勇往直前的康复锻炼计划.doc
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1、勇往直前的训练计划(仅限于专业运动员)苦难病痛养善心,善人善举终报好;康复健康有缘人,齐聚群中断友亲。有意无意筋不连,浩天举旗群中练;康复计划需个体,群中交谈勿攀闲。3月20号羽毛球运动腿伤了,伤的比较严重-跟腱断裂,因为公务原因开始耽搁,4月21号终于动了手术(手术中截断萎缩及糜烂跟腱11CM,长石膏), 5月10日拆线并换短石膏,6月5日拆石膏发现不愈合,继续石膏开始清创,一个星期一次清创(麻醉),6月20日开始无麻清创,四次无麻清创之后开始愈合,中午在8月1日(101天时42天石膏期间未曾下过床)血痂掉落开始训练。 图一:不愈合 图二:排线石膏期的锻炼:高抬腿(5-15CM)每天从第个1
2、月的3组到3个月的每天5组,每组5-20个不等;活动脚趾,只要有时间都在充分活动;静力收缩,从第三个星期每天静力收缩3组,每组从第一个到第三个月5-10分钟。(石膏期结束,小腿肌肉因为萎缩围度相差4公分,大腿6公分)8月份上半月锻炼计划:热水泡脚,滚瓶子1个小时,每天高质量抬(控)腿45下*5组(开始很难坚持),空蹬腿(自行车姿势)60下*2组,侧抬腿60*4组,屈膝50*3组,仰卧起坐(有辅助)30个*3组,背伸、跖屈练习,双拐适应练习,冰敷(冰块)。8月份下半月锻炼计划:热水泡脚,滚瓶子1个小时10分钟,每天高质量抬(控)腿75下*5组,空蹬腿80下*2组,侧抬腿75*4组,屈膝70*3组
3、,仰卧起坐(有辅助)45个*3组,本次完成目标角度达到90度,双拐向单拐力量转移练习。冰敷(冰黄豆,采用天哥建议) 8月25日长沙看望断友(与胖胖鱼合影) 8月26日广州断友聚会(右一天哥)9月份上半月锻炼计划:热水泡脚,滚瓶子1个小时10分钟,每天高质量抬(控)腿100下*5组,空蹬腿120下*3组,侧抬腿90*4组,屈膝90*3组,仰卧起坐(有辅助)50个*3组,坐提负重30斤10下*2组。本次完成目标角度达到100度,大腿拉弹力绳100公斤以上,小腿能够基本锻炼,内外八字抗阻,每天慢走500-1000米.冰敷(冰黄豆) 角度达到计划 天哥亲临指导 9月份下半月锻炼计划:热水泡脚,滚瓶子1
4、个小时10分钟,每天高质量抬(控)腿110下*5组,空蹬腿150下*2组,侧抬腿100*4组,屈膝100*3组,仰卧起坐(无辅助)30个*3组,站姿提踵20-35下*3组,大腿拉弹力绳150公斤50下,站斜坡10-15分钟,俯卧撑(健脚在下)35个*4组。本次完成目标角度达到110度,可以开始垫脚行走前进50米*2组,上下楼基本正常(脱拐),增加弓步、马步训练;冰敷(冰黄豆)图五:基础练习 图六:伤腿肌肉耐力练习10月1-10日锻炼计划:热水泡脚,滚瓶子1个小时10分钟,每天高质量抬(控)腿110下*6组,空蹬腿150下*2组,侧抬腿100*4组,屈膝100*3组,仰卧起坐(无辅助)40个*3
5、组,站姿提踵开始负重 15-40下*4组,大腿拉弹力绳200公斤35下*3组,双脚俯卧撑50个*5组,深蹲30-45下*2组,逐渐恢复踝关节的灵活性和小腿三头肌的肌力和围度(比目鱼肌、腓肠肌开始锻炼),本次完成目标角度达到正常角度,可以开始垫脚行走前进300米*4组,后退50米*2组,增加2500米慢走。冰敷(冰黄豆)10月11-20日锻炼计划:热水泡脚,每天抬(控)腿110下*6组,空蹬腿150下*2组,侧抬腿100*4组,屈膝100*3组,仰卧起坐(无辅助)49个*3组,单提负重30下*3组,大腿拉弹力绳200公斤40下*4组,单脚俯卧撑(伤脚在下)35个*5组,深蹲70下*3组,垫脚行走
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