身体成分和体重控制.ppt
身体成分与减肥,一、身体成分,定义： 身体成分身体脂肪含量和非脂肪组织（瘦体重）分别占体重的百分比。 体脂百分率是身体脂肪重量/体重的百分比。 瘦体重肌肉、骨骼、水、血液和其它非脂肪组织。,（一）推荐脂肪值,体脂率 分类 男子 女子 最低脂肪含量 3.0.5.0 11.014.0 运动员 5.013.0 12.022.0 较理想含量 12.018.0 16.025.0 潜在危险 19.024.0 26.031.0 肥胖 25.0或以上 32.0或以上 注：适应于所有年龄,评估体脂百分比,参考值：,（二）体脂含量的测定,水下称重法 体积描记术记录排空气量的方法 身体总水分的测量 生物电阻抗分析法 体成分分析的多分法模式 双能X光吸收法 围度测量法 皮褶厚度法,1、 围 度 测 定 的 方 法,围度测定的常见部位,肩围在两腋前线顶点，水平围肩一周。 胸围在乳头一线，正常呼吸中位。 腰围对女性而言，测定部位髂骨之上，肋骨架之下最窄的部位；对男性而言则为脐部。 臀围双脚并龙，前面为趾骨联合，背面为臀部最凸出处。 大腿围在腹股沟处，正好位于臀部皱折部位之下。 小腿围在最粗处。 上臂围手臂伸直，掌心向上时的最粗处。,2、皮褶测量部位的准确定位,男性： 肱三头肌肩和上臂部之间的中点位置皮褶厚度 胸部乳头和肩部连接部之间连线的中点皮褶厚度 肩胛下缘肩胛下缘正中部的皮褶厚度 女性： 肱三头肌肩和上臂部之间的中点位置皮褶厚度 腹部距肚脐右侧2cm处，皮褶走向垂直的皮褶厚度 髂脊体侧髋骨顶点略上部位斜向的皮褶厚度,3、计算流程图,测量皮脂厚度,计算体密度,计算体脂率,计算脂肪量,计算瘦体重,明确预期体脂率,计算目标体重,用皮褶厚度推算身体密度的公式,年龄 男子 女子 911 D=1.0879-0 .00151 × X1 D=1.0794-0 .00142 × X1 1214 D=1.0868-0 .00133 × X1 D=1.0888-0 .00153 × X1 1518 D=1.0977-0 .00146 × X1 D=1.0931-0 .00160 × X1 成年 D=1.0913-0 .00116 × X1 D=1.0897-0 .00133 × X1 成年 D=1.0863-0 .00176 × X2 D=1.0709-0 .00105 × X2 成年 D=1.0872-0 .00205 × X3 D=1.0711-0 .00164 × X3 注：表中D为体密度 X1为肩胛与肱三头肌后部的皮褶厚度之和 X2为腹部皮褶厚度 X3为髂部皮褶厚度,计算体脂率公式,体脂率=4.570/D - 4.142 分别计算D的（三个值） 得出平均值,目标体重计算方法,身体脂肪含量=当前体重×体脂率 瘦体重=当前体重 - 身体脂肪含量 目标体重=瘦体重/（1-希望达到的体脂率水平）,计算运用,某位女性体重70公斤的体脂率为28%，她的目标是使体脂率控制在23%。 目标体重计算如下： 脂肪含量：70kg × 28%=19.6kg 非脂肪体重：70kg-19 .6KG=50 . 4kg 目标体重：50 . 4kg /（1-23%）=65 .5kg,减 肥,减 肥 宗 旨,减肥是减体脂； 不是减瘦体重； 增加瘦体重。,减肥的原则,从儿童时期做起 改变生活习惯 食物结构和总量合理 参加体育锻炼 坚持长期减重和控体重计划 同时治疗肥胖相关疾病,减肥的基本原理,能量摄入减少,能量消耗增加,减 肥,饮食减肥 运动减肥 药物减肥 手术减肥,饮食控制是减肥的基础,三餐配比合理,调整三大供能物质的摄入比例,节食控制法 忠告,每天至少摄入1200千卡路里的能量 每天至少饮2000毫升水 准确了解自己的需要，摄入足够量的蛋白质 每天至少摄入50克100克碳水化合物和10克脂肪 不饿也要按顿饮食，并且吃各种食物 体重减少控制在0.5千克周1千克周，直至达到目的 避免吃泻剂、刺激剂、利尿剂，保证维生素和无机盐的摄入 饮食与体育锻炼相结合，每周至少3次，每次30分钟60分钟 长年锻炼，贵在坚持,减少总摄入能量,1kg脂肪组织7000kcal 减少300kcal/天 减少9000kcal/月 减肥1.28kg/月,轻度肥胖： 目标：0.51.0kg/月 减少能量：115230kcal/天 中度肥胖或以上： 目标：0.51.0kg/周 减少能量：5001000kcal/天,每天 膳食能量摄入量不低于,男：12001800kcal 女：10001200kcal,1200kcal的食谱举例,早餐：馒头半个、牛奶250ml 午餐：米饭75g、瘦肉50g、蔬菜250g、植物油1勺 晚餐：米饭75g 、鱼75g、蔬菜250g 、植物油1勺,每天1800kcal的食谱,早餐：馒头半个、鸡蛋1个、牛奶250ml 午餐：馒头1个、瘦肉100g、蔬菜250g、植物油1勺 晚餐：馒头1个、豆腐100g、蔬菜250g、植物油1勺 睡前：牛奶250ml、咸饼干35块,运动减肥,全身有氧运动 力量训练,为何要运动？,运动本身所需能量增加 运动能够提高安静代谢率 （RMR） 运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性， 刺激脂肪动员增加,有氧运动,中等强度（5070%最大安全心率） 每天运动3060分钟 每周进行36次运动,运动增加能量消耗,运动的能量消耗是安静的几倍及几十倍 - 1h静坐 消耗80Kcal - 1h走路 消耗180 - 200Kcal - 1h跑步 消耗500 - 700Kcal,减肥误区一,节食减肥,注意： 能量控制必须是科学的、循序渐进的,过度节食 安静代谢率降低，能耗减少 胃肠道功能失调，损害健康,减肥误区二,零食来者不拒,误区三： 只要运动就能减肥,运动多吃得更多,多余热量还是会转化为 脂肪,误区四：桑拿服助我减肥,排汗减脂,配合运动补水有助于 脂肪燃烧,如何进行减肥,判断是否肥胖,体成分测试 膳食营养和体力活动调查 确定减肥目标 制定减肥方案,运动 膳食 特殊营养食品,计多长时间减多少 算每日摄入热量和消耗热量,多长时间减多少,三、一天的能耗,估算每日能量消耗： 每日能耗=基础代谢率+食物特殊动力效应+ 身体活动所消耗的能量 正常情况下： 基础代谢约60%-70%； 食物特殊动力效应约10%； 身体活动约20%-30%。,基础代谢率计算公式,男子： BMR （kcal） =66.513.6×体重（kg）5.0×身高（cm）6.8×年龄 女子： BMR （kcal） =65.19.6×体重（kg）1.8×身高（cm）4.7×年龄,食物特殊动力效应,食物特殊动力效应是每日所需热量的另一组成部分； 用于消化、吸收、转运、储存吃下的食物所消耗的热量； 食物所有差异，其消耗的热量值也有些差异。 一般每日所需热量的10%,身体活动能耗计算,休息：睡觉，躺着 RMR × 1.0 极轻微:坐着或站着开车,看书,写字,打牌,吹奏乐器、步行等 RMR × 1.6 轻微:慢走,家务,休闲体育等 RMR × 2.5 轻快:快步走,搬东西,排球等 RMR × 5.0 重体力运动:背重物走路,重体力劳动,健美操,足球,滑冰等 RMR × 7.0,计 算,一位50岁的男性办公室工作人员的每日热能消耗。 身高：182 .9cm，体重97.9kg，每周3次快速步行3000米，其他时间基本不活动。 1、 RMR计算为： BMR =66.513.6×97 . 95.0×182 . 96.8×50 =1972 .44kcal/day 2、加上每日活动所消耗的热量： 由于他进行有规律的中度活动，将其RMR × 1 .6 每日热能消耗= RMR × 1 .6=3155 .904 kcal/day 3、加上每日食物特殊动力作用10%,改变生活方式控制体重,减少总热量摄入； 减少脂肪摄入； 增加身体锻炼； 改变饮食行为。 建议：每周减体重不应超过0 . 51kg： 每周使热量缺少35007000kcal,（5001000 kcal/day）每周会减少脂肪0.51kg的效果。,
