力量训练方法.doc
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1、力量训练方法运动员常用基础力量训练方法运动员的力量素质水平直接决定了技术动作 的速度、幅度,甚至运动耐力,因此对运动成绩的有着重要的影响。因此,使力 量训练也构成了运动员日常训练的重要内容。为了提供实际的力量训练参考和借 鉴,我们在这里将国内外优秀运动员经常采用、行之有效的七种力量训练方法, 并呈献给广大读者。一、肌肉最大力量收缩训练法此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统,最大限度地增加参与运动肌群的肌 纤维募集数量,并改善其机能来发展肌肉最大力量。其特点是重复次数少,强度 要求很高,而消耗的能源物质并不多,肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重 的增加。因此比较适合于专门准备期的力量训练。(一
2、)窄金字塔法,最大强度向心收缩:90%<3, 95%<2, 97%<1, 100%<1, 95%X2 90%x 3例如运动员深蹲最高强度是150公斤,按以上各组强度要求,可按以下方式 练习:135公斤Xj 142.5公斤 "145公斤X 150公斤X 142.5公斤X2 135 公斤X 3注意做好充分的准备活动,组间休息 35分钟。(二)最大力量向心收缩:借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。 连续做5组,每组做1次100%强度, 组间休息35分钟。(三)最大力量等长(静力)收缩:连续做5组,每组重复2次,每次坚持56秒,组间休息3分钟。这种练 习可以提高肌肉在某
3、一关节角度下用力的力量, 也可用来加强运动员在某一特定 技术环节的用力感觉和能力,但对提高肌肉协调性效果不显著。(四)最大力量离心收缩:男子运动员采用120%最高强度,女子运动员采用110%最高强度,做退让性 用力。为保证安全起见必须采用专门器械,或教练及同伴帮助完成练习。(五)离心-向心收缩:1采用70%90%的强度,在68秒内慢慢拉长肌肉,而后尽最大能力快速 缩短肌肉。连续做5组,每组重复68次,组间休息45分钟。2采用120%最高强度,在46秒内慢慢拉长肌肉至最大限度,而后同伴帮 助减去40%的重量,尽最大能力快速用力。连续做 34组,每组重复12次, 组间休息45分钟。(六)静力-动力
4、收缩:主要用于下蹲类和推举类练习。要求为当肌肉被拉长后,再收缩至一半时,保持停顿,静力收缩数秒,而后爆发式收缩完成用力。一般当强度为60%80%时,可停顿12秒,重复46次;当强度为85%以上时,可停顿23秒,重 复24次。二、肌肉次最大力量收缩训练法此类方法会因较多消耗肌肉能源物质,提高肌肉物质和能量代谢能力,产生 的超量恢复效应会增大肌肉体积并增加体重,正确采用对增加肌肉力量和力量耐力具有很好效果。由于练习过程中达到肌纤维神经冲动的同步化水平,只在最后 几次收缩中才可以达到最高程度,因此施加的负荷和重复次数必须达到一定的量 才能收到理想效果。一般采用60%80%的强度,练习组数和重复次数都
5、比较多, 练习内容广泛,比较适合于准备期的力量训练。(一)定量负荷法适用于增大肌肉体积,负荷重量保持一定,但重复次数和组数却相当多。年 轻运动员可采用50%强度X 12次X5组,或60%强度X8 10次x5S;高水平运动 员可采用80%强度X8 10次X3 5组,或60%强度X810次X5S,组间休息都 是35分钟。练习目的是使肌肉工作直至力竭,因此在最后几次重复中需同伴 的保护。(二)渐进负荷法目的在于提高肌肉协调性,最后几次重复中需同伴的保护,组间休息45分钟:70%< 12 80%< 10 85%<7, 90%<3, 95%<2。这种方法也可结合下列练习方式
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