健身会员膳食计划的制订.ppt

膳 食 计 划 的 制 订,健 身 会 员,健美增肌,减脂塑身,增长力量,增强体质,能量摄入,能量分配,营养品的选择,膳食计划制订的步骤,健身目的,健身时期,能量的摄入,能量的分配,营养素的需 要量,食物选择,主食的摄入量,副食的摄入量,营养品的选择,运动营养方案的制定顺序,1、根据健身目的和身体营养评估状况，定总热量 :,不同目的，热量需求不同 （千卡/公斤/天）,增肌：50以上 减脂：30 极轻体力活动：3740 轻体力活动：4143 重体力活动：50以上,2、将总热量分配到三餐： 3：4：3,3、确定每餐糖、蛋、脂的摄入量,糖 4 蛋白质 4 脂肪 9,健身能量来源分布,减脂能量来源分布,增肌能量来源分布,表 各餐热量及三大营养素的分配,4，分配到食物：食物分配顺序按照“先糖、再蛋、后脂”顺序进行，并完成下表：,如何做到“先糖、再蛋、后脂”？,“先糖”：先确定主食的摄入量，不足的部分用水果来补； “再蛋”：先确定牛奶的摄入量，再加上主食中蛋白质的量，然后确定鸡蛋和蛋清的摄入量，最后安排肉的摄入量； “后脂”：先计算出牛奶、蛋黄、肉类等食物中摄入的脂肪量，不足的部分用“植物油”来补。,最后需要指出： 每天可以安排500克绿叶蔬菜的摄入量，由于热量很少，可以不必计算其热量,举 例,健美爱好者，70公斤，制定一份增肌营养方案 1，总热量：70×503500 千卡； 2，将总热量分配到三餐：3：4：3； 3，按照增肌：6：2：2；,4，确定每餐糖、蛋、脂的摄入量,表一 各餐热量及三大营养素的分配,5，分配到食物,食物分配顺序按照 先糖 再蛋 后脂 顺序进行，并完成增肌的运动营养方案,体力活动分级,分级 心率/分 能耗Kcal/分 极轻 80 2.5 轻 80100 2.55 中等 100120 57.5 重 120140 7.510.0 很重 140160 10.012.5 过重 160180 12.515.0,健美增肌,50千卡/公斤体重/天 蛋白质 碳水化合物 脂肪 15-20% 60-65% 20%,减脂瘦身,能量摄入要小于能量的消耗 蛋白质： 碳水化合物：脂肪 20-25%： 55-60%： 15% 每周减脂0.5-1公斤,