健美训练计划书.doc
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1、莫问 1 星期部位动作名称组 数 次 数 间隔时间 (秒) 备注 组动作 胸 仰卧杠铃推举 仰卧哑铃推举 仰卧哑铃飞鸟 拉力器夹胸 上斜杠铃推举 上斜哑铃推举 上斜哑铃飞鸟 双杠臂屈伸 俯卧撑练习 4123090 要体会 用背发 力,不 要用手 臂发力 做动作 肱三头 肌 杠铃颈后臂屈伸 哑铃颈后臂屈伸 仰卧杠铃臂屈伸 跪姿哑铃臂屈伸 窄握双杠臂屈伸 拉力器屈臂下压 凳上反屈伸 窄握杠铃推举 3123090 训练后 多做手 臂肌肉 的抻拉, 防止成 块 腹仰卧起坐 仰卧弯起 仰卧两头起 仰卧举腿 悬垂举腿 仰卧直腿上举 3 1 53090 动作尽 量慢, 用腹肌 发力, 不要借 力。 一天 中
2、最 后一 个项 目 星期一 肩 站姿持铃侧平举 站姿持铃前平举 躬身持铃侧平举 坐姿经前推举 坐姿颈后推举 站姿颈前推举 站姿劲后推举 坐姿哑铃肩上推举 站姿哑铃推举 立正划船 4123090 莫问 2 背 坐姿划船 俯立杠铃划船 俯立哑铃划船 重锤颈前下拉 重锤颈后下拉 坐姿对握腹前平拉 颈前宽握引体向上 颈后宽握引体向上 3103090 肱二头 肌 站姿杆铃弯举 站姿哑铃弯举 斜托杠铃弯举 斜托哑铃弯举 坐姿哑铃弯举 坐姿杠铃弯举 3123090 训练后 多做手 臂肌肉 的抻拉, 防止成 块 小臂反握腕弯举 正握腕弯举 3123090训练后 多做手 臂肌肉 的抻拉, 防止成 块 星期二 小
3、腿坐姿杠铃提踵 站姿杠铃提踵 4153090 星期三休息(有氧运动,慢跑) 股二头 肌 俯卧腿弯举 坐姿腿弯举 站姿腿弯举 3153090 组间和 训练后 的抻拉 练习, 把线条 拉开 肱二头 肌 站姿杆铃弯举 站姿哑铃弯举 斜托杠铃弯举 斜托哑铃弯举 坐姿哑铃弯举 坐姿杠铃弯举 3123090 训练后 多做手 臂肌肉 的抻拉, 防止成 块 星期四 小腿坐姿杠铃提踵 站姿杠铃提踵 4153090 莫问 3 股四头 肌 杠铃颈后深蹲 杠铃颈前深蹲 站姿箭步深蹲 4123090 组间和 训练后 的抻拉 练习, 把线条 拉开 肱三头 肌 杠铃颈后臂屈伸 哑铃颈后臂屈伸 仰卧杠铃臂屈伸 跪姿哑铃臂屈伸
4、 窄握双杠臂屈伸 拉力器屈臂下压 凳上反屈伸 窄握杠铃推举 3123090 训练后 多做手 臂肌肉 的抻拉, 防止成 块 腹 仰卧起坐 仰卧弯起 仰卧两头起 仰卧举腿 悬垂举腿 仰卧直腿上举 3153090 动作尽 量慢, 用腹肌 发力, 不要借 力。 一天 中最 后一 个项 目 小臂反握腕弯举 正握腕弯举 3123090训练后 多做手 臂肌肉 的抻拉, 防止成 块 星期五 肩 站姿持铃侧平举 站姿持铃前平举 躬身持铃侧平举 坐姿经前推举 坐姿颈后推举 站姿颈前推举 站姿劲后推举 坐姿哑铃肩上推举 站姿哑铃推举 4123090 莫问 4 立正划船 股二头 肌 俯卧腿弯举 坐姿腿弯举 站姿腿弯举
5、 3123090 组间和 训练后 的抻拉 练习, 把线条 拉开 背坐姿划船 俯立杠铃划船 俯立哑铃划船 重锤颈前下拉 重锤颈后下拉 坐姿对握腹前平拉 颈前宽握引体向上 颈后宽握引体向上 3103090 胸 仰卧杠铃推举 仰卧哑铃推举 仰卧哑铃飞鸟 拉力器夹胸 上斜杠铃推举 上斜哑铃推举 上斜哑铃飞鸟 双杠臂屈伸 俯卧撑练习 4123090 要体会 用背发 力,不 要用手 臂发力 做动作 星期六 股四头 肌 杠铃颈后深蹲 杠铃颈前深蹲 站姿箭步深蹲 4123090 组间和 训练后 的抻拉 练习, 把线条 拉开 星期天休息(有氧运动,慢跑) 备注:肌肉训练前,为了避免受伤,必须做热身运动。 肩部肌
6、肉群:站姿持铃侧平举;站姿持铃前平举;躬身持铃侧平举;坐姿经前推举;坐姿 颈后推举;站姿颈前推举;站姿劲后推举;坐姿哑铃肩上推举;站姿哑铃推举;立正划船。 胸:仰卧杠铃推举;仰卧哑铃推举;哑铃仰卧飞鸟;拉力器夹胸;上斜杠铃推举;上斜哑 铃推举;上斜哑铃飞鸟;双杠臂屈伸;俯卧撑练习。 背:坐姿划船;俯立杠铃划船;俯立哑铃划船;重锤颈前下拉;重锤颈后下拉;坐姿对握 腹前平拉;颈前宽握引体向上;颈后宽握引体向上。 腹:仰卧起坐;仰卧弯起;仰卧两头起;仰卧举腿;悬垂举腿;仰卧直腿上举; 腰:站姿提铃体侧屈;站姿单手持铃体侧屈伸;站姿杠铃转体;站姿双手持铃直腿硬拉; 俯卧挺身展体。 腿:屈腿硬拉;俯卧弯
7、举;站姿弯举;坐姿腿屈伸;负重深蹲;站姿箭步深蹲;坐姿杠铃 莫问 5 提踵;站姿杠铃提踵。 臂部:坐姿托肘单手弯举;坐姿托肘双手弯举;坐姿哑铃弯举;站姿哑铃弯举;站姿杆铃 弯举;斜托弯举;窄握推;仰卧杠铃臂屈伸;仰卧哑铃臂屈伸;坐姿杠铃臂屈伸;坐姿哑 铃臂屈伸;站姿哑铃臂屈伸;站姿杠铃臂屈伸;反握腕弯举;正握腕弯举。 一胸肱三腹肩 二背肱二小臂小腿 三休息 四股二肱二小腿股四 五肱三腹小臂肩 六股二背胸股四 七休息 莫问 6 第一天第一天 胸背胸背 卧推 12 组热身 莫问 7 哑铃卧推 20RM3 哑铃飞鸟 20RM3 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3 罗马椅挺身(或硬拉)20RM3 杠铃划船
8、 30RM3 坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM3 要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部 动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。 第二天第二天 腿、臀、有氧腿、臀、有氧 不负重蹲 30 次热身 深蹲 30RM3 弓箭步 25RM3 提踵 20RM3 股二弯举 25RM3 后摆腿 25RM3 跑步 3040 分钟 要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生 为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意 组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。 第三天第三天 腹、有氧腹、有氧
9、 热身 莫问 8 曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM3 支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM3 支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM6(左右侧各 3 组) 负重转体 50RM3 跑步 3040 分钟 要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放 松伸展练习。 第四天第四天 胸、手臂胸、手臂 卧推 12 组热身 上斜卧推 20RM3 上斜飞鸟 20RM3 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3 推肩 25RM3 二头弯举 25RM3 单臂颈后臂屈伸 20RM3 要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。 第五天第五天 腿、臀、有氧腿、臀、有氧 同 第六天第六天 腹、有氧腹、有
10、氧 同 莫问 9 第七天第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用 15 公斤的杠铃卧推 25 次,而你 用 10 公斤的杠铃推 25 次就一点也起不到锻炼的作用,25 次一组在最后的几次要感觉比较 费力,不能用可以做 35 次的重量做 25 次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等, 尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或 手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,4560 秒即可,切记。多体会动作, 宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发
11、力,别追求大重量, 呵呵。 本主题共有 1 篇文章,分 1 页, 当前显示第 1 页 返回讨论区 回复本文原帖 发信人: sosohuhu(xp lOOOW 还有啥?忘了), 信区: KeepFit 标 题: 【合集】再问关于初练健美的一周计划 发信站: 饮水思源 (2008 年 01 月 24 日 13:31:07 星期四), 站内信件 HuoXingRen (我是火星人,不用鉴定了) 于 2006 年 11 月 14 日 20:54:01 星期二) 提到: 上次跟一个练健美的同学提到我的计划 周三:胸 肩 腹 肱三 周五:腿 腹 前臂 周日:背 肱二 刚才看健美书突然发现看错了,这个好像是
12、高级阶段的计划 书上的初级计划是: 每周 3 次 每次练全身所有部位的肌肉 每部位仅选一个动作,做 1 组 也就是每次按 胸 肩 背 肱二 肱三 前臂 腿 腹的顺序各做一组? 这样才应该是正确的练习方法吧 莫问 10 badguang (白光) 于 2006 年 11 月 14 日 20:56:54 星期二) 提到: 每周锻炼三次,或每隔一天锻炼一次,每次约 60-90 分钟,以后逐步延长。每次锻炼应包 括 准备(暖身)活动(约 10 分钟) 锻炼性活动(45-70 分钟) 整理(放松)活动(5-10 分钟) 锻炼性运动应包括约 10 个动作,并能练到全身各部位。每个动作可练 1-4 组,一次
13、锻炼课 不 宜超过 30 组。 可编排 2-3 个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练 1-2 月换练一个课 程 ,使锻炼有所变化以增进效果。 每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种,可任选其一。 练上半身的排在前,练下半身的排在后 练下半身的排在前,练上半身的排在后 练大肌肉群的排在前,练小肌肉群的排在后 练小肌肉群的排在前,练大肌肉群的排在后 HuoXingRen (我是火星人,不用鉴定了) 于 2006 年 11 月 14 日 20:57:45 星期二) 提到: 另一些书上好像不是这样写的 这本是 曹兵写的 健美技巧图解 sz (Sentimental Zea
14、lot) 于 2006 年 11 月 14 日 20:59:38 星期二 提到: 初级注意学会真正标准的动作要领,学会放松,学会保护自己, 不要受伤,不要拉伤 莫问 11 HuoXingRen (我是火星人,不用鉴定了) 于 2006 年 11 月 14 日 21:00:22 星期二) 提到: 大肌肉群总应该在小肌肉群前面练吧 我见的书好像都只提过这个说法 gzk (郭钟锴) 于 2006 年 11 月 14 日 21:19:58 星期二) 提到: 比较赞同 sz 开始一段时间也是让肌肉逐渐适应训练强度的过程,分化训练的强度较大,如果一开 始就使用要么因为强度太大身体过于酸痛,影响兴趣,要么为
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