勇往直前的康复锻炼计划.doc

勇往直前的训练计划（仅限于专业运动员）苦难病痛养善心，善人善举终报好；康复健康有缘人，齐聚群中断友亲。有意无意筋不连，浩天举旗群中练；康复计划需个体，群中交谈勿攀闲。3月20号羽毛球运动腿伤了，伤的比较严重-跟腱断裂，因为公务原因开始耽搁，4月21号终于动了手术（手术中截断萎缩及糜烂跟腱11CM，长石膏）， 5月10日拆线并换短石膏，6月5日拆石膏发现不愈合，继续石膏开始清创，一个星期一次清创（麻醉），6月20日开始无麻清创，四次无麻清创之后开始愈合，中午在8月1日（101天时42天石膏期间未曾下过床）血痂掉落开始训练。 图一：不愈合 图二：排线石膏期的锻炼：高抬腿（5-15CM）每天从第个1月的3组到3个月的每天5组，每组5-20个不等；活动脚趾，只要有时间都在充分活动；静力收缩，从第三个星期每天静力收缩3组，每组从第一个到第三个月5-10分钟。（石膏期结束，小腿肌肉因为萎缩围度相差4公分，大腿6公分）8月份上半月锻炼计划：热水泡脚，滚瓶子1个小时，每天高质量抬（控）腿45下*5组（开始很难坚持），空蹬腿（自行车姿势）60下*2组，侧抬腿60*4组，屈膝50*3组，仰卧起坐（有辅助）30个*3组，背伸、跖屈练习，双拐适应练习，冰敷（冰块）。8月份下半月锻炼计划：热水泡脚，滚瓶子1个小时10分钟，每天高质量抬（控）腿75下*5组，空蹬腿80下*2组，侧抬腿75*4组，屈膝70*3组，仰卧起坐（有辅助）45个*3组，本次完成目标角度达到90度，双拐向单拐力量转移练习。冰敷（冰黄豆，采用天哥建议） 8月25日长沙看望断友（与胖胖鱼合影） 8月26日广州断友聚会（右一天哥）9月份上半月锻炼计划：热水泡脚，滚瓶子1个小时10分钟，每天高质量抬（控）腿100下*5组，空蹬腿120下*3组，侧抬腿90*4组，屈膝90*3组，仰卧起坐（有辅助）50个*3组，坐提负重30斤10下*2组。本次完成目标角度达到100度，大腿拉弹力绳100公斤以上，小腿能够基本锻炼，内外八字抗阻，每天慢走500-1000米.冰敷（冰黄豆） 角度达到计划 天哥亲临指导 9月份下半月锻炼计划：热水泡脚，滚瓶子1个小时10分钟，每天高质量抬（控）腿110下*5组，空蹬腿150下*2组，侧抬腿100*4组，屈膝100*3组，仰卧起坐（无辅助）30个*3组，站姿提踵20-35下*3组，大腿拉弹力绳150公斤50下，站斜坡10-15分钟，俯卧撑（健脚在下）35个*4组。本次完成目标角度达到110度，可以开始垫脚行走前进50米*2组，上下楼基本正常（脱拐），增加弓步、马步训练；冰敷（冰黄豆）图五：基础练习 图六：伤腿肌肉耐力练习10月1-10日锻炼计划：热水泡脚，滚瓶子1个小时10分钟，每天高质量抬（控）腿110下*6组，空蹬腿150下*2组，侧抬腿100*4组，屈膝100*3组，仰卧起坐（无辅助）40个*3组，站姿提踵开始负重 15-40下*4组，大腿拉弹力绳200公斤35下*3组，双脚俯卧撑50个*5组，深蹲30-45下*2组，逐渐恢复踝关节的灵活性和小腿三头肌的肌力和围度（比目鱼肌、腓肠肌开始锻炼），本次完成目标角度达到正常角度，可以开始垫脚行走前进300米*4组，后退50米*2组，增加2500米慢走。冰敷（冰黄豆）10月11-20日锻炼计划：热水泡脚，每天抬（控）腿110下*6组，空蹬腿150下*2组，侧抬腿100*4组，屈膝100*3组，仰卧起坐（无辅助）49个*3组，单提负重30下*3组，大腿拉弹力绳200公斤40下*4组，单脚俯卧撑（伤脚在下）35个*5组，深蹲70下*3组，垫脚行走前进500米*5组，后退300米*3组，本次增加跳绳55左右*4组，增加3000-4000米快走（加小跑），健脚增加沙袋训练。冰敷（冰黄豆）。10月21-31日锻炼计划：热水泡脚，每天抬（控）腿110下*6组，空蹬腿150下*2组，侧抬腿100*4组，屈膝100*3组，仰卧起坐（无辅助）55个*3组，单提负重60斤（三袋大米，天哥建议，哈哈）25-40下*4组，大腿拉弹力绳200公斤40下*4组，单脚俯卧撑（伤脚在下）60个*5组，深蹲负重20KG（两袋米）35下*3组，本次增加跳绳50个*4组，蹲马步25-30分钟，增加小跑3000米项目（途中稍微加速），适应性左右脚踢沙袋训练，冰敷（冰黄豆）（体重87KG减到72KG） 10月30日广东断友聚会87KG 77Kg 72KG11月1-15日，本月开始进行散打训练，早上6-9点3个小时训练世间，泡脚，基本训练，增加营养（5-9个生鸡蛋、半斤七成熟的牛肉），3.5公里慢跑，正踢腿、侧踢腿50米各三趟，右脚增加力量沙袋训练，仰卧起坐（无辅助）50个*6组，俯卧撑100个*3组，上午10点开始聊天一字叉；下午16-19点，基础训练，3公里慢跑（途中加速），正踢腿、侧踢腿50米各三趟，适应性左右脚沙袋训练，仰卧起坐（无辅助）50个*6组，俯卧撑100个*3组。冰敷（冰黄豆）图七：进行系列训练11月16-30日，开始进行正式散打对抗训练，早上6-9点3个小时训练世间，泡脚，基本训练，增加营养（10个生鸡蛋、1斤五成熟或生的牛肉），5公里常规跑，正踢腿、侧踢腿50米各五趟，仰卧起坐（无辅助）50个*7组，俯卧撑100个*5组，上午10点聊天还是一字叉；中午休息2个小时，下午16-19点，基础训练，5公里加速跑（40分钟内完成），正踢腿、侧踢腿50米各五趟，仰卧起坐（无辅助）50个*5组，俯卧撑100个*2组，正式对抗训练，冰敷（冰黄豆）上述训练、经验等本人所作的训练，不适用于所有人，仅供（运动员参考）。若对大家有所启发或有所帮助，希望不要对其他断友造成误导，甚至引起不必要的意外，请各位断友们根据自身手术及身体情况慎重。这个训练计划详细记录了康复过程，目标是安全康复。干你不愿意干但该干的事（力量练习，保养），别干心急的事（动腿、脱拐）。 跟腱断裂：有的人会有后遗症，有的人则完全没有。这不仅取决于医生的指导，更重要的取决你自己锻炼，没有人能为你的康复负责，只有自己对自己负责。最大的悲剧，也许往往是在最初开始锻炼的时候，意识不到问题严重性，意识不到康复锻炼非常的疼痛难忍，早期对于疼痛不能吃苦，枯燥的练习不够刻苦，随着时间的推移，角度进展会变的越来越难，周围变的越来越僵，等之后的一天比一天意识到问题的严重性的时候，一天比一天挣扎的时候，这时什麽苦都能吃了，什麽罪都愿意受的时候，已经错过最好的时间了。心急着何时能够走路之前，先关注“过伸”是否真的到位；在心急着何时能够脱拐之前，先将屈曲角度练习到底。你锻炼的越早，付出的代价就越小，而错过了最初阶段黄金时间，则有可能导致不能彻底康复或康复过程非常漫长。分好轻重缓急，权衡人生得失，“现在”之相对于“将来”，都是康复的黄金期。该见朋友此时未必有时间见，该做的事业此时未必有时间做，尽快的康复，将来才能更好地回报社会。放弃了那麽多，你才会加倍珍惜康复练习中的每一分每一秒。康复未必付出泪水，但肯定付出汗水。 通过练习保住所有的肌肉，肌肉力量越好，康复的就越快。跟腱断裂后，让家人帮助做的第一件事，可能不是吃点好的，而是早早买下这几样必要的东西：1）备用的固定支具，洗澡可用，如果你打了石膏，3周以后就需要换成支具；2）砂袋；3）弹力带；4）固定自行车（淘宝上叫“动感单车”）。这些用具本质上都是一次性，早买才能发挥价值，练和不练，区别很大。这些东西买来后，也提醒着你，从卧床的第一天起，康复锻炼过程就已经开始了。如果这时候，你还在卧床，你应该开始仔细看阅康复文章了，仔细琢磨断友及前辈真的在说什麽，更重要的，你可以随时上断友交流。断友间的交流、解惑、激励，会为你康复成功起到关键作用。脱拐要忍住性子 - 广积粮（力量），缓称王（脱拐）康复：三分治疗 七分锻炼