短跳组训练计划2015.doc

2016年1月12日上午：9：00-11：30一、 准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、 基本部分：100分钟1、2000米×2组（要求速度，后程冲刺中等间歇5）2、100米高抬腿6趟1组×4组3、50米车轮跑6趟1组×4组三、结束部分：10放松下午：2：40-5：10一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、 基本部分：100分钟1、变速跑1600米×4组（要求2组直道2组弯道间歇5）2、负重转体20公斤×20次×6组3、腰腹肌练习1分钟×8组三、结束部分：10放松2016年1月13日上午：9：00-11：30一、 准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、 基本部分：100分钟1、2000米（要求速度控制在2分钟以内，后程冲刺中等间歇5）2、栏架摆腿练习40次×6组3、节奏跑40米×10趟1组×4组三、结束部分：10放松下午：2：40-5：10一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、100米往返跑×4趟×4组（要求注意节奏）2、负重转体20公斤×20次×6组3、皮条举腿40次×8组三、结束部分：10放松2015年6月14日上午：9：00-11：30一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、深蹲：男60公斤-100公斤。女50-80公斤2、半蹲跳：男60公斤、女50公斤×6组×15个3、卧推：男50公斤、女40公斤×6组×8个4、高翻：男50公斤、女40公斤×6组×8个5、跳栏架练习10栏10趟×4组三、结束部分：10放松下午：2：40-5：10一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习三、 基本部分：100分钟1、2000米（要求速度控制在2分钟以内，后程冲刺中等间歇5）2、行进间50米×12组 计时3、皮条屈腿1分钟×6组三、结束部分：10放松2016年1月15日上午：9：00-11：30一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、综合跳30米×20趟（要求：注意跳的技术）2、200米拉自行车10组 计时3、负重摆臂练习三、结束部分：10放松下午：2：40-5：10一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、越野跑6公里2、柔韧练习3、铅球前后抛、各30次三、结束部分：10放松2016年1月16日上午：9：00-11：30一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、300米+100米跑（要求：前300米放松大步跑、100米限时）2、负重举腿30次×8组3、立定跳远20次三、结束部分：10放松下午：2：40-5：10一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、2000米（要求速度控制在2分钟以内，后程冲刺中等间歇5）2、50米、80米、100米×4组3、腰腹肌练习1分钟×6组三、结束部分：10放松2016年1月17日上午：9：00-11：30一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、300米间歇跑×8组 计时2、负重台阶交换跳20次×10组3、仰卧举腿30次×8组三、结束部分：10放松下午：2：40-5：10一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、120米4趟一组×4组2、腰腹肌练习1分钟×6组3、栏架摆腿练习30次×10组三、结束部分：10放松2016年1月18日上午：9：00-11：30一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、深蹲：男60公斤-100公斤。女50-80公斤2、半蹲跳：男60公斤、女50公斤×6组×15个3、卧推：男50公斤、女40公斤×6组×8个4、高翻：男50公斤、女40公斤×6组×8个5、跳栏架练习10栏10趟×4组三、结束部分：10放松下午：2：40-5：10一、准备部分：30分钟1、中速跑桃林桥 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、中速跑2000米2、行进间50米×12组 计时3、两人一组负重起跑练习三、结束部分：10放松2016年1月19日上午：9：00-11：30一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、2000米（要求速度控制在2分钟以内，后程冲刺中等间歇5）2、栏架摆腿练习40次×6组3、30米起跑6趟×5组三、结束部分：10放松下午：2：40-5：10一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、1600米变速跑×5组2、50米弓箭步6趟×5组 3、摆臂练习4、腰、腹肌练习1×6组三、结束部分：10放松2016年1月20日上午：9：00-11：30一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、30米、60米、80米、100米各×6组间歇52、50米跨步跳10趟×4组3、负重举腿的单腿30次×6三、结束部分：10放松下午：2：40-5：10一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、深蹲：男60公斤-100公斤。女50-80公斤2、半蹲跳：男60公斤、女50公斤×6组×15个3、卧推：男50公斤、女40公斤×6组×8个4、高翻：男50公斤、女40公斤×6组×8个5、跳栏架练习10栏10趟×4组三、结束部分：10放松2016年1月21日上午：9：00-11：30一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、负重跑200米-200米×102、蹲踞式起跑练习3、负重弓箭步跳30次×10 组三、结束部分：10放松下午：2：40-5：10一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、下坡跑6趟间歇5计时2、上坡跑10趟间歇5计时3、沙地五级蛙跳20次三、结束部分：10放松2016年1月22日上午：9：00-11：30一、准备部分：30分钟1、中速跑桃林桥 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、计时专项三、结束部分：10放松下午：2：40-5：10一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、越野跑6公里2、蹲踞式起跑练习3、上肢力量练习三、结束部分：10放松2016年1月23日上午：9：00-11：30一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、150米×12组计时2、五级蛙跳10趟×4组三、结束部分：10放松下午：2：40-5：10一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、300米+600米+200米×6组（要求每组间歇68分钟）2、高翻：男50公斤、女40公斤×6组×8个3、负重举腿20次×6组三、结束部分：10放松2016年1月24日上午：9：00-11：30一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、变速跑1600米×4组（要求50米快+50米慢）2、100米跨步跳6趟×6组计时3、蹲踞式起跑练习三、结束部分：10放松下午：2：40-5：10一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、深蹲：男60公斤-100公斤。女50-80公斤2、半蹲跳：男60公斤、女50公斤×6组×15个3、卧推：男50公斤、女40公斤×6组×8个4、高翻：男50公斤、女40公斤×6组×8个5、跳栏架练习10栏10趟×4组三、结束部分：10放松2016年1月25日上午：9：00-11：30一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、300米×8组计时2、腰、腹肌练习1×6组3、行进间50米×12组计时三、结束部分：10放松下午：2：40-5：10一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、中速跑桃林桥 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、下坡跑6趟间歇5计时2、上坡跑10趟间歇5计时3、沙地五级蛙跳20次三、结束部分：10放松2016年1月26日上午：9：00-11：30一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、牵引跑200-200米×8组 计时2、原地顶膝练习30次×6组3、蹲踞式起跑练习三、结束部分：10放松下午：2：40-5：10一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、节奏跑50米10趟×6组2、行进间50米×6组 计时3、皮条举腿20次×6组三、结束部分：10放松2016年1月27日上午：9：00-11：30一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、100米往返跑×8组（要求4个往返为1组）2、行进间30米×8组 计时3、蹲踞式起跑练习三、结束部分：10放松下午：2：40-5：10一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、400米间歇跑×8组（要求全部计时）2、负重弓箭步走30米×20趟3、负重摆臂2分钟×6组三、结束部分：10放松2016年1月28日上午：9：00-11：30一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、60米、100米、120米×6组计时2、腰、腹肌练习1×6组3、蹲踞式起跑练习三、结束部分：10放松下午：2：40-5：10一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、中速跑 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、深蹲：男60公斤-100公斤。女50-80公斤2、半蹲跳：男60公斤、女50公斤×6组×15个3、卧推：男50公斤、女40公斤×6组×8个4、高翻：男50公斤、女40公斤×6组×8个5、跳栏架练习10栏10趟×4组三、结束部分：10放松2016年1月29日上午：9：00-11：30一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、中速跑3000米2、计时专项三、结束部分：10放松下午：2：40-5：10一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、越野跑2、球类活动三、结束部分：10放松2016年1月30日上午：9：00-11：30一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、400米间歇跑×8组2、50米加速跑×12组3、负重举腿30次×6组4、蹲踞式起跑练习三、结束部分：10放松下午：2：40-5：10一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、200米×10组（要求全部计时）2、5级蛙跳×10趟 4组3、负重摆臂2分钟×6组三、结束部分：10放松2016年1月31日上午：9：00-11：30一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、深蹲：男60公斤-100公斤。女50-80公斤2、半蹲跳：男60公斤、女50公斤×6组×15个3、卧推：男50公斤、女40公斤×6组×8个4、高翻：男50公斤、女40公斤×6组×8个5、跳栏架练习10栏10趟×4组三、结束部分：10放松下午：2：40-5：10一、准备部分：30分钟1、中速跑 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、节奏跑50米×10趟×5组间歇5要求快频率2、蹲踞式起跑练习三、结束部分：10放松2016年2月1日上午：9：00-11：30一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、牵引跑200-200米×8组 限时2、负重转体 男：20公斤。 女：15公斤×20次×5组3、快挺男：20公斤。 女：15公斤×10次×5组三、结束部分：10放松下午：2：40-5：10一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、下坡跑6趟间歇5计时2、上坡跑10趟间歇5计时3、沙地10级跨步跳10次×4组三、结束部分：10放松2016年2月2日上午：9：00-11：30一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、300米×10组 限时2、30米后蹬跑6趟×4组3、皮条曲腿60次×6组三、结束部分：10放松下午：2：40-5：10一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、中速跑2000米2、行进间50米16趟3、反应练习三、结束部分：10放松2016年2月3日上午：9：00-11：30一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、400米×8组（要求全部计时）2、栏架摆腿练习60次×6组3、负重摆臂2分钟×6组三、结束部分：10放松下午：2：40-5：10一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、1600米变速跑×4组 50米快+50米慢2、皮条曲腿60次×6组3、蹲踞式起跑练习三、结束部分：10放松2016年2月4日上午：9：00-11：30一、准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、100米、200米、400米×4组（要求限时）2、腰腹肌练习1分钟×6组3、高翻：男60公斤 女：50公斤×10个×6组三、结束部分：10放松下午：2：40-5：10一、准备部分：30分钟1、中速跑 2、压腿、压肩等柔韧练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二、基本部分：100分钟1、深蹲：男60公斤-100公斤。女50-80公斤2、半蹲跳：男60公斤、女50公斤×6组×15个3、卧推：男50公斤、女40公斤×6组×8个4、高翻：男50公斤、女40公斤×6组×8个5、跳栏架练习10栏10趟×4组三、结束部分：10放松