神奇的脊柱保健操.doc

神奇的脊柱保健操每天6分钟，颈肩腰腿都放松脊柱的健康关乎全身，除了大家所熟知的颈肩腰腿痛，高血压、心律失常、胃肠不适等都与它息息相关。该保健操依据中国康复医学，秉承中医 “治未病、治欲起之病”理念，节奏舒缓，简单有效，非常适合办公族及中老年人锻炼。【第一节：颈部运动】1八拍：前屈后伸要领：双手置于背后，低头，使下颌部尽量接触颈部；仰头，看天，反复两次；2、4八拍：左右转头要领：双手置于背后，头先侧转，再将下颌部尽力接触肩部，使颈部尽量侧转，反复两次。3八拍：左右侧屈要领：双手置于背后，侧头时耳垂尽量触及肩峰，反复两次；【第二节：肩部运动】1八拍：单耸肩要领：双臂自然下垂，先左后右，单肩尽量上耸。2八拍：双耸肩要领：双手自然下垂，双肩尽量上耸。3、4八拍：体后拉肩要领：双手屈肘置于背后，左手向左平行牵拉右手腕；左右交替。5、6八拍：旋转肩肘（5前旋，6后旋）要领：两肘弯曲，把两手放在肩头上；向前做小圆圈旋转运动，逐渐增大，直到两肘在胸前范围相触为止，然后反向。7、8八拍：颈后扩肩要领：两肘弯曲，两手置于肩头；两手背在颈后相触，停留一拍，两肘外展，与肩平行，重复四次；【第三节：胸部运动】1、2八拍：对肘扩胸要领：两肘弯曲，含胸，两肘胸前相触；前臂外展；两肘外展，与肩平行，重复四次；3八拍：含胸拉背要领：双手平举，手心相对，身前合拢，低头，翻掌尽力前伸；4八拍：扩胸拉肩要领：双手打开，身后合拢，头向后仰，双臂在体后尽力向上向后拉伸；56八拍：举臂侧腰要领：双臂上举合十，向左侧腰停几秒回位，完成一个八拍，向右侧腰停留几秒回位。手臂和腰部尽量拉伸。7八拍：举臂向上要领：双臂上举合十，向上拉伸，冥想整个人都在向上挺拔。8、9、10、11、12八拍：重复37【第四节：腰部运动】1、2/3/4八拍：扭腰运动要领：双手叉腰，双脚开立，与肩同宽。前两个八拍按照左前右后的方向扭动腰部，然后反向运动。5、6:转体运动要领：双脚开立，与肩同宽，上身从左向后侧转，左手轻放后腰，右手轻搭左肩，眼睛看对侧脚后跟，回位。反向运动。7、8八拍：凤凰顺翅要领：双脚开立，与肩同宽，体向前俯，左臂触摸对膝，右臂向外伸展，转头望向伸展臂。左右交替四次。9、10前俯后仰要领：双脚开立，与肩同宽，俯身向下，两手在膝前交叉，眼看双手；举至头顶，两手交叉，身体后仰。反复2次。11八拍：俯身触脚要领：双脚开立，与肩同宽，体向前俯，两手触摸脚踝，头向下垂，保持一个八拍，让脑部充血，这是保持头脑思维敏捷的好方法。12八拍:同913、14:转体推掌要领：左手握拳，收于腰际，同时右掌向前水平伸出，同时头向后转，然后回位，左右交替。15、16弓步插掌要领：接上推出动作，左腿弓步，左掌自胸前方划过转体收拳于腰际，同时右掌从腰际插出。左右交替。【第五节：腿部运动】1八拍：马步蹲起要领：双手向前平举交叉，两腿并拢做蹲起。2、3八拍：绕膝运动要领：双手叉腰，微屈双膝，自左向后旋转两次，然后自右向后旋转两次。4八拍：踮脚提臀要领：双手叉腰，两腿并拢，提臀，双脚后跟抬起，躯干拉直，颈部伸长下颌往上抬。把后背肌肉拉直，相当于引体向上自我牵引。反复四次。5、6、7、8：伸展髋膝要领：动作一：两腿直立，左小腿向后提起，左手前平举，右手侧平举；动作二：左脚向前踢出，足部尽量跖屈，右手前平举，左手侧平举；动作一二重复一次，回位；动作三：双手叉腰，左下肢抬起屈膝，向里、向外依次横踢，回位。至此完成一个八拍，换右腿。左右腿交替进行，反复两次。