2019年学生营养与平衡膳食ppt课件.ppt

学生营养及平衡膳食,丹江口市习家店中学 Email: yangrongchao716163.com Tel: 15872719498,杨荣朝,日本-中小学生营养餐,年，学校供食法 学生营养午餐，日本政府至少五次修订中小学生营养素供给量基准。 为确保食品安全，营养餐从原料采购、食物加工到膳食的运送、分配都有严格的程序。 营养素种类齐全、数量适宜。至少两周不重样。日本文部省规定，学生全天至少吃到种食物。,学生数名设一名专职营养师，人设兼职营养师。营养师享受国家公务员待遇。 营养师要将每周的午餐食谱让学生带回交给家长，食谱之外附有一份家庭早晚餐的建议书。 年到年，中小学生平均身高增高了厘米。日本成为当今世界上的长寿大国、经济强国，学生营养午餐功不可没。 东京都教育委员会报告记载，学生在校吃营养餐是要交费的，政府有补助，但补助费只占。,提 纲,一、合理营养 二、各类食物的营养价值 三、均衡搭配科学烹调,1、什么是营养？,“营养”是指人体摄取、消化、吸收和利用食物中营养物质以满足机体生理需要的生物学过程，这些营养物质称为“营养素”。,一、合理营养,蛋白质 脂类 碳水化物 水 无机盐 维生素,宏量营养素,微量营养素,营养素,通过合理的膳食和科学的加工，向机体提供足够数量的能量和各种营养素，并保持各营养素之间的数量平衡，以满足人体的正常生理需要，维持人体健康的营养。 科学的烹调加工 足够的能量和各种营养素 保持各营养素之间平衡 满足人体正常生理需要、维持人体健康的营养 并非有钱才能讲究营养！ 也不是越贵的食物越有营养！,2、什么是合理营养？,中小学生的营养需求,儿童青少年期是体格和智力发育的关键时期。中小学生的营养需要有一个显著的特点，他们所获得的营养不仅仅是要维持生命活动和生活与劳动，而且还要满足其迅速生长发育的需要。 在整个发育期间，由于机体的物质代谢是合成代谢大于分解代谢，因此，所需要的能量和各种营养素的量相对比成人高，尤其是能量和蛋白质、脂类、钙、锌、铁等几种营养素。,生理功能,一切生物都需要能量来维持生命。 人体不能合成能量，只能从食物中获得。 儿童青少年需要能量来满足基础代谢、体力活动、食物特殊动力作用和生长发育的需要。,（一）能量,三大产能营养素,碳水化合物（主要来源,4kcal/g）：脑组织所需能量的唯一来源 提供5060的能量。 脂肪(9kcal/g)：短期饥饿的情况下脂肪供应能量、储存能量的重要形式。 蛋白质(4kcal/g)：长期不进食或者能量消耗过多时才提供能量，不是主要功能。 提供能量的顺序：碳水化合物脂肪蛋白质,能量不足和能量过剩,如果人体摄入的能量不足，机体会动用自身的能量储备甚至消耗自身的组织以满足生命活动能量的需要，儿童若长期处于饥饿状态则将导致生长发育迟缓、消瘦、活力消失，甚至生命活动停止而死亡。 能量摄入过剩，在体内以脂肪的形式储存起来，长期摄入过多能量，会使人发生异常的脂肪堆积引起肥胖。,中国儿童青少年能量RNI建议值*,* 中等体力活动,摘自中国膳食营养素参考摄入量,食物来源,人体所需要的能量主要是来自食物中的产能营养素，包括碳水化合物、脂肪和蛋白质。 生长发育中的儿童青少年能量的来源：碳水化合物5565%，脂肪2530%，蛋白质1214%。,（二）蛋白质,生理功能,构成和修补人体组织，为儿童少年的组织生长和更新提供原料； 构成酶和激素的成分； 构成抗体，维持免疫功能； 提供能量，次要功能；,中国儿童少年膳食蛋白质推荐摄入量,儿童青少年蛋白质提供的能量应占膳食总能量的1214%，以满足生长发育的需要。,摘自中国膳食营养素参考摄入量,食物来源,动物性食物中含有丰富的蛋白质，含量为1020，奶类为1.54，蛋类为1214，干豆类含2024，谷类含610。,蛋白质的缺乏,往往与能量的缺乏共同存在，常见的有儿童生长发育迟缓、体重降低、淡漠、易激惹、贫血以及干瘦病或水肿，并因为易感染而继发疾病。,蛋白质营养状况评价,身体测量：体重、身高等。 生化检验：血液蛋白质和尿液指标测量。,生理功能,提供能量； 是人体组织的重要组成成分（脑、肝脏、肾脏、细胞膜）； 维持体温，保护脏器； 提供脂溶性维生素并促进其消化吸收； 提供必需脂肪酸，保证儿童青少年正常的生长发育； 增加饱腹感，增味添香。,（三）脂类,必需脂肪酸, 亚油酸（n-6）：花生四烯酸（AA） 亚麻酸（n-3）：二十二碳六烯酸（DHA） 二十碳五烯酸（EPA）,DHA（二十二六碳烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）： 保护心脑血管 维持视力和认知能力。 提高学习能力和记忆力。 AA（花生四烯酸）： 由亚油酸衍生， 合成前列腺素（神经调节、内分泌等）的主要成分。 促进智力和视力的发育，提高认知能力,适宜摄入量,儿童时期一般生长较平稳，儿童期脂肪适宜摄入量以占总能量的2530为宜。 青少年时期是生长发育的高峰期，此时身体成分中脂肪占有较高的比例，摄食量明显增加，能量的需要也达到了高峰。 青少年时期脂肪适宜摄入量应占总能量的2530。,食物来源,脂类的来源于烹调用油脂及食物本身含有的脂类。,碳水化合物可分为糖、低聚糖（寡糖）和多糖三类,（四）碳水化合物,生理功能,提供能量 构成机体的重要物质 节约蛋白质作用。 碳水化合物不足时，蛋白质才会转化 为葡萄糖供给能量，所以摄入足够的碳水化合物可 以节约蛋白质。 抗生酮作用 碳水化合物供应不足的时候，脂肪加速分解为脂肪酸供能，脂肪酸不能彻底氧化而 产生过多的酮体，酮体不能及时氧化而在体内蓄积，产生酮血症和酮尿症。 膳食纤维素可以刺激消化道蠕动，防止便秘，排除有害物质，预防肠道肿瘤的发生。,适宜摄入量,除了2岁以下的婴幼儿，其他人群碳水化合物应提供5565的膳食总能量。 这些碳水化合物应来自不同来源，包括淀粉、抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖类等碳水化合物。 还应限制纯能量食物如糖的摄入量，提倡摄入营养素/能量密度比值高的食物，以保障能量和营养素的充足，改善胃肠道环境和预防龋齿的需要。,食物来源,碳水化合物主要来自谷类、薯类和水果蔬菜类食物，还包括糖果、酒类、饮料等。,（五）矿物质,矿物质是构成人体组织的重要材料，是人体不可缺少的营养素。 根据它们在体内分布的多少又将它们分为常量元素和微量元素， 常量元素在体含量较多，包括钙、磷、镁、钾、钠、氯、硫； 微量元素在体内含量极小，如铁、碘、锌、硒、铜、钴、铬、钼、氟、锰。,钙,生理功能 钙是构成骨骼和牙齿的重要成分，且生长越快需要的钙越多，所以，处于生长发育极为旺盛的中小学生往往比成年人需要更多的钙，以满足其正常生长发育的需要。,钙,维持神经和肌肉的正常活动：血清钙减少神经兴奋性增高，反之则降低； 参与血凝过程（激活凝血酶原为凝血酶）； 调节多种酶的活性； 维持血管正常的通透性： 预防过敏性疾病； 保持体内酸碱平衡、参与激素分泌。,钙缺乏,钙缺乏时主要表现为骨骼的病变。 儿童时期生长发育旺盛，对钙的需要量较多，如果长期摄入不足，并常伴随蛋白质和维生素D的缺乏，可以引起生长迟缓，新骨结构异常，骨钙化不良，骨骼变形，发生佝偻病。,钙缺乏,成人骨质软化（骨骼变型、腰腿痛、多见于孕妇、乳母、老年人） 骨质疏松（女性高于男性，腰背疼痛，容易骨折、身高降低）,中国儿童少年膳食钙参考摄入量,摘自中国膳食营养素参考摄入量表62,食物来源,奶和奶制品是钙的最好食物来源，其含钙量高，并且吸收率也高。 海产品、硬果类，豆类、绿色蔬菜也是主要食物来源。,能提供500毫克钙的食物举例,铁,铁是血液的重要成分，参与血红蛋白的组成，把氧气运送到身体的各个角落，再将组织细胞产生的二氧化碳排出体外。 铁还是许多酶的成分和活性物质，分布在人体的组织中。,缺乏,铁缺乏时可以引起贫血，贫血能引起机体工作能力明显下降。 铁缺乏可引起心理活动和智力发育的损害以及行为改变。 铁缺乏还可损害儿童的认知能力，而且在补铁后也难以恢复。 长期铁缺乏明显影响身体耐力。 铁缺乏时，身体的免疫和抗感染能力降低。,中国儿童少年膳食铁参考摄入量,摘自中国膳食营养素参考摄入量,食物来源,动物血、肝脏、大豆、黑木耳、芝麻酱中含铁丰富。瘦肉、蛋黄、干果类中是铁的良好来源。,可提供16毫克铁的食物举例,锌,促进生长发育。锌是许多酶的组成成分或酶激活剂，这些酶参与组织的呼吸，核酸、蛋白质的生物合成及一系列和生化反应。 促进生殖器官和功能的正常发育。 促进食欲。 参与免疫功能：免疫细胞的复制。,锌缺乏常见的临床表现,摘自中国膳食营养素参考摄入量,中国儿童青少年锌的膳食参考摄入量,摘自中国膳食营养素参考摄入量,食物来源,贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等是锌的良好来源，干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌。,碘,碘是人体必需的微量元素，是合成甲状腺激素的重要原料，它在机体内没有独立的作用，其生理功能是通过甲状腺激素完成的。 甲状腺激素有调节机体能量代谢、促进体格（包括身高、体重、骨骼、肌肉和性发育）发育，从妊娠开始到出生后2岁，脑发育必需依赖于甲状腺激素的存在。在这个时期碘缺乏会导致脑发育不同程度的落后，并且在2岁以后再补充碘或甲状腺激素也不能逆转。,缺乏,碘缺乏所引起的一系列障碍统称为碘缺乏病。 儿童期和青春期的主要表现为：甲状腺肿，青春期甲状腺功能减退，亚临床性克丁病，智力发育障碍、体格发育障碍，单纯聋哑。,现在缺碘的病例不多见，因为我国已经强制性在食盐中加碘。,中国儿童少年膳食碘参考摄入量,摘自中国膳食营养素参考摄入量表75,食物来源,含碘最高的食物是海产品包括海带、紫菜、海鱼等。,可提供100微克碘的食物举例,(三)分类,水溶性,B族Vit Vit C等,溶于水,体内无储存,脂溶性,溶于Fat,肝脏可蓄积,Vit A D E K,（六）维生素,维生素A,维生素A可促进人体生长与骨骼发育； 保护皮肤和粘膜的健康； 维持视觉正常； 可增强呼吸系统及消化系统的抗病能力； 防癌抗癌作用。,缺乏,暗适应能力下降，严重时可导致夜盲：影响眼睛的感光，夜晚视物模糊； 干眼病：结膜角化，眼睛干涩，严重出现溃疡、失明； 皮肤干燥、毛囊角化过度，毛发干枯脱落； 影响骨骼、牙齿发育；生长发育迟缓。,中国儿童青少年膳食维生素A推荐摄入量,儿童青少年正处于生长发育的关键时期，维生素A的需要量相对大于成年人。,摘自中国膳食营养素参考摄入量,食物来源,动物肝含有丰富的维生素A,植物性食物只能提供维生素A原类胡萝卜素。胡萝卜素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜和水果中。,可提供800微克视黄醇当量维生素A的食物举例,维生素D,促进小肠钙和磷的吸收和转化; 调节血钙平衡：维生素D3和甲状旁腺素、降钙素共同作用，维持血钙水平; 维生素D还具有免疫调节功能，改变机体对感染的反应。,缺乏和过量,婴幼儿引起佝偻病; 儿童青少年缺乏维生素D则可导致生长缓慢、骨骼和牙齿钙化不良。 孕妇、乳母和老人引起骨质软化和骨质疏松。,膳食中摄入不足和日光照射不足是引起维生素D缺乏的主要原因。,中国儿童青少年膳食维生素D推荐摄入量,摘自中国膳食营养素参考摄入量,1IU0.025g,食物来源,一般天然食物中维生素D的含量较低，动物性食物是天然维生素D的主要来源，海鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄等含的较多。 晒太阳是人体最好的来源。,维生素B1,维生素B1与碳水化合物代谢有关，是酶的重要成分。它维持神经系统的正常功能，增进食欲，还可以促进生长发育。 辅酶作用，能量代谢中的酶需要硫胺素，参与能量代谢； 非辅酶作用，维护神经系统（肌肉、神经、心肌的正常功能）抗焦虑； 维持正常食欲，肠道的蠕动和消化液的分泌。,缺乏,早期症状：食欲不佳和呕吐； 干性脚气病：烦躁、头痛、多发性神经炎（感觉障碍）、无力、针刺、麻木、先下肢后上肢、手套袜套样； 湿性：水肿和心脏症状：心脏扩大、心悸、疼痛 婴儿脚气病：多发与25个月婴儿，母乳缺乏维生素B1喂养，发病急。早期呕吐气促，心跳快，后出现皮肤青紫，心脏扩大，衰竭。,中国儿童青少年膳食维生素B1参考摄入量,摘自中国膳食营养素参考摄入量,食物来源,维生素B1广泛存在天然食物中，未经加工的谷类食物，瘦肉、动物内脏、 杂粮、豆类含量较多。,高温的烹饪方法会造成维生素B1的损失,粮谷类中的维生素B1是我国居民膳食中的主要来源，粮谷类加工过于精细时，维生素B1损失过多，经常食用可以引起缺乏。,维生素B2,维生素B2又叫核黄素，是身体内很多重要酶的成分，它参与体内生物氧化与能量生成，可以提高机体对环境应激适应能力。 参与体内氧化与能量代谢，促进生长，维护皮肤和细胞膜的完整 参与B6和烟酸的代谢 抗氧化，防止动脉硬化,缺乏,早期出现疲倦、乏力； 眼部：瘙痒、烧灼感，怕光、流泪、结膜充血； 口腔生殖器综合征：唇炎、口角炎、舌炎（地图舌）、皮炎、阴囊炎； 出现生长发育缓慢； 影响铁的吸收。,中国儿童青少年膳食维生素B2参考摄入量,摘自中国膳食营养素参考摄入量,食物来源,广泛存在于动植物性食物中，如动物内脏、奶类、蛋类、肉类、大豆、谷类、蔬菜水果。 动物性食品比植物性食品高。,可提供1.2毫克的维生素B2的食物举例,维生素C,抗氧化、保护VA、VE、胡萝卜素、必需脂肪酸，清除自由基; 促进胶原组织的合成：胶原细胞是毛细血管、骨、结缔组织的重要成分; 预防癌症; 促进铁的吸收，增强叶酸的活性，预防巨幼细胞贫血。,维生素C缺乏,疲乏、食欲减退、体重减轻、面色苍白、胃肠道反应； 出血症状：牙龈、鼻出血，皮肤出现瘀血点； 伤口愈合不良； 引起贫血。,中国儿童少年膳食维生素C推荐摄入量,摘自中国膳食营养素参考摄入量表916,食物来源,新鲜的蔬菜、水果,可提供100毫克维生素C的食物举例,尤其是含酸味的水果，豆类在发芽后可产生维生素C,二、各类食物的营养价值,1、食物分类？,谷类、薯类： 米、面、杂粮，马铃薯、红薯等 动物性食物： 肉、禽、鱼、奶、蛋等 豆类及其制品： 大豆及其他干豆类 蔬菜水果类： 鲜豆、根茎、叶菜、茄果等 纯热能食品： 动植物油、淀粉、食用糖和酒类,2、各类食物提供的主要营养素,(1)谷类的营养价值,谷类包括稻米、小麦、小米、玉米、燕麦等。 1.主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素及膳食纤维。 2.赖氨酸含量较少。 3.与豆类或动物性食物搭配起到蛋白质互补作用。 4.维生素和矿物质主要分布在糊粉层和胚芽里。,3、各类食物的营养价值,谷粒结构与营养成分 (structure and composition),6% 纤维素 半纤维素,6%7% 蛋白质、磷、 B族维生素,83% 淀粉，蛋白质,23%,蛋白质、脂肪、可 溶性糖，VitE、B族维生素,谷类主要营养素含量 (100g),烹调、加工的影响,不同出粉率与出米率的营养组成（%）,出粉率对面粉维生素的影响,烹调方式的影响:B族维生素保存率（%）,（2）肉、蛋及水产类的营养价值,蛋白质含量高，且为优质蛋白质。 矿物质的良好来源且吸收利用率高。 动物内脏含维生素A、叶酸B12锌铜丰富但 胆固醇含量过高。 蛋类维生素A、D、B1、B2及磷脂含量丰富， 胆固醇含量过高250300mg/个。 鱼类脂肪含量1%3%,海鱼中富含EPA、DHA。,猪肉及内脏主要营养素含量（每100g可食部）,鸡、鸭、鹅主要营养素的含量（每100g可食部）,蛋各部分的主要营养组成(%),各种蛋主要营养素含量(每100g),（3）奶类的营养价值,营养素全面，营养价值较高。 含有维生素A、B2、D。 含钙丰富大于100mg/100ml，易于吸收。 所含蛋白质为优质蛋白质。 铁及维生素C含量较少。 乳糖不耐受者可饮用酸奶替代。,（4）豆类的营养价值,豆类主要包括大豆、绿豆、豌豆红小豆等。 大豆中蛋白质含量丰富35%40%，脂肪18% 其他干豆含蛋白质20%，脂肪1%。 含有丰富的钙、磷、铁及维生素B1、B2。 含有生物活性物质大豆异黄酮。,几种豆制品每100g中主要营养素含量,（5）蔬菜与水果的营养价值,维生素C和胡萝卜素的唯一来源，叶酸的主要来源。 含有丰富的钙、磷、钾等矿物质。 含有丰富的膳食纤维。 深绿色蔬菜胡萝卜素、维生素B2、钙含量高于浅色蔬菜。,各类食物搭配要平衡,各类食物所含的营养素不尽相同，没有任何一种天然食物，能单独提供人体所需的全部营养素。 因此，要选择多种食物进行合理搭配！,1、怎样做到食物的均衡搭配？ 2、影响食物营养价值的因素： 食物的营养成分 烹调、加工、贮存,三、均衡搭配科学烹调,平衡膳食、膳食指南及平衡膳食宝塔,平衡膳食 (rational diet or balanced diet) 1. 定义:热能和营养素全面达到营养要求的膳食。 2. 要求： 供给用膳者必需的热量和各种营养素； 摄取的食物应保持各种营养素平衡 食物储存、加工烹调合理； 食物应对人体无毒、无害； 膳食制度合理。,膳食指南（dietary guideline),1.定义: 是一组陈述性建议，它是以科学研究的成果为依据，在群众膳食实践的基础上，针对人群存在的主要营养缺陷而制定的，它告诉群众科学用餐的一些重要原则，以利于平衡摄取营养，提高健康水平。,中国居民膳食指南（2007）,食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 减少烹调油用量,吃清淡少盐的膳食 食不过量,天天运动,保持健康体重 三餐分配要合理,零食要适当 每天足量饮水,合理选择饮料 如饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物,(1)食物多样,谷类为主, 粗细搭配 人体需要多种营养素，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物，合理搭配食物。 没有不好的食物，只有不合理的搭配！ 谷类是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源 在各类食物中应以谷类为主，且主食不能太单调，应做到粗细搭配。这样不仅可使膳食多样化、保证硫胺素等营养素的供给，且可使蛋白质起到互补作用，提高蛋白质的营养价值。 成人每天摄入250g-400g,粗细搭配,适当多吃传统的粗粮 谷类：小米、高粱、玉米、 荞麦、燕麦、薏米 杂豆：红小豆、绿豆、芸豆 适当增加一些加工精度低的米面： 标准粉，全麦粉,关于谷类食物的营养误区: 1. 大米,面粉越白越好 2. 吃碳水化合物容易发胖 3. 主食吃得越少越好,(2) 多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素、维生素和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果，如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素和胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力，减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。,多吃蔬菜水果,推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500克,最好深色蔬菜占一半,水果200-400克 常见深绿色蔬菜 菠菜 油菜 冬寒菜 芹菜叶 竹叶菜 莴笋叶 芥菜 西兰花 西洋菜 小葱 茼蒿 韭菜 萝卜缨等 常见的红色桔红色蔬菜 西红柿 胡萝卜南瓜 红辣椒等 常见的紫红色蔬菜 红苋菜 紫甘蓝 还要注意增加十字花科蔬菜 萝卜 西兰花 甘蓝 菜花 卷心菜 菌藻类 食物 口蘑 香菇 木耳 海带 紫菜,蔬菜、水果的营养成分(100g),蔬菜的选择,选择新鲜和应季蔬菜 选择多种蔬菜食用。 多吃深色蔬菜（占到蔬菜总量的一半） 适当多吃十字花科蔬菜、菌藻类 少吃腌菜和酱菜 吃土豆、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食,合理烹调蔬菜,先洗后切 用流水冲洗 先洗后切,不要将蔬菜在水中浸泡时间过久,导致水溶性维生素和矿物质丟失 急火快炒 可以减少维生素的损失 开汤下菜 炒好即食 现做现吃 避免反复加热 减少亚硝酸盐的含量,水果的营养特点,水果中有有机酸如果酸 柠檬酸 苹果酸 酒石酸等,能刺激人体消化腺分泌,增进食欲. 水果含有丰富的膳食纤维尤其是果胶,这种可溶性纤维有降低胆固醇作用,有利于预防动脉粥样硬化,还能与肠道中的有害物质如铅结合,促使其排出体外. 水果还含有多种植物化学物质 黄酮类物质 芳香物质 香豆素 柠檬萜 具有特殊生物活性,有益于机体健康,红色和黄色水果 如芒果 柑桔 木瓜 山楂沙棘 杏 刺梨 含胡萝卜素较高 枣类 鲜枣 酸枣 柑桔类 桔 柑 橙 柚和浆果类 猕猴桃 沙棘 黑加仑 草莓 刺梨含维生素C较高 香蕉 黑加仑 枣 红果 龙眼含钾较高,水果,水果制品不能代替新鲜水果 果汁不能代替新鲜水果,水果不能代替蔬菜,(3)每天吃奶类、大豆或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。 给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。 我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。 2002年中国居民营养与健康调查结果显示,我国城乡居民钙摄入量仅为389,不足推荐量的一半,建议每天饮奶300或相当量的奶制品 豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素、烟酸等。,(4) 常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。 动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。 肉类中铁的利用较好 鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。 动物肝脏含维生素极为丰富，还富含维生素、叶酸等 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。 鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。,蛋类的营养素含量丰富,而且质量很好,是营养价值很高的食物. 健康人每天一个鸡蛋是安全的 推荐成人每日摄入量 鱼虾类50-100克 畜禽肉类50-75克 蛋类25-50克,(5)减少烹调油用量,吃清淡少盐的膳食,吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。 每天烹调用油25-30克,食盐不超过6克,包括酱油 酱菜 酱中的食盐量 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题 2002年中国居民营养与健康调查结果显示,我国城乡居民平均每天摄入烹调油42克,已远高于25克的推荐量. 每天食盐平均摄入量为12克,是世界卫生组织建议值的2.4倍. 后果是相关慢性疾病患病率迅速增加.与1992年相比,成年人超重上升了39%,肥胖上升了97%,高血压上升了31%,各种烹调油的特点,橄榄油 茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高 玉米油 葵花子油富含亚油酸 大豆油含亚油酸和亚麻酸 菜籽油尤其低芥酸菜籽油也含单不饱和脂肪酸 亚油酸 亚麻酸 各种食用油营养特点不一样,因此应该经常更换烹调油种类,食盐的适合用量,我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。 世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。 在每天食物的基础上,摄入3克盐就基本达到人体钠的需要量,(6) 食不过量,天天运动,保持健康体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。 进食量过大而活动量不足会增加体重，久之发胖； 食量不足，劳动或运动量过大会引起消瘦，造成劳动能力下降。 体重过高或过低都是不健康的表现， 应该保持食量与能量消耗之间的平衡。,(7)三餐分配要合理,零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。各餐提供的能量占全天总能量为： 早餐 25%30% 午餐 30%40% 晚餐 30%40%， 可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。 一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。 要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。 选择健康的零食：以坚果、水果等，避免油炸、膨化食品,（8）每天足量饮水,合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。,饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。 不宜饮用生水、蒸锅水， 饮茶与健康 合理选择饮料,(9) 如饮酒应限量 高度酒含能量高，不含其它营养素。 无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。 过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加。 应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，孕妇、儿童青少年不应饮酒。,(10)吃清洁卫生的食物 食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。 正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。 食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为48，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-12-23，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。 烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。 食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。,进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。 有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。,平衡膳食宝塔,宝塔是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具。 营养与美味结合 同类互换，多种多样的原则,中国居民膳食宝塔,平衡膳食宝塔的应用 一、确定适合自己的能量水平和食物需要 宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等到情况适当调整。年青人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。表列出了三个能量水平各类食物的参考摄入量。,表平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量（克日）,二、同类互换 调配丰富多彩的膳食 把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐,三、要因地制宜充分利用当地资源 我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则可利用鸡蛋、山羊奶、大豆、花生、瓜子、核桃、榛子等资源。,