(完整word版)渐进式肌肉放松训练(word文档良心出品).docx
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1、渐进式肌肉放松训练渐进式放松训练(progressiverelaxationtraining)是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。渐进式放松训练强调,放松要循序渐进地进行,要求被试在放松之前先使肌肉收缩,继而进行放松。这样做的目的,是为了进一步要求被试在肌肉收缩和放松后,通过比较从而细心体验所产生的那种放松感。同时它还要求被试在放松训练时,自上而下有顺序地进行,放松一部分肌肉之后再放松另外一部分,渐进而行。找一个安静的地方,舒适地躺着或坐着,然后按照以下步骤操作。首先,深呼吸三次,每次都慢慢地呼气。吸气时,自己的肚子会慢慢地鼓起来,像一只充了气的气球;呼出气时,这只气球就会慢
2、慢地瘪下去。呼气时,想象身体的紧张开始消除。握紧拳头,坚持5秒,然后放开8-10秒。在绷紧、放松所有其他肌肉群时,使用同样的时间间隔。绷紧手臂,把前臂举起来,靠近肩膀,双臂同时用力。绷紧放松。绷紧手臂内侧,笔直地伸出手臂,绷紧肘部。绷紧放松。绷紧前额,尽可能地抬高眉毛,绷紧放松。想象你前额的肌肉在放松时变得又光滑又柔软。绷紧颈部背面的肌肉,头尽可能地向后仰,似乎要碰到自己的后背(为了避免这组肌肉群受伤,动作轻柔一些)。把注意力只集中在绷紧颈部的肌肉。绷紧放松。深呼吸几次,让头的重量尽可能完全地依靠在靠着的地方而不是你的脖子。绷紧肩膀,把肩膀抬起来,似乎要去捧自己的耳朵。绷紧放松。绷紧胸部的肌肉,深深地吸一口气,屏住5秒钟,然后慢慢地放松。想象你胸部的任何多于的紧张都随着呼气而消逝了。绷紧腹部的肌肉,腹部紧缩,绷紧放松。想象有一股放松的感觉散布在腹部。绷紧腰部,使之呈弓形(如果你腰疼的话,可以省去这步联系)。绷紧放松。绷紧臀部,把两边尽量并拢,绷紧放松。想象臀部的肌肉变得放松、柔软。绷紧腿部肌肉,把脚趾朝向身体弯曲(小心弯曲,以防抽筋)。绷紧放松。绷紧你的脚,脚趾向下弯曲。绷紧放松。用心感受一下全身,看看还有没有残余的紧张。如果某个部位还是很紧张的话,那组肌肉再重复做一两次绷紧放松。现在想象一股很放松的感觉像波浪般慢慢地散步全身,从头开始,慢慢地渗透到每组肌肉群,直到脚趾。
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