大学生合理膳食与健康.ppt
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1、合理膳食与健康,普通大学生的合理膳食,普通大学生的膳食指南包括: 多吃谷类,供给充足的能量; 保证鱼肉蛋奶豆类和蔬菜的摄入; 参加体力活动,避免盲目节食。,大学生是以脑力劳动为主的青年群体,他们用脑时间长、思维能力活跃、记忆力旺盛,因此,根据大学生的生理需求,从能量、蛋白质、无机盐等多方面考虑营养平衡配餐,每天需要供应足够的能量和各种营养素,除了维持人体正常的生理活动和工作学习的需要外,还应该供给有利于脑力劳动的各种营养素,否则可能导致发育迟缓,机体抵抗力下降,智力、记忆力及学习效能减退等。,四、普通大学生的合理膳食,根据我国新近修订每日膳食营养素供应标准规定,男性大学生每天需要蛋白质90克,
2、女性大学生为80克,其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的30%40%。 另外,大学生男性每日需要能量为2 500千卡,女性为2 100千卡,同时还需要各种维生素、无机盐和微量元素等。,四、普通大学生的合理膳食,从目前我国各地大学生膳食营养调查报告来看,普遍存在营养不合理,优质蛋白质比例仅占总蛋白质的14.9%15.9%。能量也只有标准的80%左右,各种维生素普遍不足,在不同的地区、习惯和季节等因素的影响下,摄入量相差悬殊。 据我国首次向世界公布营养调查结果表明,男、女学生营养不足分别占28.98%和36.16%。,四、普通大学生的合理膳食,大学生虽属成人,但他们的肝、脑、脾等脏器还未达到人体发育
3、成熟的其最大重量,心、肺等各器官的功能还未健全。 所以大学生要身体好、学习好,必须养成良好的生活习惯,并在饮食营养方面要做到搭配合理,补充充足。,四、普通大学生的合理膳食,一直就有“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的说法,但是我国当代大学生的早餐状况令人担忧。 据调查,大学生中有接近15的同学(以男同学居多)几乎不吃早饭,还有近l0的同学早晨第一节课后或是课间操时吃早饭。 坚持吃早餐的同学中也有很多同学还有“早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富”的饮食方式。,早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长,此时胃早已排空,应及时进餐,使血糖维持在一定的水平。 人的心脏和大脑活动所需的能量是直接由血糖供给的,如果不吃早
4、餐或吃的很少,人体会出现饥饿感,学生上课会精力不集中,学习效率差等表现,严重者还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。,(一)养成良好的生活习惯,1.重视早餐,研究显示,经常不吃早餐还不利于体内夜间产生的废物排出,可引起炎症、溃疡病,能增加患结石以及中风、心肌梗死的危险,还可能导致皮肤干燥、起皱和贫血等,加速人体衰老。 早餐既要吃好又要吃饱。吃饱才能提供充足的能量,吃好才能供给丰富的营养。,(一)养成良好的生活习惯,1.重视早餐,(一)养成良好的生活习惯,1.重视早餐,早餐食品应该是富含水分和营养,但应吃清淡些,不宜太油,油炸食品,会给胃肠增加太重的负担,并使脂肪摄入过量。 主食要吃些含糖类丰富
5、的食物,如馒头、面包、豆沙包等,同时还要进食富含蛋白质的食物,如鸡蛋、牛奶等,并应保证每天进食一定量的蔬菜和水果。,睡眠是大脑休息和调整的阶段,睡眠不仅能保持大脑皮层细胞免于衰竭,使消耗的能量得到补充,还可以使大脑皮层的兴奋和抑制过程达到了新的平衡。 良好的睡眠有增进记忆力的作用。青少年每天应保证8小时的睡眠时间。同时要注意睡觉时不要蒙头,因为蒙头睡觉时,随着棉被内二氧化碳浓度的不断升高,氧气浓度不断下降,大脑供氧不足,长时间吸进污浊的空气,会严重损伤大脑。,2.保证充足的睡眠,(一)养成良好的生活习惯,水是人体最重要的组成成分和不可缺少的营养素,保持水摄入和排出的平衡对维持人体健康是必需的。
6、 正常情况下,成人每天摄入和排出的水量约为2 500毫升。所以除进食外,成人每天应饮水约1 180毫升。研究发现,饮水不足是大脑衰老加快的一个重要原因。,3.饮水充足,(一)养成良好的生活习惯,在身体欠佳或患各种急性病的时候,就应该休息。这时如果仍然坚持学习用脑,不仅效率低下,而且容易造成大脑的损伤。,4.不要带病用脑,(一)养成良好的生活习惯,为满足脑的营养需要,最好把效能不同的营养食物搭配成平衡膳食。实践证明,通过调整饮食可迅速改善大脑的疲劳状态,所谓健脑食物,不是指某一种食品,也不是指某一种营养成分,而是指一种平衡的营养状态。 有效的健脑方法是摄入对大脑有益的含有不同营养成分的食物,并进
7、行合理搭配,以增强大脑的功能,使脑的灵敏度和记忆力增强,并能清除影响脑功能正常发挥的不良因素。,(二)科学的营养饮食,不饱和脂肪酸是构成脑的最主要的营养素。在脑的成分中,50%60%是由脂肪组成,其中必需脂肪酸主要有亚油酸和亚麻酸。 在日常饮食中,应注意脂肪量的供给,可多选用植物脂肪。动物性脂肪对维持脑功能有一定作用,可定时吃一点肥肉,但数量不能太多,要防止因补了脑而损坏了血管和心脏,植物和动物脂肪的比例应73。,1.脂肪,(二)科学的营养饮食,另外,磷脂也是脑细胞中重要的一个组成部分,可促进脑细胞发达,并保证脑的功能良好,是健脑的理想食物。 最好的脂肪健脑食物是:野猪、野兔、野鸟、麻雀、鹌鹑
8、、非养殖的鱼类及水产品,如虾、蟹、乌贼、鱿鱼、牡蛎、鲜贝、各种鱼,在自然条件下饲养的动物及产品,如猪、牛、鸡、鸭、鹅、鸽子及其蛋类。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。,1.脂肪,(二)科学的营养饮食,是脑细胞的主要成分之一,在脑的成分中,30%35%是由蛋白质组成。脑中蛋白质是智力活动的物质基础。蛋白质的功能除过是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要物质外,在记忆、语言、思考、运动、神经传导等方面都有重要作用。,2.蛋白质,(二)科学的营养饮食,最好的蛋白质健脑食物是:非养殖的鱼、虾、贝类,如各种海鱼、黄鱼、鳊鱼、带鱼、乌贼鱼、金枪鱼、鲜
9、贝、蛤蜊、牡蛎、蛏子、淡菜。在自然条件下饲养的动物如:猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各种豆及其制品如黄豆、豆浆、豆腐、豆腐脑、豆脑干、素鸡、腐竹、豆芽、青豆、蚕豆、小豆、豌豆、荷兰豆、葵花子、西瓜子、榛子、莲子、杏仁和毛栗等。,2.蛋白质,(二)科学的营养饮食,是脑活动的主要能源物质。人从食物中摄取的糖分,进入体内先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖,被身体吸收,葡萄糖由血液输送到身体各部位,成为活动时所需要的能源,脑是消耗血糖最多的器官,脑所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗总数的20%,3.糖,(二)科学的营养饮食,糖的最好来源是以没被严重污染的土壤、水源、空气
10、而施有机肥料种植的,又没经过精加工的糙米、胚芽米及国家规定的八五面、九二米、小米、黄米、糯米、玉米、高粱、大麦、小麦、荞麦、燕麦、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、红糖等。每人每天食入的粮食中的糖量已经足够了,不必要再另外补充糖分,如过多的补充糖分,特别是精制糖,会使脑进入过度疲劳状态,影响脑的功能。,3.糖,(二)科学的营养饮食,能促进脑细胞结构坚固,消除脑细胞结构的松弛或紧缩,起到润滑油的作用。维生素C能使脑细胞敏锐地发挥功能,使脑机敏灵活。 如果维生素C供应不足,会使脑细胞的结构松弛或紧缩,使脑神经细管发生堵塞、变细,导致脑细胞活动能力降低和脑功能低下,影响智商。如果小儿时期缺乏维生素C,严
11、重的会引起精神分裂症和自闭症。,4.维生素C,(二)科学的营养饮食,含维生素C高又能健脑的食物有:西红柿、土豆、山药、包心菜、芹菜、荠菜、蕨菜、马兰头、苋菜、野苋菜、野葱、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三叶青、大白菜、黄芽白、酸枣、青椒、鲜枣、草莓、柿子、金橘、苹果、 梨、杨桃、荔枝、龙眼、橘子、广柑、柚子、无花果、葡萄、水蜜桃、菠萝、芒果、枇杷、黄皮果等。,4.维生素C,(二)科学的营养饮食,钙是保证脑持续工作的物质。钙可保持体液呈弱碱性的正常状态,防止人陷入容易导致疲劳的酸性体液环境。充足的钙可促进骨骼和牙齿的发育并抑制神经的异常兴奋。钙严重不足可导致性情暴躁、多动、抗病力下降、注意力
12、不集中、智力发育迟缓甚至弱智。 补充钙的最佳食物有牛奶、海带、骨汤、小鱼类、紫菜、野菜、豆制品、虾皮等。,5.钙,(二)科学的营养饮食,大学生仍处于生长发育的关键时刻,同时由于他们处于人生中最活泼好动的时期,体力活动相对较大,又面临着艰巨的学习任务,因此,满足营养需求显得尤为重要。目前,大学生的膳食结构存在着很多不足,仍然处于“高谷物膳食”类型。其突出特点为总体营养水平较低,以粮谷类为主,而动物性食品和蔬菜、水果类食品摄入不足。高谷类膳食结构,造成优质蛋白质的摄入不足,同时也是微量元素缺乏的主要原因,尤其是铁营养状况较差。膳食铁是以血红素铁和离子铁形式存在的。血红素铁来源于动物性食品,尤其以瘦
13、肉、动物血、肝脏含量较多。血红素铁生物利用率高,具有抗贫血作用。 ,(三) 目前大学生营养存在的问题,对大学生膳食习惯的调查结果表明,大学生中每天喝牛奶者为19.4%,有意识摄取多种食品者为23.5%。每天吃水果者为31.8%,每天吃鸡蛋者为35.8%,每天吃豆类及其制品者为58.6%,有偏食习惯者达30.3%,有抽烟习惯者达2.4%。大多数学生没有养成喝牛奶和吃鸡蛋的原因是由于不习惯、经济能力有限和不爱吃。38.9%和42.1%的学生每天仅吃2种和3种蔬菜,这离每人每天至少吃5种以上蔬菜的营养学要求的相距甚远。食谱调查显示,学生很少吃鱼、禽、蛋。,五、饮食“金字塔”结构及 目前存在的问题,是
14、把营养丰富的食品,有系统的归类,令人能够一目了然,这些食品都十分普遍,不过有些食物必须是主干,再以其它为辅才可搭配成营养丰富的膳食。,我们应该根据以上的比例 进食,便可以从三个主要营养素: 碳水化合物、蛋白质及脂肪中摄取足够的热能,而所进食的餐膳亦能保持身体健康 。,进食太多脂肪 、 糖、盐分高的食物对我们的身体沒有好处。,均衡饮食是维持健康的要素,也是健康的基础。 我们应依照 的原则进食,以五谷类为主,并多吃蔬菜、瓜类及水果,摄食适量的肉、禽、蛋、奶以及豆制品,少吃盐、油、糖份;并以去肥剩瘦,多采用低油量的烹调方法(如蒸、炖、煮等),避免煎炸为选择及烹调原则,以求达到饮食均衡、促进健康。 如
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