健身球应该怎么用-健身球的用法图.docx

本文格式为Word版，下载可任意编辑健身球应该怎么用|健身球的用法图 健身球可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿态以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。那么你对健身球的使用方法了解多少呢?以下是由我整理关于健身球的用法的内容，盼望大家喜爱! 健身球的用法 转臀： 这个运动有几方面的好处：使腰部热起来并伸展腰椎，增加这些部位的平衡，让你感觉到骨盆的运动，关心你找到自己的脊柱中立位。 小技术提示：让自己的身、肩、臀在一条线，而肩与胸却在运动。 技术要领：双腿分开坐在球上方，手置于大腿跟，臀部做小的圆，每个方向几次。 变化：I、不是做单纯的圈，而是绕数字"8'。 、做上述动作时双手拿起成侧平举。 、双脚并起并抬起一腿。 、双眼闭起来。 转骨盆： 这个练习有效地对下股部进行热身。 技巧：假如你觉得平衡有点问题，把手放在大腿上，让肩、身、臀在一条直线上，也是让肩与胸移动完成练习。 技术要领：双脚开立坐在球的正上方，双手侧平举，让骨盆坐向前向后的移动，(你自己可能觉得移动的特别有限;不要紧，连续练习，就是仅仅一英寸的幅度对你也相当有好处)。 变化： I 、把双腿合拢，然后抬起一腿做动作。 、把眼合起来才是高难度的! 抱球立转：这个练习对肩、腰及臀部的热身特别有效，一旦你习惯了，你的移动范围会增大。 技巧： 股部要收紧。 技术要领： 双腿开立略宽于肩，膝有一点点的屈，收紧腹部肩部成坐立的自然姿态，双手抱球并尽量伸绽开手臂，球做从右到左，水平移动，头不动，双眼向前平视，当球转到右侧时，重心转到右脚，反之重心移到左脚。 弓步抱球转： 这是个全身性的热身练习。这个练习可以刺激你的平衡性，加强你身体核心的肌肉系统，这个练习可增加人体腿、臀、肩部运动的稳定性。 技巧：前伸腿的膝位于踝关节正上方，弓步时后腿的膝不着地。 技术要领：双腿并立收紧腹部。把球抱于腹前，右腿前伸成弓步。抱球向右移动直到过右腿。回复全部动作再做左腿的前弓步，换方向做重复的动作。 变化：球抱到与胸齐平的高度，做对角线的摇摆。 半蹲抱球 ： 从头到脚尖的极好热身动作。 技巧：蹲时保持背部挺直，膝不行伸直，不要让膝超过脚尖，假如觉的这个动作有难度，双腿分开的大一点，脚尖向前。这样可增加你的稳定性并增加你的活动范围。 技术要领：半蹲高度在你的胸位，肩往后，双脚比肩略宽，脚跟着地，把球抱在胸的高度，轻轻屈膝下蹲，直到觉得你的屁股要坐在椅子上的位置。渐渐站起，把球轻轻举过头顶。 变化：I、屈膝下蹲至斜上45度位置会比较简单完成;、单脚蹲立做相同动作，将明显增加难度。 坐球小跳：很好玩的热身，它快速增加你的心脏，挑战你的平衡力量及协调性。 技巧： 假如你以为有难度，把一只手放在球上，背部挺直防止向前屈体。 技术要领： 双腿开立坐于球正上方，双腿的开立大于肩宽，从球上弹起再落下，弹起时手上举伸开双脚，并尽量离开地面。 坐球伸展： 使腰、肩、腘绳肌伸展并热身。 技巧： 保持在你可接受的动作范围之内，对有些人来说可能仅仅超过头。 技术要领 ：双腿开立比肩宽，坐于球正上方，双脚着地，双臂侧平举，然后用右手来摸左脚尖，同时翘起左脚尖，做另一侧的动作。 变化 ：你可以伸展大腿内侧及腹股沟，让腿分得更开。 健身球的球操 球操腰腹减肥三部曲 球操动作多样，完成全套动作需要45分钟左右，每周进行23次为宜。做球操可以关心熬炼全身肌肉，以腰、腹部的瘦身效果最为显著。 球操手臂及肩部力气训练 将双腿放健身球上，双手支撑，成俯卧撑形，并且保持身体直线。然后用双手做移动，还原，反复。另外可变形做俯卧撑练习。这个练习可以熬炼手臂及肩部力气。 球操背部扩展训练1 动作过程：在开头训练之前应使膝部处于松软位置以免受伤。腹部位于健身球上，把双手放颈部，但不要把双手交叉结合，以免由于实次接触球未把握好平衡感，以免滑倒。嘻嘻。当心点啦，这球可不是好惹的。拱背挺起，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后渐渐回复。 呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气 留意要点：向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。 球操背部扩展训练2 在开头训练之前应使膝部处于松软位置以免受伤，胸部放在球上，并将双手分别放在球两侧，渐渐移动球至腹部并双手及腿部伸直，使背部拉伸尽量成一个L形。还原重复。可以有效熬炼背部肌肉。 腰腹减肥三步曲 球操动作多样，完成全套动作需要45分钟左右，每周进行23次为宜。可以熬炼全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果是最为显著的。 健身球的用途 1、健身球可以提高人的柔韧、力气、平衡、姿势、心肺功能。 2、长期使用，可有效使得你的身姿，更超完善曲线。 3、不运动时，可以拿它作为球椅坐。 4、泄气后，体积小，让你便利保藏 5、籍用着简洁的运动，来关心你改善不完善的模样 6、驼背身姿，经由长期使用，可有明显的改善 7、适用于小腹过胖、手部及腿部过粗的姐妹们使用 看过"健身球怎么用'的人还看了： 1.健身球如何正确使用 2.瑜伽球如何健身 瑜伽球的健身方法 3.健身球的健身功效介绍 4.瑜伽球的用法 瑜伽球有什么作用 5.健身球怎么减肥 运动减肥的方法 6.练习瑜伽球有什么好处第 4 页 共 4 页