健身会员膳食计划的制订.ppt
膳 食 计 划 的 制 订,健 身 会 员,健美增肌,减脂塑身,增长力量,增强体质,能量摄入,能量分配,营养品的选择,膳食计划制订的步骤,健身目的,健身时期,能量的摄入,能量的分配,营养素的需 要量,食物选择,主食的摄入量,副食的摄入量,营养品的选择,运动营养方案的制定顺序,1、根据健身目的和身体营养评估状况,定总热量 :,不同目的,热量需求不同 (千卡/公斤/天),增肌:50以上 减脂:30 极轻体力活动:3740 轻体力活动:4143 重体力活动:50以上,2、将总热量分配到三餐: 3:4:3,3、确定每餐糖、蛋、脂的摄入量,糖 4 蛋白质 4 脂肪 9,健身能量来源分布,减脂能量来源分布,增肌能量来源分布,表 各餐热量及三大营养素的分配,4,分配到食物:食物分配顺序按照“先糖、再蛋、后脂”顺序进行,并完成下表:,如何做到“先糖、再蛋、后脂”?,“先糖”:先确定主食的摄入量,不足的部分用水果来补; “再蛋”:先确定牛奶的摄入量,再加上主食中蛋白质的量,然后确定鸡蛋和蛋清的摄入量,最后安排肉的摄入量; “后脂”:先计算出牛奶、蛋黄、肉类等食物中摄入的脂肪量,不足的部分用“植物油”来补。,最后需要指出: 每天可以安排500克绿叶蔬菜的摄入量,由于热量很少,可以不必计算其热量,举 例,健美爱好者,70公斤,制定一份增肌营养方案 1,总热量:70×503500 千卡; 2,将总热量分配到三餐:3:4:3; 3,按照增肌:6:2:2;,4,确定每餐糖、蛋、脂的摄入量,表一 各餐热量及三大营养素的分配,5,分配到食物,食物分配顺序按照 先糖 再蛋 后脂 顺序进行,并完成增肌的运动营养方案,体力活动分级,分级 心率/分 能耗Kcal/分 极轻 80 2.5 轻 80100 2.55 中等 100120 57.5 重 120140 7.510.0 很重 140160 10.012.5 过重 160180 12.515.0,健美增肌,50千卡/公斤体重/天 蛋白质 碳水化合物 脂肪 15-20% 60-65% 20%,减脂瘦身,能量摄入要小于能量的消耗 蛋白质: 碳水化合物:脂肪 20-25%: 55-60%: 15% 每周减脂0.5-1公斤,