《记录式减肥》.doc

记录式减肥一年成功瘦掉50公斤！为什么总是瘦不下来？为什么一定要瘦下来？减肥也快乐？只要把每天吃下的和每天的体重记录下来，不知不觉就瘦了！这种方法不仅仅针对减肥，对你的生活方式和人生态度都会带来巨大的变化！不需要忍耐，不需要挨饿，不需要花钱买瘦身商品，不需要拖着疲惫的身体去健身房运动，日本当红的记录式减肥法，不但在日本瘦身杂志中获选为前3名热门减肥方法，成功瘦下来的人数也不断增加，只要写，就能瘦？记录式减肥告诉你，记录式减肥要怎么做！记录式减肥是作者的亲身经历，15个月内从117公斤减到67公斤，身体脂肪量由42%降到20%！作者介绍了一种全新的减肥方式，作为减肥方法论而言，颠覆了此前汗牛充栋的减肥产业技术。告别讨厌的运动，告别难以忍受的节食，只需要按照书里介绍的方法，一支笔和一个笔记本，记录吧！就能像作者那样，想瘦哪里瘦哪里，想瘦多少瘦多少。记录式减肥的原版在国外的销售情况，日本亚马逊排名第六位，销售52万册，并由任天堂NDS改编成减肥游戏冈田斗司夫不再肥胖的DS:语音减肥。-我是正文的分割线-没错，我是在1年内成功地减重了50千克。体重从117千克下降到67千克。如此巨大的变化，在1年前，连我自己也是不曾料想到的。周围的人有些问我是不是执行了很严格的减肥计划，有些问我有什么秘诀。大家有所不知的是，两者皆非。不管是花钱的方法、让自己难受和疼痛的方法，还是限制自己只吃特定东西的方法，我都没有用。没有绝食，没有抽脂，没有去健身房，没有吃营养辅助食品，没有买骑马健身器，没有穿发汗衣，没有去美容医院，也没有吃减肥食品！当被问道:“可还是很痛苦吧？”我还真不知道如何回答。其实，说起这一年的减肥过程，虽然也有艰苦，却更充满了快乐的回忆。这种体会，没有成功减肥的人或许不能理解。减肥的成功，改变着自己，也改变着旁人看待自己的目光。这真是一种既快乐又激动的体验。特别是从去年9月起的3个月里，每周都减去1千克，那种变化是难以想象的。每个星期皮带都会缩进1个孔，每个月都要买新的裤子、衬衫和内衣。身体日渐轻盈，跑步不喘了，上楼也健步如飞。作为48岁的中年男性，简直觉得变成超人都不是什么难事。可以毫不夸张地说，每一天是都在感动中度过的：原来这就是重返青春！周围人的目光也改变了。以前告诉周围的人我在减肥的时候，得到的反应无非是：“这么说来是瘦了点呢！”，或“冈田先生还是胖点好。”算是半敷衍半安慰吧。不过，当我瘦了25千克以后，周围的反应一下子就不一样，说真心话的人也越来越多了：“简直像换了个人啊！”，“远处看着都认不出来是谁了呢！”而且，直到现在都常常被人追问：“怎么样才能瘦成这样呢？”当我告诉他们：“减肥很快乐。”的时候，个个一脸惊愕。大家都认为，减肥这档事，不到身材苗条的那一天，痛苦就不会结束。总想着早点结束这痛苦的减肥生活，大快朵颐。拿起这本书的各位读者的心里想必一定也是这么想的吧？但是，抱着这种想法来减肥的人，最后都坚持不了一年半载，而这么短的时间的减肥，无一例外都会反弹。大家觉得减肥太痛苦，于是大多都放弃了。正相反，减肥很有趣！自己多动脑筋，开发有效的方法，即使吃了想吃的东西也没关系。努力见到了成效，自然觉得快乐，看到体重又轻了，多么激动！拿旅行打个比方，目的地并不是旅行的全部内容。去美国大峡谷的话，站在大峡谷之上眺望远景的那一刻当然是最高兴的时刻，但不应该将之前旅途中的繁难都归于痛苦。第一次旅行的话，更是如此。兑换旅行支票，决定航班，在洛杉矶找酒店住一宿，租辆车，这些都是让人激动的经历。到了当地以后，经过的街道、纪念品商店、酒店，哪怕只是快餐店，无不充满乐趣。回国后翻看照片，会发现除了目的地大峡谷之外，还拍下了很多值得回忆的地方。减肥也是一个道理。让自己瘦下来，当然是很好的目标。但是，过程中的这些艰辛苦楚也都是包含在这个最终目标之内的。当然，多多少少会有不顺利的时候，也有各种尝试会失败。但一旦最后成功的时候，会觉得连这些不顺也是美好的回忆。就像去旅行时，因为不懂英文导致的种种麻烦，后来想想也都是趣话。再次强调，减肥很快乐！关于减肥，最错误的观念莫过于“减肥很痛苦”这种成见。总想着痛苦的话，就会盼着减肥早日结束；为了追求更佳的效果，就去忍受更为极端的减肥方法。这样下去，伴随而来的是越来越多的忍耐，当忍耐到达极限，就会中途放弃，而且还会把之前减掉的份都吃回来，最后体重反弹。这就是典型的失败连锁反应。不忍受下这一切就瘦不下来？没这回事！一旦开始减肥，周围的好心人就会提供各种信息，例如“光减体重是不行的，还得做运动锻炼肌肉”、“热量计算实在太麻烦了，做不来”、“减肥失败后特别容易反弹，变得更胖”等等。这些信息一般来说都没什么不对。但是，对于想要减肥的你来说，都是些无聊的废话。刚提到这些信息，以及坊间流行的减肥法的大部分，其实是针对那些本身就比较苗条，而想要保持体型的人。晚饭就吃点沙拉，一天做1个小时的有氧运动。要是坚持下来，一开始就不会发胖了。晚饭吃点沙拉，每餐吃点豆类、蔬菜和鱼就能满足的人，当然能苗条啦！我们这种想瘦都瘦不下来的人，去听这些健康族的建议，完全是徒劳。本来就苗条的人只要保持体型就好，而我们追求的，是能瘦10千克、20千克、30千克的减肥法，两者在根本上是不同的。同样，那些肌肉族所提倡的“必须锻炼肌肉来促进基础代谢”的运动式减肥也行不通。每天花上1个?时来跑步健身应该会瘦下来吧？我并不否认它的效果。岂止不否认，我认为，每天花1个小时做有氧运动，绝对能瘦。但是，大家不妨问问自己能坚持多久呢？假设每天做1个小时的有氧运动就能瘦。那么一旦不运动，就会反弹。而本来就不爱运动的人，根本就坚持不了。减肥，就应该是简简单单的，单纯地将目标定为瘦身。更重要的是能够让人坚持6个月，甚至1年。姑且不论那些减个1千克或3千克的小把戏，对于我这种能一下子瘦掉10千克以上的“超级减肥法”，首要的就是让坚持变得可能。其实，不管是哪种减肥法，刚开始的时候，都能很快就瘦掉点。只要是那些写成书又卖得掉的减肥书籍，多少都有点效果。按照书上写的来做，肯定能瘦。但问题是，这些努力都只能坚持13个月，接下来就是停滞期，人人受挫。看台上，几十个卖啤酒的小贩穿梭于观众中，边走边卖着啤酒。看棒球赛差不多都是这个样子。过去的话，只要一局结束，在短暂的休息时间内，人们会蜂拥至啤酒摊和小卖店。因为比赛进行时，观众是不会离开座位的，所以对于小卖店来说，只有两局之间的短短数分钟才有生意可做。可是，好不容易排起的长龙，在比赛开始的瞬间，就会立刻散去。经营者们为了打破这种困境，又是增设小卖店，又是多雇售货员，可结果还是一样。几分钟的休息时间内，客人一拥而上，但一大半儿的人都只能空手而归。经营者们只能眼睁睁地看着生意跑了。让小贩背着生啤酒四处兜售，终于解决了这个问题。观众在观战的时候就可以买到啤酒了。这样一来，不管比赛进行到哪一阶段都可以买到啤酒。结果就如经营者们预料的那样，销售额直线上升。然而，当顾客们可以毫不费劲儿就买到啤酒之后，一种不同以往的购买倾向吸引了经营者的注意。那就是，不同小贩的销售额差别很大。当然，受到季节、天气、当天的气温以及入场人数等因素的影响，啤酒的总销量会有很大的差别。但是，即使扣除这些“应该的变化”，各小贩的销量差别也显然太大了。卖得好的总是那几个小贩。每次安排卖啤酒的地点都不同，每次的顾客层也都不一样，但是，卖得好的还是那几个特定的小贩。明明就是兜售着同样的东西，为什么销售量会出现差异呢？原因就在于小贩的容貌，也就是外表。长相可爱的女孩要比那些长相一般的卖得好，长得清秀的男孩也比长得普通的要卖得好。如果小贩比较胖，长得也不招人喜欢，销量就明显不好。仔细观察一下顾客，就会发现，如果是这样的小贩走过来，客人们会觉得，反正卖的东西都一样，就会等着长得好看的小贩过来再买。这种情况是只有在小卖部才买得到啤酒的时候无法想象的。过去，对于顾客来说，重要的是能否买到啤酒，哪个店人少，就去哪个店买；而现在，大家是在选择从哪个小贩那儿买。那么，在那些无法提供选择的环境中，销售额又会如何变化呢？在新干线的车厢内，售货员都是推着小车卖各种饮料和便当。一直都是同一辆车在来回售卖，这样貌似就没有因为售货员的不同而出现的差异了吧。我每周都要去大阪的大学讲课，搭新干线成了家常便饭，利用这样的机会，多次向售货员们确认了这个问题。从她们那儿得知，销量是与销售手段的娴熟程度成正比的。但是，如果在大家的销售技巧的不相上下的情况下，长得好的售货员的优势绝对要大上好几倍。那些急着买便当或饮料的乘客，应该不会去关心是哪个售货员就买了，但是，是不是要多买份点心，或再买份小礼物，售货员的相貌起到的作用就大了。也许女性读者看到这儿会感叹：“还不是因为男人经不住美貌的诱惑！”。其实不单如此，在棒球场看台上卖啤酒的小贩里，销量好的不仅有可爱的女孩，还有清秀的男孩。即使顾客是男性，也会挑长得好的男小贩买东西。这一现象，早已被目光敏锐的经营者们运用到了商业战略里。比如说，像罗森、7-11这样的连锁便利店，新店开张的时候，总部都会派一些外貌出色的员工过来帮忙，让那些可爱的女孩子和清秀的男孩子给顾客找钱。这些养眼的店员们在一周内就消失了，却在短短数日内给顾客留下了良好的第一印象，这也影响到以后的销售情况。上一辈的人很多不在乎或者轻视“外表”，但在生意场上，这样的想法就行不通了。虽然一开始就举了这样的例子，但本章的目的并不是称赞俊男美女，也不是要建议大家雇用俊男美女来赚钱。而是要让大家认识到这一正在明显增多的社会现象。我们必须首先认识到这样一个潮流外貌将逐渐成为今后经济动向中的关键因素，话题才能进行下去。本书的主题在于“瘦下来”，说到为什么要瘦下来，有些人是因为胖，遭受了很多挫折；有些是看到瘦下来有这么多好处，自己再不瘦下来，就会吃更多亏。但是，大家似乎并不是很理解瘦的好处和胖的坏处，一般不过是怀着“不瘦下来不行”或“必须要认真考虑减肥啦”的心情吧。我们知道外表主义社会已经到来，也认可了自己是通过外表来被评价的。尽管如此，可能还是有人会觉得，不那么苗条难道就不行吗？即使稍微胖一点，只要好好打扮一下，保持明朗的表情，应该也不会给人留下多么不好的印象吧。如果你这么想，就大错特错了。外表印象的形成，分为三个层次。第一层是肉体。肉体分为体格与体型。所谓体格，就是指身高、四肢的长度、肩宽、手的大小、头的长度等，这些由骨骼决定的东西，都是与生俱来，后天无法改变的。唯一能够改变的，恐怕就是通过整形手术了，那也只能改变一下鼻梁的高度，下巴的线条等很少的部分。而所谓体型，就是指腰围，大腿的粗细，脸颊、下巴的轮廓等，都是由肌肉或脂肪构成的。这些是可以改变的，通过减肥、健身能够明显地改观。你的肉体就是由体格与体型这两个要素构成的。第二层是时尚。服装、发型、饰品等。对女性来说还有化妆，男性的话，胡须也有类似效果。这些都是在日常生活中就能轻而易举做出改变的，也是女性们拼命追求的。第三层是言行。动作、表情、声音、说话方式、姿势等，构成了一个人的言行。可能人们容易忽视这一点，但言行对一个人的外表印象起着意想不到的重要作用。如上所述，第二层建立在第一层之上，第三层又建立在第二层之上，一个人的外表印象就是如此构建起来。就像房屋一样，第一层是土地，第二层是建筑物，第三层是内部装潢。其中，最重要的，并且影响到所有其它因素的是第一层。如果离车站很远，治安很差，地段不好的房子，建筑物外表再怎么好，内部装潢再怎么漂亮，它的价格也高不起来。不管空间多么狭小，只要是位于市中心的黄金地段，价格就会很高。相反地，再宽敞的房子，如果位于北海道的荒野，就不具备投资的价值。外表印象也是一样，最重要的是第一层的肉体。只要是个胖子，不管你再怎么用心打扮，遮掩自己肥胖的身材，展现清爽的笑容，效果都不会很明显。也许会少扣一些分，但绝不会有加分的效果。因为你再怎么用心，都不能变成瘦子。只是稍微有点胖的话，还可以利用第二层的时尚和第三层的言行来弥补一下。但是，如果胖到一定程度，这种弥补也会失效。你的努力，都会被“胖子”这个形象抵消掉。如果你现在已经被认定是“胖子”了，那么，尽早摆脱这个形象才是上策。“胖子”这一外表印象如此强烈，不是用些小聪明就能掩盖的。戴上斯文的眼镜也好，穿上时髦的衣服也好，露出很稳重的笑容也好，都是掩盖不了的。肯定也有不少人有不同的想法：“外表的确很重要，胖子也的确会遇到很多不利的情况，但是，外表印象并不只是容貌，不光是瘦下来就可以的。”“比如说，随时掌握最新的娱乐信息，需要的时候随便就能给出提议，也很重要。不仅仅是约会的时候用得到，在跟朋友去喝酒或工作上应酬的时候，能做到这样，就能陡增别人对你的好印象吧。”这样想也没错。当你要提升自身价值时，可行的方法很多。然而，想要面面俱到是不太可能的，而且要耗费很多的时间与金钱。要考虑的是，应该选择怎样的方式，又会花费多少时间和金钱。换言之，就是由自己将能够自由支配的时间、金钱、精力等分配投资。所谓投资，就是投入成本来获取回报的行为。投入的精力、成本较低，又能确定有成果的投资，就是一种低风险的投资。相反，如果投入的精力、成本很高，而成果不可确定，就是高风险的投资。既有高风险、高回报的投资，也有低风险、低回报的投资。那么，我们从风险、回报的角度，来探讨一下现实中可行的提高自身价值的方法。自我投资分为内在投资和外表投资两个方面。内在投资包括：晋升、社会地位，取得资格，通晓流行信息三个方面。外表投资包括：整形手术，减肥，化妆与发型，时尚四个方面。显而易见，这些都是大家想做就能做到的，并且有很多相关商品或指导书籍等。那么，以上各项的风险和回报的状况如何呢？本章终于要开始介绍有关“记录式减肥法”的内容了。所谓记录式减肥法，就是“通过作记录来减肥”，用长期的记录行为来达到管理自我的目的。这样的定义有些过于简单直接了，或许有人会说：“记录式的方法，我早就在全民大学校上看过了！”或“这样的（减肥）笔记本市面上就在卖了啊！”然而，我即将要介绍的方法，虽然和过去的方法有相似之处，却是我花费心力原创的减肥方法，也是一种思维方式。你可能会觉得这样的方法一定又难又麻烦，其实恰恰相反！首先这种方法要比现有的那些减肥法少了很多限制，那些好不容易树立信心决定减肥的人，在读完前一章后，想必一下子就泄气了吧。记录式减肥法分为以下几个阶段进行。（1）助跑（2）离地（3）上升（4）巡航不好意思，虽然这样的说明稍微有点“御宅族”的味道：我将其描述为飞机的起飞过程。首先，飞机在跑道上慢慢滑行，逐渐加速的过程就是助跑。本章将介绍助跑阶段的有关内容。助跑是整个过程的核心内容。接下来就是飞向天空的离地阶段。如果在助跑阶段准备得很充分的话，就很容易实现。在上升的阶段，如同飞机是直线上升一样，是体重急速下降的时期，每周都会发现自己的体重在减轻，尺寸在缩小。所谓巡航，就是飞机达到了一定的高度，保持水平飞行的状态。这个阶段，体重下降的幅度会呈维持状态。到此，差不多就该减掉2030千克了。而这时，我们才迎来了克服停滞?反弹的最终阶段。（5）再加速（6）进入轨道在再加速阶段，就是要突破停滞，朝着最终目标体重奋进。在最后的进入轨道阶段，我不再是用飞机的航空术语，而是用火箭、宇宙飞船的航天术语来类比。人造卫星虽然自身没有动力，也没有引擎，却能在轨道上漂浮。同样道理，减肥到了这个阶段，即使是停下来，也能轻松地维持体型，才是我们的最终目的。为了说明助跑阶段，首先要从我的个人经历开始说。我是如何发现“助跑”这一阶段的呢？所谓记录式减肥又是什么呢？这就必须要从1年前我的体型说起了。一个体重117千克，体脂率达到42%的大胖子走在吉祥寺的街道上。明明樱花季节刚过不久，天气还很凉快，可是走几步就浑身大汗，气喘吁吁。在便利店买了个冰淇淋，边走边吃，吃完刚好来到了吉祥寺有名的 “佐藤肉店”，加入了排队的长龙，想用有名的炸肉饼来满足一下刚刚吃过甜食的嘴。这个胖子就是一年前的我。身高171厘米，腰围120厘米，上衣尺寸是5L，比L大一号的是LL，再大一号的是3L，各位可以想象一下5L的大小。可想而知，这样的衣服是没法在UNIQLO买到的。只能去大码服饰专门店，或者是通过邮购，但可供选择的款式和种类都很少，总感觉胖子，就只能随便买什么穿什么了。坐飞机的时候，普通的安全带根本系不上，必须用延长带；座位太窄了很痛苦，只能订头等舱；搭新干线的时候，坐普通席的话会让邻座的人讨厌，只能选择座位比较宽敞的一等车厢。真没想到，胖子要为生活付出额外的金钱代价。不过，我仍然感觉很幸福，既没想过要减肥，也不想委屈自己的肚子。我自称为“美食家”。吉祥寺连续五年上榜成为“最想居住的地区”。我出生在大阪，28岁的时候搬到吉祥寺，在这儿住了有20年。这儿日新月异，每周都会有新店、新餐厅开张。住在这样一个地方，外出寻找美食就成了我的一大兴趣爱好。一旦得知有新店开张，我立刻就会跑过去光顾，品尝一番。那个时候，也就是一年前樱花盛开的季节，吉祥寺又迎来了新店开张的高峰期。几十家流行新店遍布大街小巷。像HANAKO这样的流行资讯杂志上连续登载了关于吉祥寺的专辑，我全都看了。在网上搜索关于吉祥寺美食的信息，还结识了很多美食的同好。每天都出去寻访美食的话，什么东西好吃，哪个地方的环境气氛好，很多细节就不知不觉地忘了。不知道从什么时候，我开始记起笔记来。笔记越来越多。于是就想：“好不容易记了这么多，不如出本美食随笔吧？”渐渐地，笔记的内容也就越来越详细了。某次，我在翻阅以前的笔记时，发现了不可思议的事情。我并不是只吃猪排盖饭、汉堡包，也常常吃日式料理、荞麦面、天然食品，饮食还是很健康的。可是，为什么我还是这么胖呢？我的饮食生活绝对算不上过分，那么，到底为什么呢？当不明白的时候，最好搜集详细的数据。在公司经营遇到困难的时候，首先应该把握好资金的进出。当充满自信推出的商品销量不理想时，第一步是把握好商品的销量，比如，从发售日起每周卖了多少，哪一家店卖掉了多少等等；而不应该马上去考虑对策，或者轻易地想象出一个理由来。像我这样的中小企业经营者谁都明白这些道理。冷静地用数字来把握现状。具体地说，就是把握每一个细微的评估项目，然后再进行合计、扣除，求出平均值。这样才能看到冷静而透彻的事实。那些因信用卡透支而破产的人，肯定都是不知道自己借了多少钱的人，可能也不知道自己1个月要偿还多少本金、多少利息；甚至可能连自己1个月收入有多少，生活费要多少都不知道。破产的人无一例外都是不了解自己借款状况的人。要知道借款状况还不容易，只要将具体的数字列出来，算一下就知道了。可是，这么简单的事情他们却做不到。因为一旦做了，就会看到可怕的结果。稍微想一下就会明白，可怕的结果不是由计算而来的。如果结果很可怕，说明你已经陷入了可怕的状态中，只是不敢正视而已。到底有多可怕？应该怎样渡过难关？打开局面的第一步是什么？所有这些都只有从把握具体的数字开始。同样地，我觉得自己可能在不知不觉中成了“体重破产者”。因为自己都不知道自己的体重，也不知道为什么自己会变得这么胖。也许是一直把这些当作是理所当然的，没放在心上，这不就跟信用卡破产者一样吗？自己肥硕的身躯，必然是某些行为导致的结果。其中，最重要的原因就是自己吃的东西。于是，我将自己以前的美食寻访笔记整理得更为详细，把早餐、午餐、晚餐吃的东西都记录下来，还包括零食。以前一年只测2次体重，现在则每天都测。开场白说多了。这个记笔记的过程，就是记录式减肥（Recording Diet）的第一个阶段助跑。Recording是记录（Record）的现在进行时。一天不落地做记录，就是记录式减肥法。需要做两件事：一是把每天吃下去的东西全部记录下来；二是在每天的同一个时间记录下自己的体重。只要做这两项记录就好。在此期间，不需要有意识地去进行任何节食减肥活动，只要跟平常一样，想吃什么就吃什么，想喝什么就喝什么。总之，尽管保持以前的饮食习惯，只需要把它记录下来。可以买一个专用的小本子随身携带，或者也可以每天用手机发短信给自己，同时在电脑里建一个名为“减肥”的文档，转记过去。首先要正确地记录下内容，哪怕是1根薯条，1口可乐都不能省略，通通地做好记录。吃的时间也要写下来，这是为了掌握好自己吃零食的时间规律和暴饮暴食的原因。每天都在同一时间记录下自己的体重（如果可能的话，体脂率也记录下来）。虽然说是早上上完厕所后称体重最好，但只要是自己不会忘记的时间都可以。（如果想更精确地做记录的话，可以每天早晚各称1次：早上起床上完厕所后以及吃完晚餐后，正好是一天中体重最轻和最重的两个时间。）持续这样的“助跑”以后，就能渐渐发现自己吃的东西和体重之间的关系了。为了能够瘦下来，应该在哪些方面加以改善，怎么才能提高减肥的效率等，就都能预测得到了。但是，这个阶段并不进行减肥，只是将记录工作彻底贯彻好。像我这样意志薄弱的人也能够减肥成功，都是因为严格遵守了“尽一切可能记笔记”和“一开始只做记录，绝对不勉强自己”的原则。只要每天将体重和吃下去的东西记录下来，甚至都不用考虑“吃这个可不行”，因为罪恶感和反省并没有实际作用。怎么样，大家在助跑阶段的感觉如何？可能有人只做了两三天的记录，就觉得已经够了，已经知道自己肥胖的原因了，想要早点开始减肥。的确，像我这样将“助跑”坚持了5个月的人实属异常。时间短的只需要2个星期，长的也只要2个月，一般就能了解自己的饮食和生活模式了。完全可以由自己来决定什么时候结束“助跑”。各人想要减肥的理由当然也是各有不同，有人开始厌恶现在这种不断发胖的生活状态，有人发现大吃大喝其实并不是一件乐事，从而下定决心减肥。也有人只是为了4个星期后必须要穿上1件礼服而不得不减肥，等等。不管什么理由，你可以每天吃得饱饱的，甚至延续着容易使人发胖的饮食与生活习惯，但重要的是，要将一切的饮食活动都记录起来。一旦这么做了，必定会有惊喜等着你，某一天，你会突然意识到“这样就差不多了”。这一天，也就是你“离地”的日子。记录式减肥法的第二个阶段就这样开始了。还是从我的个人经历开始说起吧。我每天都记录着自己的饮食内容，想到既然光做记录就瘦下来了，就决定开始调查并记录各种食品的热量值。自己吃的东西中，哪些是热量值很高的，哪些又是热量值低的呢？这引起了我很大的兴趣。便利店的食品大都标上了热量值，我都是查看了外盒和包装袋一一确认的。出乎意料的是，面包的热量很高，以前都是当作零食随便就吃了。其实不论是点心面包还是料理面包，热量都高得吓人。巧克力馅的当然不用说，就连不怎么甜的菠萝包热量都很高，苹果派那一类的更是高得离谱。希望各位也能亲自去看看。我喜欢的料理面包的热量也很高，总在吃的三明治1袋就有12561674千焦（300400千卡）。咖喱面包、红豆馅甜甜圈等就更夸张了。我曾经做过一个试验。站在面包的货架前，拿起自己最喜欢的口味，查看一下热量值。果不其然！跟其它面包相比，热量值是最高的。在饭团的货架上，选了吞拿鱼加蛋黄酱口味的，热量值果然也是最高的。从便当的货架上，挑了平常最爱吃的便当，当然又是热量最高的。在家庭式餐厅用餐的时候也试过。选了最想吃的菜单，看一下热量8790千焦（2100千卡）。没想到选的都是菜单里热量最高的东西。又试着点了小食，“炸鸡肉和薯条”、“煎饺”，当然热量又是最高的。因为我不是特别喜欢吃甜食，所以不觉得自己吃的东西那么容易发胖。现在才恍然大悟，原来我每天都在坚持不懈地让自己发胖。于是，每天都会对自己吃的东西进行热量的调查与记录，再跟其他的作比较，这样一来，如果是吃差不多的东西，就会选择热量值低的。这样持续了1周以后，就对减肥跃跃欲试了。以前光靠做做记录就瘦了，现在又加上了热量的计算，将那些高热量的食物都换成了低热量卡的食物，就更容易瘦了。一天合算下来，我也还是要摄入2009325116千焦（48006000千卡），如果能减少到6279千焦（1500千卡）的话，那会瘦成什么样啊？虽说是只有6279千焦（1500千卡），但也不至于1天只吃1顿，除非特意挑高热量的食物，算下来那么1天就只能吃1顿。而我试着估算过，其实1天摄入6279千焦（1500千卡）是可以做到的。啊，这样就能瘦了。原来瘦下来是这么简单。这些热量计算以及心理准备就是“离地”。理解到这一点的瞬间，我就真的离开地面，飞向了减肥的天空。至此，我的经验就介绍完毕了。在这个离地阶段，终于要开始计算所吃食物的热量了。暂时还不用限制热量，目的是了解自己所吃的东西的热量有多高。另外，在离地的阶段，也要开始记录体脂率了。购买1个测量身体体脂率的仪器，挑便宜的机型就可以了，手握式、体重计式的都可以。利用这样一个机会，在家中备1台能够同时测量体重和体脂率的器具也不错吧。我买了1个市场价格只有3000日元的机型，TANITA牌的，体重以100克为单位，体脂率可以精确到0.1%，虽然很便宜，也够用了。把体脂率也记在每天的笔记上。首先，大家必须知道一个事实：热量并不是绝对的。所谓食物的热量，是在完全封闭的条件下，食品完全燃烧时所产生的热量值。把食物放到了特制的容器中，使其燃烧到完全炭化的程度，期间产生的总热量。也就是说，食物的热量并不是表示“人食用后转化成的能量”的数值。同样的食物在人体被消化时，究竟转化成了多少能量与脂肪，世界上恐怕没有人能够对其做出正确的回答。所以，标记为4186千焦（1000千卡）的食物，不?定就比2093千焦（500千卡）的食物更容易让人发胖。其实，热量只是一个作为衡量标准使用的数值。在习惯了离地阶段，也适应了热量计算后，就该进入上升阶段了。在接下来的这个阶段，体重将会发生更明显的变化。像我，持续2个月，每周都会瘦1千克。如果能按照这个速度瘦下去，自然就会很享受减肥的过程了。在很多人看来，减肥是一件目标成果很愉悦，但过程很痛苦的事。所以想缩短痛苦的时间，早日看到目标，才会被那些“3天瘦3千克”的不负责任的宣传口号所诱惑。然而，当亲眼看到体重减轻不少的时候，其实这个达到目标前的过程本身也是相当愉快的。因此，希望大家不要被那些乱来的减肥计划和煽动的宣传语蒙骗了。一旦进入上升阶段，体重就会开始剧减。明明体重减轻了，为什么这个阶段要叫“上升”呢？其实连我也觉得有点奇怪。但是，真实的感受并不是体重减了，而是身体变得轻盈了，心里也变得乐滋滋的，所以用“上升”来描述非常贴切。希望大家在心中体会这样的景象：自己变得越来越苗条，向着自由的天空上升。上升阶段的目标是将一天内摄入的热量控制在一定范围内。如果摄取的热量能刚好用于身体的基础代谢，就能最有效率地瘦下来了。所谓基础代谢就是维持呼吸、体温等基本生命活动所消耗的能量。即便是睡眠时间消耗的能量，也是维持人体生命的必需能量。男性在16岁时迎来代谢高峰，女性则是14岁。各个年龄层阶段的基础代谢量如下所示：1829岁男性为6488千焦（1550千卡），女性为5065千焦（1210千卡）。3039岁男性为6279千焦（1500千卡），女性为4898千焦（1170千卡）。4049岁男性为5651千焦（1350千卡），女性为4646千焦（1110千卡）。我们就把这个基础代谢量，定为上升期间每日摄入的热量值。利用下面的网站可以方便地计算出自己的基础代谢量，只要在网站上输入自己的身高与年龄，就会帮你自动算出基础代谢量了。 http:/www.e-uruoi.net/about/index3.htm必须注意的是，上面的基础代谢量已经是最低限度了，因此在制定热量摄入的目标数值时，不能低于这个值。因为这些都是根据平均体型算出来的基础代谢所需能量。胖子也就是非平均体型的基础代谢量要比这个数字高很多。比如35岁体重100千克的男性的基础代谢量需要9335千焦（2230千卡），将其限制到6279千焦（1500千卡）的话，当然就能瘦下来了。相反，如果减少到标准值以下，就会营养不良，影响减肥的效率。因为身体会误认为处在饥饿状态，反而减少了代谢。而且，减肥本身也是一件需要体力的事情，如果身体太羸弱的话，就不能高效地消耗脂肪。我现在48岁，身高171厘米，如上表所示，基础代谢量约为5860千焦（1400千卡），为了能确实有效地瘦下来，于是我就将每日的目标热量值定为了6279千焦（1500千卡）。结果，我真的很快地瘦下来，所以，这个标准已经足够低了。不过这个都是出于我自身的情况，希望读者还是根据自己的体质等情况来设定，有条件的话能咨询一下专家就更好了。上升这个阶段的首要目标是减少热量的摄入，所以不需要刻意地去注意营养平衡，当然也不需要做什么运动。如果既要考虑营养均衡，又要考虑运动辅助，想太多就很难坚持了。希望大家先亲自体验一下每天6279千焦（1500千卡）的饮食是怎么样的。因为在离地阶段已经知道了自己平常一天摄入了多少热量，可能现在会觉得很严峻。可以先从平时爱吃的点心零食、甜品、高热量的果汁、碳酸饮料开始削减，看看效果如何。如果光是限制了这些就能达到6279千焦（1500千卡）的目标，自然是最好了。万一无论如何都想吃点心的话，也可以减掉一顿正餐，用点心来代替。不管你采取何种方法，只要是限制了热量摄入，就可以随意组合一天的饮食内容。离地 第 天 (从开始到现在 天) 体重 (/千克) 体脂率 (%) 时 分 （约 千焦） 时 分 （约 千焦） 时 分 （约 千焦） 摄入总热量 千焦（一天摄入量6279千焦（1500千卡）以内）上升阶段的笔记样式上升开始第100天（体重88.8千克、体脂率30.9%）作者的饮食内容早餐：“自然食”的自助早餐约2720千焦（650千卡）；午餐：不吃；点心：仙贝4块约251千焦（60千卡）；晚餐：仙贝3块、薄皮夹馅面包约883千焦（211千卡）。总热量5718千焦（1366千卡）。在上升阶段，安排饮食就如同玩解谜游戏一般，规则很简单，只有两条：每天摄取的热量限制在6279千焦（1500千卡）?；尽可能挑自己喜欢的东西吃。大家可以把它想象成1天只能花1500日元的搭便车旅行，“早餐花了180日元，午餐花350日元吃咖喱饭”，节约开销的旅行也不见得都是苦事，抱着“享受贫穷”的心情搭便车旅行也是一件快乐的事情。同样的，你们也要开始1天6279千焦（1500千卡）的生活了。经常会有人抱怨，一天只能摄入6279千焦（1500千卡）的话，就绝对不能吃烤肉、猪排盖饭了。其实不然，只要一天的总热量是6279千焦（1500千卡）就可以了。这不像糖尿病人不能吃甜的，或是肾脏不好的人不能吃咸的，不管甜的、咸的、还是油腻的，都能吃。比如说，烤肉吃三分之二份，猪排吃四分之一块，是绝对没有问题的。不是减肥就不能吃，既然全部吃下去会肥胖，就只吃一半。所以，并不是不可以，而是要去思考使之可以的办法。就拿我自己来说吧，巨无霸汉堡一上市，我立刻就买了1个回来，用刀切成8块，把1个巨无霸汉堡像生日蛋糕一样一切好。选了其中肉汁最多、酱料最足，看起来极为美味的1块，剩下的立刻扔进垃圾箱里，不要了！1个巨无霸的热量约为3014千焦（720千卡），1/8就只有377千焦（90千卡）了，慢慢地品尝挑选出来的那1块。嗯，太好吃了！那么，来想一下。还想吃吗？YES！那再去买1个？嗯NO。为什么？还不至于想吃成那样。没错，每个人都有自己特别想吃的东西，但并不至于要全部吃光。确保了必吃的那份，剩下的先扔掉。这样一来，如果吃完了还想吃的话，就得再去买（做）了。如果是不想去买（做），就说明“还不至于想吃成那样”。一提到要限制热量摄入，就会给人一种吃得很穷酸的印象。没那回事。事实刚好相反。除了确实想吃的那份，剩下的毫不犹豫地扔掉，这其实是一种超级奢侈的生活方式了。大家知道古代的王公贵族们的餐桌上都摆着什么吧？桌上摆满了各种菜肴，都是从世界各地运来的各种名贵材料，再由厨艺一流的人精心烹饪出来的。可是皇帝、皇后不过是动动筷子，每道菜尝一小口。你们吃的，称得上是王公贵族的御膳了。本章要说明的是“巡航”。巡航这个词本是用于飞机、船舶或划船比赛的用语，就是无需勉强就能持续产生的力量。例如，我们常说：“轿车的巡航速度为每小时60千米”。可能会变得一门心思地要把每天的热量限制在6279千焦（1500千卡）以内了。“下一顿应该吃什么？”“刚刚那顿有没有超热量？”整天脑子里都是这些事情。尤其是每天能坚持做记录，把摄入的热量限制在标准以内。当这一切不需要刻意勉强就能完成的时候，你就已经进入巡航阶段了。