节日饮食多蔬少油巧搭配.doc

节日饮食 多蔬少油巧搭配少油有要诀：少用油炸、油煎、红烧或炖。多用水煮、凉拌、烤或清蒸，这 样不但可以降低热量的摄取， 而且还可以减少食物的油腻感和重口味。 油炸比煎 更不好，炖、红烧的热量也很高， 营养师解释，这是因为在炸时， 一定会加入油， 而每 1克的油会产生 9卡的热量。若是炸了之后又红烧， 因为加了糖，每 1克的 糖则又产生 4 卡的热量。少调味， 重原味： 自己熬的靓汤， 鲜味和营养乃是各种人工调味料所不能取 代的。通常作为煲汤的材料有猪骨、鸡骨、鱼骨。猪骨熬汤汁较浓，适合做浓汤 或煨稀饭；鱼骨熬汤汁带腥，只宜料理海鲜；只有鸡骨头熬汤可浓可淡，色清味 鲜，最适合于做菜。一般来说，营养师在估算食物热量时，对于酱油、盐、味精、醋、葱、姜、 蒜等都不会考虑，只有油、糖、米酒、淀粉类才会被视为有热量。酱油本身并无 热量。1 汤匙醋等于 2 卡热量，葱、姜、蒜归为蔬菜类， 每 100克约 25 卡热量。 调味类如酱油或醋，因热量太低，所以不纳入考虑；葱、姜、蒜配料通常切碎爆 香，通常只有加 10克，顶多 2?3卡热量，因此也不算入总热量中。但是 1 克油 脂会产生 9 卡的热量， 1 克的糖则是 4 卡，20 克的淀粉会产生约 70卡热量。这 些因含有高热量，应该要控制添加量。适量保健康：节日亲朋团聚， 因为人多， 气氛又热闹，无形中很容易大吃大 喝，忘却了要节制，对年长者尤其是大忌。如果无法控制少吃，建议可事先控制 烹调的分量。菜肴的准备分量不妨比平常少一点，这样，餐后既不会留下剩菜， 又可以表达出节日的丰盛感。 切勿以某些食物的热量低为借口， 就吃一大堆， 慢 性病患者尤其是糖尿病患者，更应该谨慎控制摄取量。多蔬果，消油腻： 许多人过节不喜欢吃蔬菜， 因为觉得不够丰盛，不登大雅 之堂。过节很容易吃大鱼大肉， 摄取过高的热量， 因此更应该多吃富含高纤维的 蔬菜和水果。用蔬菜、水果入味，不但非常清爽可口，适合调剂一下肠胃，而且 可以自己变化出各式各样的吃法。 例如，蔬菜煮火锅，萝卜可切块加水煮排骨汤， 吃多了厚腻的荤菜，它可是一道爽口的汤品。 菠菜经滚开水烫后， 可去除油腻感。 建议，若将大白菜、胡萝卜、马铃薯、芹菜、冷冻的青豆仁和玉米粒全部加在一 起，就是一道营养味鲜的清汤，若再用生粉勾芡，则变成香甜可口的浓汤。1、碱搭酸健康人体必须保持微碱性状态， 以PH值在7.3左右为宜。如果人 体血液呈酸性， 血黏度和胆固醇都比较高， 人就容易疲劳， 同时人体的抵抗力也 会下降。而荤菜几乎都是酸性食品（奶类、血品例外） ，富含蛋白质、碳水化合 物、脂肪等，节日饮食切莫餐餐都只吃大鱼大肉，要有碱性食物搭配着吃，以求 人体的酸碱平衡。含碱量最高的要数海带，其次是青菜、莴笋、生菜、芹菜、香 菇、胡萝卜、萝卜等等。2、钾排钠我国居民的食盐摄入量原本就偏高，是世界卫生组织建议量的2倍以上。节日期间副食吃多了， 食盐的摄入量就更多， 然后血液中的钠含量就会 更高，这不利于人体保持正常的血压。 而钾是钠的克星， 它能排出人体内多余的 钠。含钾较丰富的蔬菜有紫菜、海带、香菇、芦笋、豌豆苗、莴笋、芹菜等等。3、“多渣”掺“少渣”荤菜不含膳食纤维， 而畜禽水产等也都是精细的“少 渣食品”， 吃多了会造成便秘， 粪便等毒废物在肠道内滞留的时间过长， 会增加 肠黏膜对毒素的吸收，这样就容易诱发结肠癌。 而粗纤维食物则属于“多渣食品”， 多吃这类食物能消除 “少渣食品” 对人体造成的危害。 含粗纤维较多的食物主要 有小米、玉米、麦片、花生、水果、卷心菜、萝卜等等。国庆节即将来临，亲朋好友相聚，难免要吃一些大鱼大肉高蛋白高脂肪食物， 不少人每逢佳节就会患肠胃消化不良症。 因此，在节日期间， 无论外出吃饭还是 在家里聚餐都要注意食物的合理搭配，既要吃得好，还要符合人体健康的需要， 这样才能过一个快乐又健康的春节。