【运动员适合吃什么食物】运动员不能吃什么食物.docx
本文格式为Word版，下载可任意编辑【运动员适合吃什么食物】运动员不能吃什么食物 运动员的良好的综合素养，取决于各种各样的科学训练，还有饮食也有着打算性的作用。那么运动员们比较适合吃的食物有哪些呢?跟着我一起来看看吧。 运动员适合吃的食物 1、鸡蛋 鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质,蛋黄中含有胆固醇,应尽量少吃,假如你的胆固醇指标正常,一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清,则可将蛋黄分别出去。食时,烤、煎或煮皆可。 整只鸡蛋:76千卡热量,6.5克蛋白质,0.6克碳水化合物,5克脂肪。 蛋清:16千卡热量,3.5克蛋白质,0.3克碳水化合物,0克脂肪。 2、瘦牛肉 这是我们推举的强力食品的最好选择之一。除了能长肌肉的蛋白质外,它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。尽量吃低脂肪的牛腰部四周的肉,并要去掉看得见的肥肉。 100克上等的上腰部牛肉:199千卡热量,28克蛋白质,0克胆固醇,9克脂肪。 3、燕麦粥 这是六届奥林匹亚先生多里安?耶茨的主食。燕麦片可供应碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。 一碗做好的燕麦粥:145千卡热量,6克蛋白质,25克碳水化合物,2克脂肪,4克纤维。 4、通心粉 用什么方法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?面条应成为训练食谱中的主要食品。每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果酱,养分而美味,对健康大有好处。 一份面(一碗通心粉,半杯果酱,85克精瘦牛肉):437千卡热量,33克蛋白质,51克碳水化合物,11克脂肪。 5、葡萄干 此种干果可供应使你体力充足的大量碳水化合物。 半杯葡萄干:210千卡热量,6克蛋白质,4 7克碳水化合物,l克脂肪,5克纤维。 6、鸡胸肉 它富含蛋白质,可以用多种方法烹调。在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治,但要留意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉,而且要去掉鸡皮! 100克鸡胸肉:165千卡热量,31克蛋白质,0克碳水化合物,4克脂肪。 7、杏 这种金黄色的水果味道酸甜,养分丰富,被公认为最有养分的水果之一。杏干的养分价值最高,其次为鲜杏,再次为罐装杏。鲜杏富含-胡萝卜素、维生素C、钾和纤维、类胡萝卜素。钙在杏干中的含量更多,而维生素C的含量较少,罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C 的很好来源,但损失了一些钾和纤维。 3颗鲜杏:54千卡热量,1.5克蛋白质,12克碳水化合物,微量脂肪,2.5克纤维。 1/4杯杏干:84千卡热量,1克蛋白质,20克碳水化合物,微量脂肪,3克纤维。1/2杯罐装杏:64千卡热量,l克蛋白质,1 5克碳水化合物,微量脂肪,2克纤维。 8、甘薯 当你想吃又香又甜而又养分丰富的东西时,为什么不尝尝甘薯呢?它富含-胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B及纤维。 115克甘薯:117千卡热量,2克蛋白质,28克碳水化合物,微量脂肪,3.4克纤维。 运动员饮食要点 1、合理支配养分素 在运动员耗供平衡的前提下,应合理支配蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例,一般蛋白质占总热量的15%,脂肪占总热量的30%左右、碳水化合物占总热量的55%左右较为相宜。蛋白质的摄取也应依据不同运动条件,合理支配动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他养分素的摄取也应如此。 2、留意热量的平衡 由于运动员在训练或竞赛中消耗能量较多,只有赐予准时补充,才能满意他们的正常需要和爱护充足的运动力量及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动力量降低。所以,运动员的饮食支配肯定要合理,要因人并因项目而异。 3.合理的饮食制度 饮食制度包括饮食质量、饮食安排和进食时间。进食时间要与训练和竞赛相适应。最好在进餐2.5小时以后再进行训练或竞赛,否则猛烈运动会使参加消化血液流向肌肉和骨骼,影响胃肠部的消化和汲取。饭后马上猛烈运动还会因胃肠震惊及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。训练或竞赛后也应休息40分钟后再进餐,否则也会因进入胃肠的血液削减,胃液分泌不足而影响消化汲取功能,长此下去还会引起慢性胃肠疾病。 4、留意热源质的合理比例 运动员的热源质应以碳水化合物为主,脂肪要少。对大多数运动项目的运动员来说,蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应为1:1:4;耐力项目的比例则应为1:1:7,肯定要做到高碳水化合物低脂肪。 5、正确选择食物、合理烹调加工 正确选择食物是保证饮食质量的关键。运动员对各种养分素的需要由运动项目的强度和身体条件来打算。所强调的是蛋白质的质量,蛋白质摄取不足可引起运动性贫血,这在赛前强化期尤需留意。赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取,竞赛当日碳水化合物应为主要食物。选择食物要讲究养分,应选那些有养分、易消化、符合运动员需要的食物,主食不宜过于精细,品种要多样化,米、面应合理搭配,充分发挥食物的互补作用。副食不能单从价格动身,由于昂贵的食物不肯定养分丰富。烹调时应尽量保持食物的养分成分,还要留意色、香、味,以增进运动员的食欲。 看过运动员适合吃什么食物的人还会看： 1.运动员补充体能的食物 2.运动员补充能量的食物 3.运动员吃什么食物增加体力 4.篮球运动员吃什么食物好 5.运动员吃什么补充能量第 4 页 共 4 页
