我们做的是真正的HIIT训练么.doc
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1、我们做的是真正的 HIIT 训练么近年来流行 Tabata,或是各种称为 HIIT的高强度间歇 运动,标榜可以在短时间内消耗很多热量,达到减重减脂肪 效果,但 HIIT 真的是如此吗?关于这类型的运动,有两大 种误会!误会一:大家可能不知道,其实 Tabata 不是所谓 的 HIIT ;而当大家看到标示为 HIIT 的运动,其实大都也 都不是 HIIT 。真正的 HIIT (高强度间歇运动) ,不是每个 人都能做的,更不适合没有运动经验的人, HIIT 是有其定 义的!误会二:有些人认为,类似 Tabata 这种方式的循环 运动, 无法有效增肌减脂, 从头到尾来说, 其实还是归咎于, 大家没有
2、真正了解所谓运动强度以及运动定义。其实大部分都希望获得紧致的身材,如果没有想要练大肌肉,但希 望有点肌肉,让身材更加线条化,那在训练上,其实没必要 局限在肌肥大的练法上。 (肌肥大练法,就是每次一个小时 的重训,集中训练于刺激一到两个或三个肌肉,单纯用很机 械式的动作,包含杠铃哑铃或是重训机器,利用额外负重去 刺激肌肉。)而间歇运动其实恰恰就是这样的一种方式,虽 然在减脂方面效果很好,但它绝对不是一个月就让你瘦个5公斤的急速减肥法,而是每个月只减 1-2 公斤脂肪的效果! 事实上,要成功减脂减重,运动是重要辅助手段,但主要还 是必须通过控制饮食。 能成功瘦身的人, 都是饮食三餐正常、 热量不过
3、量的人,加上每周至少三次密集的训练,每个月都 能够减少 1-2 公斤脂肪, 整体肌肉量每个月也会增加, 虽然 每个月体重变化很少,但半年下来,外型就会改变很多。但 如果每周规律的运动量少,或是饮食有问题,说真的,会很 难达成减重期望。把间歇运动的强度加强,不代表你在做 HIIT 高强度间歇运动!间歇训练是减脂的最好方法!但要 确定所做的是何种间歇训练。 HIIT 是高强度间歇训练,但 不是只是 ' 高强度 ' 这想法而已, 如果把训练强度拉高去做 间歇运动, 不代表你就在做高强度间歇! 什么是 HIIT ? 所谓的 HIIT 高强度间歇,其实是用于训练运动员。为了比 赛成绩,也
4、就是要求在最大的表现训练,于一分钟内完成。 比如很大重量的奥林匹克式举重,或是有负重的增强式训 练,每个动作做完后休息三到五分钟,接着再重复一分钟同 样很高强度的动作,再休息三到五分钟。这样训练下来,从 暖身到主运动再缓和,总共需要的时间并不短:只做一分钟 就休息,是因为身体做了非常高负荷的动作,需要无氧能量 系统供应爆发力,无法维持太长时间;休息三到五分钟,是 因为要等无氧能量系统完全恢复,以应付下一组的只能维持 短时间高负荷无氧动作。所以 HIIT 的总结是,动作时间比 休息时间短很多,是非常高强度的阻力方式,组间休息时间 长,徒手动作不是 HIIT 。这是为了训练表现的运动模式, 重点不
5、在于花很少时间来达到减重减脂,而是在于训练运动 比赛的成绩表现上。因此不是每个间歇运动加上了高强度, 就是 HIIT 高强度间歇运动。回到只谈间歇运动本身,构成 的条件就很广,强度及休息时间就能自行去调整,运用的方 式可以很多:徒手动作、跑步、单车都可以,而一般比较常 见的,称为高强度的间歇运动方式,其实都是 HVIT 或是 VIIT ,包含 Tabata 也是! 什么是 HVIT 与 VIIT ? HVIT 是高量间歇运动 ( High volume interval training )VIIT 是多变 强度间歇训练( Variable intensity interval trainin
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