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1、随着国民经济的发展与人民生活水平的提高,21世纪的人民也已经开始注重营养学了。当然,营养学对于我们的健康有着极其重要的作用。在营养学当中,我认为,最贴近我们生活的就是营养配餐与食谱编制了。何谓营养配餐?营养配餐, 就是按人们身体的需要,根据食物中各种营养物质的含量,设计一天、一周或一个月的食谱,使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质 等几大营养素比例合理, 即营养配餐,就是按人们身体的需要, 根据食物中各种营养物质的 含量,设计一天、一周或一个月的食谱,使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素 和矿物质等几大营养素比例合理,即达到平衡膳食。营养配餐是实现平衡膳食的一种措施。平
2、衡膳食的原则通过食谱才得以表达出来,充分体现其实际意义。而营养配餐的意义则是, 它可将各类人群的营养素参考摄入量具体落实到每日膳食中,保证摄入足够的能量和各种营养素,同时又防止过量;另外,结合当地食物的品种、 生产季节、经济条件和厨房烹调水平, 合理选择各类食物,达到平衡膳食和指导食堂管理人员和家庭有计划的管理膳食和成本核 算。根据营养配餐的理论依据, 中国居民膳食营养素参考摄入量 (DRIs)包括平均需要量(EAR)、 推荐摄入量(RNI)、适宜摄入量(AI)和可耐受最高摄人量(uL)。那么,编制营养食谱时,首先 需要以各营养素的推荐摄入量 (RNI)为依据确定需要量,一般以能量需要量为基础
3、。制定出 食谱后,还需要以各营养素的RNI为参考评价食谱的制定是否合理,如果与 RNI相差不超过10%,说明编制的食谱合理可用。否则需要加以调整。对于我们常说的平衡膳食宝塔, 则是膳食指南量化和形象化的表达,根据平衡膳食宝塔,可以很方便的制定出营养合理、搭配适宜的食谱。还有,三种产能营养素必须保持一定的比例,才能保证膳食平衡。即:1、蛋白质占10%15%,脂肪占20%30%,碳水化合物占55%65%。打破这种适宜的 比例,将不利于健康。2、优质蛋白质与一般蛋白质保持一定的比例。动物性蛋白质和大豆蛋白质所含的必需氨基 酸种类齐全、比例恰当,人体利用率高,称为优质蛋白质。常见食物蛋白质的氨基酸组成
4、, 都不可能完全符合人体需要的比例,多种食物混合食用,才容易使膳食氨基酸组成符合人体需要的模式。保证优质蛋白质占蛋白质总供给量的1/3以上。3、饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的平衡。饱和脂肪酸可使血胆固醇 升高,不饱和脂肪酸有多种有益的生理功能。饱和脂肪酸提供的能量占总能量的7%左右,单不饱和脂肪酸提供的能量占总能量的比例在10%以内,剩余的能量均由多不饱和脂肪酸提供为宜。4、酸碱平衡,凡含硫、磷、氯等元素较高的食物,为成酸性食物,凡含钙、钾、钠、镁等 元素较高的食物,为成碱性食物,如果酸、碱性食物搭配不当,容易引起人体酸碱平衡失调。那么,如何根据这些理论依据来编制好的食谱呢?
5、营养食谱的编制是以上述理论为依据, 遵循以下原则:(1)品种要多样,数量要充足,既要能满足就餐者需要又要防止过量。(2)各营养素之间的比例要适宜。(3)食物的搭配要合理。注意成酸性食物与成碱性食物的搭配、主食与副食、杂粮与精粮、 荤与素等食物的平衡搭配。(1)品种要多样,数量要充足,既要能满足就餐者需要又要防止过量。(2)各营养素之间的比例要适宜。(3)食物的搭配要合理。注意成酸性食物与成碱性食物的搭配、主食与副食、杂粮与精粮、 荤与素等食物的平衡搭配。(4)膳食制度要合理,定时定量进餐。(5)照顾饮食习惯。注重烹调方法,做到色香味美 。(6)考虑季节和市场供应情况(7)兼顾经济条件。根据以上
6、原则,我就找了几款符合当今大学生的食谱,各位注重健康的大学生不妨可以借鉴一下。食谱一:早餐一一蛋糕(含面粉150克,鸡蛋50克,白糖25克);豆浆250克。午餐一一炒青菜(青 菜100克,植物油5克,味精,食盐各适量);什锦干丝汤(豆腐干50克,虾米10克,香菇10克,青豌豆15克,鸡肉15克,植物油5克,味精,食盐各适量;米饭 200克。晚餐 一一黑鲸肚当(青鱼肚肉100克,黑木耳5克,青豌豆5克,植物油10克,葱、姜、黄酒、 浆油各适量);炒鸡毛菜(鸡毛菜100克,植物油5克,味精、食盐各适量);米饭 150克。晚点西瓜200克。食谱二:早餐一一蛋糕(含面粉150克,鸡蛋50克,白糖25克
7、);豆浆250克。午餐一一葛笋肉片 (葛笋100克,瘦猪肉100克,水发木耳10克,植物油5克,姜、小粉、蛋清、黄酒、味精、食盐各适量;炒蓬蒿菜(蓬蒿菜200克,植物油5克,味精、食盐各适量);馒头(含面粉150克);赤豆粥(大米 40克,赤豆10克)。晚餐 葱油平鱼(平鱼150克,植物 油5克,葱、姜、味精、食盐各适量),炒青菜(青菜 200克,植物油5克,味精、食盐各 适量);米饭150克,晚点一一番茄100克(生吃)。食谱三:早餐一一肉粽(含糯米150克,猪肉50克,浆油、味精各适量);豆浆 250克;五香茶鸡 蛋50克。午餐一一洋葱牛肉丝(牛肉50克,洋葱100克,植物油5克,姜、黄酒
8、、味精、 食盐各适量一;炒空心菜(空心菜 200克,植物油5克,味精、食盐各适量);面条(含面 粉200克)。晚餐一一大蒜拌茄子(茄子200克,麻油5克,大蒜头,味精、食盐各适量); 芹菜肉丝豆腐(内酯豆腐 200克,芹菜50克,猪肉25克,植物油5克,小粉、味精、食盐 各适量);米饭 150克。晚点一一西瓜200克。食谱四:早餐一一夹肉面包(含面粉 150克,熟方腿肉25克);豆浆250克。午餐一一鸡米蚕豆瓣 (鲜蚕豆100克,鸡肉50克,植物油5克,蛋清、小粉,黄酒、味精、食盐各适量);番茄鸡蛋汤(番茄 200克,鸡蛋50克,植物油5克,味精、食盐各适量);米饭 200克。晚 餐一一炒菠菜
9、(菠菜200克,豆腐干20克,植物油5克,味精、食盐各适量)。奶汤花鲫 鱼(花鲫鱼100克,熟火腿片15克,豆苗20克,植物油5克,葱、姜、黄酒、味精、食盐 各适量);馒头(含面粉 150克)。晚点一一西瓜200克。食谱五:早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。午餐:米饭(粳米 200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇 50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、 淀粉、蛋清、味精)、炒 青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量)。晚餐:馒头(面粉 150克)、百合虾(虾仁 50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5 克、百合、淀粉、味精、 盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜 50克、豆腐干
10、50克、胡萝卜50克、 土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量)。食谱六:早餐:小米粥(小米 100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋 50克)。午餐:米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉 50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油 5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、燎花菜。晚餐:金银卷(面粉 100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼 150 克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、便总磔铮土磔 ?50克、植物油5克,大蒜、味精、 盐适量)、青菜虫T米汤(青菜 50克、
11、植物油5克、虾米,味精、盐适量)。食谱七:早餐:粳米发糕(面粉 150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋 50克、内脂豆腐 50克)。午餐:米饭(粳米 150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗 100克、鸡蛋50克、植物油5克, 调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量)、菠菜粉丝汤。晚餐:黑米粥(粳米 40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝 50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉 25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量)。食谱八:早餐:牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉 150克、鸡
12、蛋50克、白糖25克)。午餐:米饭(粳 米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量)、 炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜 50克,虾 皮、味精、盐适量)。 晚餐:肉菜包子(面粉 150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油 5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋 50克,紫菜、调味品适量)。食谱九:早餐:虾肉馄饨(虾仁 50克、菜100克、面粉100克,调味品适量)、牛奶 250ml。午餐: 米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝 30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适 量)、酱炯茄子(猪瘦肉 30克、茄子
13、150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量)、绿豆 汤(绿豆、冰糖适量)。 晚餐:黑米馒头(黑米面粉 150克)、糖醋排骨(排骨 300克、 植物油5克,调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋 50克,银耳、调味品适量)。食谱十:早餐:鸡蛋薄饼(面粉 150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶 250ml、炒 绿豆芽(绿豆芽 200克)。午餐:煮水饺(面 100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5 克,调味品适量)、绿豆粥(粳米 50克、豆25克)。晚餐:红小豆饭(粳米 150克、 红小豆25克)、炖刀鱼(刀
14、鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、 炒芹菜干丝(芹菜 75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆 苗50克、鲜干贝丁 30克,调味品适量)。另外提醒一下,水果也是编制营养食谱中重要的一环。以下,就总结了一些水果的营养与功效:1、香蕉:吃香蕉能帮助内心软弱、多愁善感的人驱散悲观、烦躁的情绪,保持平和、快乐的心情。这主要是因为它能增加大脑中使人愉悦的5羟色胺物质的含量。抑郁症患者脑中5 一羟色胺的含量就比常人要少。香蕉性凉,可降压、去燥火。畏寒体弱和胃虚的人不适宜于吃香蕉。因为香蕉在胃肠中消化得很慢,对胆囊不好。2、草莓:吃草莓能培养耐心, 因为它
15、属于低矮草茎植物,生长过程中易受污染,因此,吃之前要经过耐心清洗:先摘掉叶子,在流水下冲洗,随后用盐水浸泡510分钟,最后再用凉开水浸泡 12分钟。之后,才可以将这粒营养丰富的 活维生素(维生素食品)丸”吃下。3、葡萄(葡萄食品):葡萄特别适合懒惰的人吃,因为最健康(健康食品)的吃法是不剥皮、不吐籽。葡萄皮和葡萄籽比葡萄肉更有营养。红葡萄酒之所以比白葡萄酒拥有更好的保健(保健食品)功效,就是因为它连皮一起酿造。而法国波尔多大学的专研人员也发现,葡萄籽(葡萄籽食品)中含量丰富的增强免疫、延缓衰老物质 opc,进入人体后有 85%被吸收利用。葡萄皮的内膜上富有丰富的营养,但是皮和核还是不吃为妙,它
16、们很难消化,也容易胀气。4、梨:梨是令人生机勃勃、精力十足的水果(水果食品)。它水分充足,富含维生素 a、b、c、d、e和微量元素(微量元素食品)碘,能维持细胞组织的健康状态,帮助器官排毒、净化,还能软 化血管,促使血液将更多的钙(钙食品)质运送到骨骼。但吃梨时一定要细嚼慢咽才能较好的 吸收。梨富有维生素和水分。但性寒,食之过多则伤阳气,身体阳虚、畏寒肢冷者、腹胃虚 弱者、产妇不宜多吃或者最好不吃。5、柚子:柚子是保证人体健康,使心血管系统健康运转的水果。它含有的果胶能降低低密度脂蛋白,减轻动脉血管壁的损伤,维护血管功能,预防动脉硬化和心脏病。研究者还发现吃8只柚子 能明显促进运动(运动食品)
17、中受伤的组织器官恢复健康。柚子有天然水果罐头”之称,味甘酸、性寒。含有非常丰富的蛋白质、有机酸、维生素以及钙、磷、镁、钠等人体必需的元素。具有理气化痰、健胃、清肠、润肺、补血、利便、健脾等功效。6、苹果(苹果食品:每天吃少量的苹果就能预防多种疾病,常吃苹果来预防癌症,因为其中含量丰富的phytochemical天然抗氧化剂能够有效消除自由基,降低癌症(癌症食品)发生率。苹果富含纤维物质,可降低心脏病发病率,还可以减肥。另外,还有补心润肺、生津解毒、益气和胃、 醒酒平肝的功效。但是由于果糖和果酸较多,对牙齿有较强的腐蚀作用,吃后最好及时漱口刷牙。7、番茄:乃是特具茄红素的超级食物,可抑制体内自由
18、基的产生,防止细胞病变,并且富含柠檬酸与苹果酸,能清热解毒、保肝利尿,对改善宿醉十分有效。8、柠檬:柠檬含有 黄酮类”,可杀灭多种病原菌,并且富含柠檬酸及柠檬油(油食品)精,有助于增加肝脏的酵素含量,加速分解致癌的化学物质,清除积存于肝脏内的杂质与毒素。西瓜饱含水分与果糖、多种维生素、矿物质及胺基酸,除了改善中暑发烧、汗多口渴、小便 量少、尿色深黄外,有口腔炎、便血、酒精中毒者均适宜多吃,疗效显著。10、杨桃:中医认为杨桃具有清热解毒、生津利尿的功效,适用于风热咳嗽、牙痛、口腔溃疡、尿道结 石、酒精中毒、小便不利等症,尤其对正进行放射治疗的癌症病人,多吃杨桃有防护黏膜损 伤的疗效,但肾功能异常
19、者千万不可吃。11、跺猴桃:营养丰富,不但可补充人体营养, 还可防止致癌物质亚硝胺在体内生成;另外有降低胆固醇及甘油三脂的作用。跺猴桃含有蛋白质、脂肪、糖、钙、磷、铁、镁、钠、钾及硫等,还含有胡萝卜素。另外还具有药用价值,适用于消化不良、食欲不振、呕吐及维生素缺乏等症。但性寒,易伤脾阳而引起腹泻,故不宜多食。脾胃虚寒者应慎食。先兆性流产、月经过 多和尿频者忌食。12、荔枝:有生津、益智、促气养颜作用,常吃补脾益肝悦颜,生血、养心神,常食荔枝可使人百色红 润,身体健康。13、桑棋:分为黑、白两种,均可食用。味甘性寒、补肝益肾、滋阴养血、黑发明目。14、龙眼:龙眼味甜,主要功效可开胃益脾,养血安神
20、,补虚长智,厌食、除虫毒等15、菠萝:菠萝的果肉中含有一种独特的酶,能分解蛋白质(蛋白质食品)。因此,若是吃了大量肉类菜肴后,再嚼上几片鲜菠萝,对消化(消化食品)吸收帮助很好。16、榴莲:含有丰富的蛋白质和脂类,对机体有很好的补养作用, 是良好的果品类营养来源。榴莲有特殊的气味,不同的人感受不同, 有的人认为其臭如猫屎, 有的人认为香气馥郁。榴莲的这种 气味有开胃、促进食欲之功效,其中的膳食纤维还能促进肠蠕动。17、火龙果:营养丰富,功用独特,对人体健康有绝佳的功效。它含有一般植物少有的植物性白蛋白及花青素、丰富的维生素和水溶性膳食纤维。白蛋白是具黏性、胶质性的物质,对重金属中毒具有解毒的功效
21、。18、桃子:性温,味甘酸,能消暑止渴、清热润肺,有 肺之果”之称,适宜肺病患者食用。桃子果实营 养丰富,尤其铁的含量较丰富,是缺铁 (铁食品)贫血患者的理想食疗佳果。此外,桃子含钾 多,含钠少,适宜水肿患者食。炎夏食桃,可养阴生津,润肠燥。19、山楂:含有丰富的维生素 C、多种人体必需氨基酸和多种有机酸,铁、钙含量为各类水果之冠,还 含有黄酮类物质,营养丰富。有重要的药用价值,自古以来,就成为健脾开胃、消食化滞、 活血化痰的良药。味甘酸,性凉。有理气润肺、醒酒止痢的功效。橘子可以化湿去痰、解毒止咳、治疗腰痛乳痈等症。但 阴常不足,阳常有余”的人应少吃,以免 土焦火盛21、莘葬:有冬春佳果”之称,富有维生素和水分,营养丰富、甘美爽口,有清热生津、化痰利咽功效。22、甘蔗:含糖量十分丰富,而且极易被人体吸收利用。此外还含有多量的铁、钙、磷、镒、锌等人体必需的微量元素,其中铁的含量特别多。富有纤维,反复咀嚼就像用牙刷刷牙一样。由于甘蔗性寒,脾胃虚寒、胃腹寒疼者不宜食用。各位可根据自己的喜好与实际情况来添加水果。20、橘子:
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