引体向上的简易练习方法.doc
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引体向上的简易练习方法1. 引体向上:凡是能完成一个以上的,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习12次。如只能完成一个,则需反复多做,以610次为宜。步骤阅读2. 2平梯移行:在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习45次。32屈臂悬垂:练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习24次。步骤阅读3. 43.斜身引体:要求杠面与练习者自身乳头齐平,两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90的斜悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。3045次为一组,练习34组。4.仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置):在低单杠上做仰卧悬垂姿势,另一学生握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉2540次为一组,练习34组。步骤阅读4. 6手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用,每次爬56米,练习34次。5.可每天做俯卧撑来训练上肢力量END
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