中考体育仰卧起坐考试规范、注意事项及锻炼技巧.docx

最新资料推荐中考体育仰卧起坐考试规范、注意事项及锻炼技巧一、 考试规范考生身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，同时，两臂打开，手背及手臂均触垫；双脚放置在垫上，两腿屈膝 ( 两膝可稍 分开 ) ，大小腿呈直角；一人双手压住考生脚背。起坐时，双肘必须触及两膝；仰卧时，贴于头后的两手背及肩胛骨必须触垫。按一分钟内完成的次数计取成绩。考生只有一次考试机会。二、注意事项考生以下行为属于犯规行为起坐时，双肘未触及两膝；仰卧时，手背及肩胛骨未触垫；考试过程中，臀部离垫。考试过程中， 出现犯规行为者， 犯规时所做的仰卧起坐不计数， 但考生可以继续进行考试。三、锻炼技巧定义：一种锻炼身体的方式。 仰卧，两腿并拢并伸直， 两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节， 主要作用是增强腹部肌肉的力量。 做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性， 同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式， 再加上它简单不受场地环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运动方式， 特别是对於期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言，更是经常被采用的运动之一。仰卧起坐的正确做法：仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节， 有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话， 仰卧起坐既可1最新资料推荐增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成 90 度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝） ，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置， 因为双手越是靠近头部， 进行仰卧起坐时便会越感吃力。 初学者可以把手靠于身体两侧， 当适应了或体能改善后， 便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面， 但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面， 以免用力时拉伤颈部的肌肉， 而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地 10 至 20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。 当背部着地的时候， 便可以开始下一个循环的动作。 在仰卧起坐的过程中， 腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作， 之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体 （右手手肘接触左膝， 左手手肘接触右膝等动作） ，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助， 甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。2