早餐：要营养也要美味-15款美味营养早餐粥.docx

早餐：要营养，也要美味|15款美味营养早餐粥 认为这样营养丰富；有的人则认为，我不吃早餐，身体不是照样好吗？事实上，这些都是极不正确的。你的早餐营养吗？一顿营养早餐，应该包括4类食物：谷类及薯类；动物性食物（包括大豆及其制品）；奶类及其制品；蔬菜和水果。如果只有3类，可认为这顿早餐质量较好；如果只有2类或1类，则早餐质量较差。因此，我们在准备早餐时，要注意合理搭配，尽可能每天的早餐都能吃到上述4种食物。你的早餐美味吗？早餐并不只是街头小摊上买的馒头、包子、豆浆。每天早起20分钟，花点心思，给自己准备一份操作并不复杂的早餐，既营养丰富又美味可口，还会让你的生活更有品质、更健康。黑豆浆+豆渣饼做法：黑豆浸泡后和水一起倒入搅拌机，搅打至黑豆碎；用漏网将豆浆过滤；加热豆浆至沸腾，调入糖即可食。将黑豆渣、面粉和鸡蛋混合，调入盐、鸡汁、胡椒粉和香油，搅匀；平底锅烧热，倒入油，待油7成热时，将豆渣糊倒入并摊平；煎约1分钟，翻面再煎约1分钟，待双面焦黄即可食。点评：黑豆又名乌豆，味甘、性平、无毒。黑豆浆含有丰富营养素，尤其含有大豆异黄酮类物质，具有预防心血管疾病和缓解更年期症状的功效。黑豆渣含有丰富的蛋白质、膳食纤维、碳水化合物等。用黑豆渣添加面粉制作早餐，不仅增加了优质蛋白质、膳食纤维的含量，起到营养互补的作用，而且改善了食物的口感和风味。如果能在豆渣饼中添加蔬菜就更好了。柠香牛奶蛋饼做法：鸡蛋液加白糖打散；黄油加热后倒入蛋液，滴入2滴柠檬香精（或1茶匙柠檬汁）搅匀，倒入面粉中，沿着一个方向搅拌至均匀；将牛奶倒入并搅拌，直到牛奶与面糊充分融合；将喜欢的水果切成块，摆入盘中待用；平底锅中倒入少许底油，涂遍锅底；用小火加热后，倒入蛋奶糊并制成薄片饼；烙另一面，30秒钟后盛出，对折两次装盘。食用前，淋上少许蜂蜜或果酱。点评：这道早餐搭配合理，能满足人体对能量和营养素的需要；在制作上也很讲究，细致，减少了营养素损失；做到少油、少盐；水果可根据自己的喜好选择。这是一道营养丰富而美味的早餐，值得推荐。飘香肉饼做法：将面粉做成面团；五花肉切成碎肉丁末，与调料拌匀后腌制20分钟；葱白切成碎末，倒入肉馅中，拌匀；将面团揉成长条，切成四份；将肉馅摊在面坯上；抬起一侧的面坯，往下折叠2次，轻按封口；两侧的空白面坯也捏紧；用手轻轻将面饼往下压平；锅中倒入少许油加热，放入面饼，双面煎成金黄色，如果面饼过大，可以切开食用。点评：猪肉富含优质蛋白质、脂肪及较多的微量营养素。在烹饪加热时，其含氮物质和低级脂肪酸可挥发，散发出诱人的香味刺激食欲和消化液的分泌。猪肉肉饼美味可口，作为主食时，再搭配牛奶和水果，是一份不错的早餐。海鲜汤面做法：将鲜虾去头去皮，取出虾线；油炸豆腐对半切开，鱼饼切片，绿豆芽洗净，煮好的鸡蛋切片；鸡胸肉煮熟后撕成丝；绿豆芽、油炸豆腐、鱼饼焯烫2分钟，虾焯烫1分钟，捞出后沥干。粗米粉焯烫30秒，捞出盛入碗中，将鸡胸肉与焯好的绿豆芽、油炸豆腐、鱼饼、鸡蛋片一起放入碗中；锅中油加热，将番茄酱放入炒香后，倒入少许水，煮香后，倒入椰奶，再次煮开后调入盐搅匀，倒入米粉中即可。点评：这道面食材丰富，包含了营养早餐必备的4种食物，特别是富含优质蛋白质，脂肪含量低；配料讲究，制作考究，减少了营养损失；具有混合鲜味，让人一饱口福，值得推荐。蜂蜜松饼做法：将低筋面粉、泡打粉和盐混匀备用；鸡蛋黄打散，加入牛奶，拌匀；黄油融成液态，加入牛奶和鸡蛋黄糊中，拌匀；将之前的面粉混合物用面粉筛筛入，混匀备用；鸡蛋白分次加入细砂糖，搅打均匀；捞起少部分鸡蛋白放入面糊中翻拌均匀，再倒入剩余的大部分鸡蛋白翻拌均匀；面糊倒入不粘平底锅，用小火烙成松饼。配以新鲜水果和蜂蜜食用。点评：蜂蜜松饼的原料及配料搭配合理，营养全面，能满足人体对能量和营养素的需要；色、香、味、形俱全，香松软嫩可口。但因操作比较麻烦，建议作为周末早餐。