力量训练方法， 并呈献给广大读者。一、肌肉最大力量收缩训练法此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌 纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。其特点是重复次数少，强度 要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重 的增加。因此比较适合于专门准备期的力量训练。（一）窄金字塔法，最大强度向心收缩：90%<3, 95%<2, 97%<1, 100%<1, 95%X2 90%x 3例如运动员深蹲最高强度是150公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式 练习：135公斤Xj 142.5公斤 "145公斤X 150公斤X 142.5公斤X2 135 公斤X 3注意做好充分的准备活动，组间休息 35分钟。（二）最大力量向心收缩：借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。 连续做5组，每组做1次100%强度， 组间休息35分钟。（三）最大力量等长（静力）收缩：连续做5组，每组重复2次，每次坚持56秒，组间休息3分钟。这种练 习可以提高肌肉在某一关节角度下用力的力量， 也可用来加强运动员在某一特定 技术环节的用力感觉和能力，但对提高肌肉协调性效果不显著。（四）最大力量离心收缩：男子运动员采用120%最高强度，女子运动员采用110%最高强度，做退让性 用力。为保证安全起见必须采用专门器械，或教练及同伴帮助完成练习。（五）离心-向心收缩:1采用70%90%的强度，在68秒内慢慢拉长肌肉，而后尽最大能力快速 缩短肌肉。连续做5组，每组重复68次，组间休息45分钟。2采用120%最高强度，在46秒内慢慢拉长肌肉至最大限度，而后同伴帮 助减去40%的重量，尽最大能力快速用力。连续做 34组，每组重复12次， 组间休息45分钟。（六）静力-动力收缩：主要用于下蹲类和推举类练习。要求为当肌肉被拉长后，再收缩至一半时，保持停顿，静力收缩数秒，而后爆发式收缩完成用力。一般当强度为60%80%时，可停顿12秒，重复46次；当强度为85%以上时，可停顿23秒，重 复24次。二、肌肉次最大力量收缩训练法此类方法会因较多消耗肌肉能源物质，提高肌肉物质和能量代谢能力，产生 的超量恢复效应会增大肌肉体积并增加体重，正确采用对增加肌肉力量和力量耐力具有很好效果。由于练习过程中达到肌纤维神经冲动的同步化水平，只在最后 几次收缩中才可以达到最高程度，因此施加的负荷和重复次数必须达到一定的量 才能收到理想效果。一般采用60%80%的强度，练习组数和重复次数都比较多， 练习内容广泛，比较适合于准备期的力量训练。（一）定量负荷法适用于增大肌肉体积，负荷重量保持一定，但重复次数和组数却相当多。年 轻运动员可采用50%强度X 12次X5组，或60%强度X8 10次x5S；高水平运动 员可采用80%强度X8 10次X3 5组，或60%强度X810次X5S,组间休息都 是35分钟。练习目的是使肌肉工作直至力竭，因此在最后几次重复中需同伴 的保护。（二）渐进负荷法目的在于提高肌肉协调性，最后几次重复中需同伴的保护，组间休息45分钟：70%< 12 80%< 10 85%<7, 90%<3, 95%<2。这种方法也可结合下列练习方式作为补充：1强化组合：两种相近手段结合练习，组间没有间歇。2退让重复：一组动力收缩练习之后，增加 25%的负荷重量，肌肉退让性离 心收缩，重复23次。3借力重复：肌肉工作至力竭后，试图借助其它肌群力量，或以与前面练习 相异的动作方式再做数次附加重复。4预先消耗：先使一组肌群单独收缩工作，而后与其它肌群配合完成组合动 作。三、力量组合训练法此类方法可以比较多地运用于各个训练阶段的常规力量组合，适合于田径各项目的力量训练。（一）宽金字塔法主要是增大肌肉体积。 即 60%<8, 65%<7, 70%<6, 75%<5, 80%<4, 75%<5, 70%X6 65%<7, 60%<8或者 60%< 4 <组,65%< 7 <组,70%< 6 <组,75%< 52组， 80%< 4<组。（二）组合法主要是提高神经肌肉协调性。即 70%< 5<组，80%< 4<组，85%< 3<组, 90%< 2<组，95%< 1<组。四、对比训练法这种方法源于保加利亚，因此也被称为保加利亚对比训练法。它实际上是综 合多种力量训练组合的优点，并致力于逐步满足专项动作的速度要求，从而演化 而成的。练习负荷按序列完成，从克服最大外部阻力直至克服自身体重，逐级提 高动作速度，尤其适合于专门准备期和比赛期的力量训练。提高肌肉最大力量：90%<4, 95%<2, 100%< 1X组，95%<2, 90%<4X2（二）提高肌肉爆发力量：60%< 10秒内最大重复次数X23组。（三）提高肌肉最大输出功率：30%< 10秒内最大重复次数X23组。（四）提高肌肉快速力量：采用对抗自身体重的练习，无附加负荷。五、快速力量训练法上述力量训练方法都能够有效提高肌肉快速力量，以下是一些其它常规方法，且适合于各个时期的训练。这里涉及的练习需在运动员身心状态良好时安排，并 要求接近个人最高强度，当感到疲劳时就停止练习。（一）快速杠铃练习：只在向心收缩时加速杠铃。3550%< 7X组，组间休息34分钟。（二）减小阻力练习：下坡跑、牵引跑等。（三）超等长收缩练习（肌肉被动拉长后快速收缩）：各种反应性的上体器 械练习和下肢跳深练习等。（四）投掷各种轻器械：结合专项技术设计和采用多种形式。六、反应力量训练法反应力量的产生机制涉及神经-肌肉反射弧的一系列复杂过程，较多地取决于 遗传因素和早期训练。因此，在运动员训练初期，就要训练神经 -肌肉系统 学会” 在肌肉和肌腱受到牵拉状态下的快速反应收缩能力，并使其在以后的训练中不断得到保持和强化。它是一项运动员在各个训练时期都要坚持的常规力量训练内容。（一）垂直纵跳1原地双脚跳可采用自然频率、最大频率和最大高度三种要求练习。重复30次，做3组，组间休息5分钟。2高水平运动员可以采用单足跳，重复10次，做3组，组间休息45分钟。（二）各类跨跳1.交换腿单足跨跳：20次X3组，组间休息5分钟。2立定三级跳或五级跳：810次X5组组间休息5分钟。3各种跳栏架练习：栏间距1米，高度和数量依运动员情况而定。4.采用最快速度跨跳，单足跳或蛙跳25米，35次重复X3 5组，每次间休 息5分钟，组间休息10分钟。（三）跳深后接纵跳或平跳从80厘米高的跳箱跳下，而后紧接向前或向上跳出最大远度或高度。10次X5 组，组间休息10分钟。如运动员落地后脚跟触地或起跳太慢都应调整跳箱高度， 并应避免在松软地面做这个练习。由于跳深练习对神经肌肉系统要求很高，并 需较长恢复时间，一般在重要比赛前 2周停止采用。七、力量耐力训练法采用运动员最大力量的30%以上重量，方法运用和持续时间要适合专项需要。（一）短期力量耐力：主要依靠肌肉最大力量的增加而提高。（二）中期力量耐力1多次重复法：40%60%X 120次X3 5组，组间休息11.5分钟。2循环训练法：采用612个练习分成不同的 站”每个站”练习40秒，站” 间休息2040秒，做26组。（三）长期力量耐力：依靠多次重复、短间歇提高力量耐力，30%40%< 30次以上X46组，组间休息11.5分钟。三级跳远专门力量训练方法