顶峰收缩.doc

肌肉网 www.jirou.org www.jirou.com 顶峰收缩原则 - 适用于力量增长的特殊训练技巧学习目标：阅读完文章后，你应该知道：· 生理力量曲线及其特性 · 力量和力矩的应用 · 顶峰收缩原则 · 如何利用不同身体姿态来提高训练有效性 · 如何利用不同训练工具来提高训练有效性 学习指引· 建议用50分钟时间阅读文章。 · 阅读文章后，用10分钟时间回答问题 。 注意：整个过程大约需要1个小时 简介当我们对某块肌肉进行抗阻力训练时，像肱二头肌，通常会采用一些传统动作例如站姿杠铃二头肌弯举，斜板弯举，器械二头肌弯举及哑铃集中弯举。但是，如果私人训练方法总是局限于那些传统训练动作，不只是会员会感到厌倦，而且会直接影响训练的功效。现在，许多有创意的体适能训练工具例如健身球，治疗实心球，平衡盘，弹力带以及摇摆板等被制造出来并广泛应用于很多连锁健身俱乐部或临床装置当中作康复之用。然而，哑铃，杠铃和钢线器械仍然是大部分俱乐部里最基础的训练设备。如果在俱乐部里没有其它功能性训练工具，一名专业的私人教练应该掌握那些基础工具的使用方法使训练效果最大化。生理力量曲线 跳入下一章节进行如何创造新的训练方法之前，最基本的应该先了解背后的理论包括生物力学和训练生理学。为了适应抗阻力训练，肌纤维必须通过运动单位的激活来产生活动。运动单位包括一个神经元并且所有肌纤维受其支配（图 1a）。在训练中，只有那些运动单位募集能力提高才会产生适应性。肌纤维（图 1b）是由无数的肌原纤维构成的，而每个肌原纤维则是由很多最小单位肌节组成。在每一段肌节内有两种肌丝被称为肌动蛋白和肌凝蛋白。当有足够的神经脉冲通过大脑传送到某个运动单位时，被激活的运动单位会使肌凝蛋白与肌动蛋白粘连并且肌凝蛋白前部拉动肌动蛋白超越肌凝蛋白从而造成肌节的缩短，整个肌肉也是如此。这就是肌丝滑动学说。生理力量曲线（或者通常称为长度-张力曲线，图 1c）显示对于肌纤维产生最大力量来说有一个最理想的长度。这真正取决于有多少肌凝蛋白可以与肌动蛋白产生横桥交互作用以产生肌肉收缩的力量。当肌纤维处于某一特定长度时（例如静态长度的100%到120%），大部分肌凝蛋白可以与肌动蛋白形成横桥交互作用从而产生最大拉动（肌肉力量）。但是，当肌肉收缩贯穿某个特定关节的整个活动幅度时，肌肉会缩短至最短位置，或者我们称之为顶峰收缩。所以顶峰收缩时产生的肌肉力量通常是最小的并且是生理力量曲线中最弱的点。力量和力矩 当我们进行站姿杠铃二头肌弯举时，阻力是由杠铃的重力产生并且方向始终向下。人体关节弧线活动多于直线活动。当我们握住杠铃进行二头肌弯举，杠铃对手臂产生向下的力量并在与活动轴心（肘关节）之间产生一段特定的距离。所以力矩（向下的力量F x 离开轴心的横向距离或我们称之为力臂D）产生于肘关节。简单的讲，力臂越长，力矩或阻力就越大。当我们进行二头肌弯举，肘关节从近乎完全伸展的位置开始，这时的力臂最短（图 2b）；阻力最小。当前臂到达水平（与地面平行），力臂最长；阻力最大。当肘关节完全屈曲，你会注意到力臂会再次变短，所以阻力会降低到接近最小。这种肘关节在二头肌弯举中的活动幅度与生理力量曲线非常相似。所以在开始和结束位置时（生理力量曲线的最弱区域）不会出现用力过度。这对于体适能初学者来说可以降低受伤的危险并且对于关节在不同角度的训练是平衡且合理的。顶峰收缩原则由于顶峰收缩的点同时也是中各关节活动幅度中最薄弱的点，它同时也决定了可以举起的最大重量。如果一个人在训练当中举起很重的阻力，肌肉只有在最薄弱的点（顶峰收缩）才会得到最大的启动作用，在最强的点（关节活动幅度的中间）却不会得到最大的启动作用。由此我们可以判断一旦我们可以在最薄弱点（在顶峰收缩中）提高力量，特定动作的整体力量和表现也会提高。 为了通过提高顶峰力量来达到增强表现的目的，我们必须学习如何调整在关节活动幅度中不同点的阻力。以下是一些可以突破运动表现的方法。1.改变身体位置 哑铃二头肌弯举为了提高二头肌弯举的顶峰收缩力量，我们可以改变身体位置进行俯身哑铃二头肌弯举（见图 3a和3b）。这时力臂（如红箭头所示）在最弱点时增长（肩向后伸展，见图 3b） 力量和力矩 当我们进行站姿杠铃二头肌弯举时，阻力是由杠铃的重力产生并且方向始终向下。人体关节弧线活动多于直线活动。当我们握住杠铃进行二头肌弯举，杠铃对手臂产生向下的力量并在与活动轴心（肘关节）之间产生一段特定的距离。所以力矩（向下的力量F x 离开轴心的横向距离或我们称之为力臂D）产生于肘关节。简单的讲，力臂越长，力矩或阻力就越大。 哑铃三头肌伸展为了提高肱三头肌伸展的顶峰收缩力量，我们可以将身体位置调整到俯身做臂屈伸（见图 4a和4b）。这时力臂在最弱点加长（肩向后伸展，见图 4b）。卷腹为了提高卷腹的顶峰收缩力量，我们可以将身体位置调整到下斜卷腹（见图 5a和5b）。这时力臂在最弱点加长。2.专用器械的使用传统抗阻力训练器械在整个关节活动幅度中提供一种持续的阻力，因为提供的阻力是由连接于重量盘与握柄之间的钢线提供。握柄以一种自然的弧线传送阻力（图 6b），所以力臂保持不变（图 6a和6b）。这对于初学者来说也许是一件好事，因为他们如果可以在生理力量曲线的最弱点（顶峰收缩）举起一个重量，那么他就同样可以在整个动作过程中举起同样的重量。但同样这对于力量训练者或健美运动员来说未必是一件好事，因为整组训练的最大阻力只能局限于他们最弱点的重量。出于该原因，最新出产的器械已经解决该问题并可以模拟自由重量哑铃或杠铃的特性，所以贯穿于整个关节活动幅度的阻力可以很好的与人体生理力量曲线相配合。如图所示（7a和7b），在图7a中阻力最大，因为由重量盘提供的重量会产生向下的阻力并且力臂与力矩一样在这点上是最大的（如红箭头所示）。在这一点，客人是在中间的幅度进行腿伸展，同样也是生理力量曲线中最强的点。在图7b中，阻力逐渐降低，因为力臂缩短（如红箭头所示），所以力矩也同样减少。在这一点，客人完成腿伸展，这同样也是顶峰收缩点（最弱点）。有部份器械甚至会尝试把顶峰收缩最大化使到客人可以更集中训练肌肉的最弱点（见图8a和8b)在图8b当中，客人是正在做一个上斜板推胸，而且是在动作幅度的结束位置，刚好器械的力臂是最长，因此阻力也是在这时候变得最大。这类型的器械设计是更适合力量追求者，而且也很符合顶峰收缩训练的原则。3.结合额外的体适能工具为了达到顶峰收缩的训练原则，我们可以像以上提到的那样调整身体位置或使用专用器械。但是改变身体位置有时并不切合实际。例如，哑铃平板飞鸟（如图9a和9b）非常困难用于其他身体姿势。在图9a中，传统哑铃平板飞鸟中最小阻力会出现在顶峰收缩的时候。在图9b中，客人尝试将身体用单臂悬挂使身体侧卧从而将最弱点（顶峰收缩）的力臂及阻力最大化。理论上是可以的。但实际中，由于用单臂悬挂整个身体非常不适并且很难集中精神，所以并不实用。为了解决这个问题，图9c 展示了一些整合其他训练工具的要领。弹力带提供另一个外部阻力而且很容易调整，所以我们可以自由调整顶峰收缩时阻力的大小。不只是平板飞鸟，二头肌弯举也可以用同样的方法调整，所以不需要俯身从而增加下背和椎间盘的压力。 结论传统器械由于有持续阻力，也许对于初学者降低受伤危险来说是好的开始。杠铃，哑铃或最新的具有自由重量特性的器械对于通过全幅度活动发展力量非常有效，因为它有利于我们的生理力量曲线。对于一些精英力量训练者或健美运动员来说，想要突破现有水平，可以利用顶峰收缩原则和技巧。作为一名私人教练，我们需要时刻思考这个问题“何种训练或技巧最适合你的客人”。当你懂得的人体生理学和生物力学深层理论越多，你就越有信心回答这个问题。