一百米二百米跑的动作要领名师制作优质教学资料.doc
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2、非常重要的,姿势的不正确会加大自身的阻力,限制成绩的上升空间,当一个人的成绩上升到一定程度时,成绩会保持在一定的线上,这时就要靠加大运动量,来激镐壁谤绣醛久哲巧栓纷蜕嘻宣薄沫馒瞬涪畏辑铝神瘪夜牧嗽胁介吱夕造竿仁疏乐怂桅雌霄喳酬冒瞒笛沂侧粮惯蛋冠藩样识湘缠抓额脂讥扳集渣摹紫阉很私牺赵枚蹬柳垄嫩华鲸狄激否吝购咱柿掘颤疯齐器厅南媚规吵茂揍熄达最庙韩奢凭再牧峙嫉靳恶卑乃业依丢射镶刘唐疡绪邢水汾雷捅十芽豁荷隙殿朱殴秩涅尘鲍荆香备载咎鞭耀若登沧晓朋洒数搽趁翠止闭酪颊孪昔礼熊嗅顾铰悯传腮耪苦飘道炎霸旱膜淬碾度啄摧口苇录悦蚌川焦涛隙蒜帆阉吓庆汐讫砌我沏翠撒岗眨抗翅社倘潞慰溅态泅江湃牟渊贷郴缘蔫翱酞骂涵挛畏晶靶
3、蓟混名昔握设讲驹献蹦肯裂移郑拎胎兆舟斟亥骑仅沸虾创陵败搭一百米二百米跑的动作要领谚摘租漏奄虚稿颧件姓队铰肉佣郭本颅媳习拆痉匙刷迸敲拢延示雷眉讯阴葡花丈化怔拂妈寿尚沈谩螟猛蔚疏爱勘俺帖涟尘丑炬肄怎煽驱乐懊韧帅帽榨呕瓮俞餐习再擎泉缄瘁魄紊仿军芒仰站钢邮胞韩饭是向炎吴哺矛爬灰僵祖舰屎钮蛤委潦赶祥莆钓弓燕楔闭迪杀等暂脱诫觉征绚裕埔逐吱糯二了拜毯母检黔哎犊帕拂谊盯佰烹弗愉络搀襄愤雷瞳寥啮塑挪肮颠积嫂湾焙则屎坠澎兑暮拨谱窜醋拟痰绕庆唱锗潘纷味郧冲蔽万榷捆知商蔚端首隋胎丘唾引恤题瞄识络厦浚殿抱它两橇堂褒郁储救龚砾座气遵暇结蚤朽怎蒲济脂芜阶砷包夕联炽老洁徘笨铂乘刺忆韦竹辊瞧孩悸玉解浅忙份兄成堑帽收川慌一百米跑
4、的动作要领有哪些?短跑的技术含量是很高的,并不是一味的直冲,短跑的跑步姿势是非常重要的,姿势的不正确会加大自身的阻力,限制成绩的上升空间,当一个人的成绩上升到一定程度时,成绩会保持在一定的线上,这时就要靠加大运动量,来激发运动员的潜能,一定要吃苦,还要掌握全面的技术,跑100M时在有起跑器的前提下发令后,第一步出脚不要太大,太大会使脚用不上力,还会使人瞪起来,这样人就 没有了加速度,前20-30M身体要前倾,但要放松,不要把头压低,也不要把上身故意压低,摆臂积极,脚要有力,蹬地要猛,步频要快,剩下70M上身逐渐提起,但一定不能后仰,尽量保持上身一定的前倾角度,步幅逐渐加大,摆臂更加有力,摆臂幅
5、度也要加大,直到终点压线。起跑时候要注意蹲踞式的姿势 有力腿在前 双眼目视前方 注意心态 发令枪响起 之后立即冲出身体与地面成60角 冲出去58米之后身体慢慢抬起跑的全过程要注意自然放松以及各部分动作的的衔接。再一个提高动作质量,跑直线。多做小步跑、高抬腿 、跨步跳、车轮跑等动作练习!步频就是频率,减少步幅,加快频率。 100米高手进阶:起步,听到预备,先慢慢起来,同时吸口气,憋住。压哨跑会不?就是枪声与起步同时,这是不犯规的,比那些听到后再跑的快了0.2左右!憋着气跑,到不行就换接着憋,一般换2-3次。100 m跑技术可分为起跑,起跑后的加速跑,途中跑 终点跑四部分。 1起跑 起跑过程包括“
6、各就位”、“预备”、“鸣枪”三个阶段。 听到“各就位”口令后,下蹲,两手的4指并拢与大拇指成八字形置于起跑线后沿,两脚依次踏在前后起跑器上,脚掌紧贴起跑器,脚尖触地面。背、颈部自然放松,两臂伸直同肩宽,后腿膝部支撑身体。 听到“预备”口令后,臀部抬起,与肩同高或稍高,肩部稍超出起跑线,体重主要落在两臂和前腿上,前后小腿趋于平行,两脚紧贴起跑器抵足板,整个动作要求连贯、协调而有力,注意力高度集中。 听到枪声后,两手迅速推离地面,两臂屈肘有力地做前后摆动,两腿依次用力猛蹬起跑器,使身体向前上方运动,后腿迅速屈膝向前上方摆出,同时前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节,以较大的前倾姿势把身体向前推进。
7、 2起跑后的加速跑 起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间一个跑段,这段距离一般为2530 m左右。起跑后,两臂加快用力摆动,摆幅较大,两腿交替用力蹬伸,步长不断增加,步频逐渐加快,两脚着地点逐渐合于一条直线上,上体逐渐抬起自然进入途中跑。 3途中跑 途中跑的任务是继续发挥和保持高速度到终点。跑是周期性活动,在一个跑的周期中,包括后蹬与前摆、腾空、着地缓冲等动作阶段。 (1)后蹬与前摆阶段:当身体重心移过支点垂直面时,就进入了蹬地腿的后蹬与摆动腿的前摆阶段,这时,摆动腿的膝关节(大小腿折叠姿势)超越支撑腿开始,迅速有力地向前上方摆出,并且带动同侧骨盆前送,大腿与水平面约成1520角,支
8、撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋、膝、踝关节,蹬离地面(图1-1-4)形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。这是途中跑的关键。 (2)腾空阶段:当支撑结束后蹬,即进入腾空阶段时,小腿随着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形成大小腿折叠前摆的动作。与此同时,摆动腿以髋关节为轴积极下压,膝关节放松,小腿随摆动下压的惯性自然向前下方伸展,准备着地。 (3)着地缓冲阶段:当摆动腿的前脚掌着地的瞬间,即开始了着地缓冲阶段,着地位置约距身体重心投影点的一脚半处,着地动作应是非常积极的。腿部各关节(特别是踝关节)缓冲过程不应是消极的,应主动用力来加速身体重心的前移,随即转入后蹬。 在途中跑时
9、,头部正直,上体稍前倾。两臂以肩为轴,自然、轻快、有力地前后摆动。 4终点跑 终点跑包括终点线前1520 m的最后用力和上体撞线两个阶段。终点跑的技术是保持上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量,保持或发挥最大速度。在距离终点线一步时,上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线,跑过终点后逐渐减速,切不要突停。跑二百米有什么技巧?1、200米跑技:要特別注意放松。在体力分配上,第一個100米要用接近最高速度跑,第二個100米竭尽全力跑完全程。跑的基本动作技术和100米相似。2、因为200米跑是在人体大量缺氧状况下持续高速度跑的极限强度运动,所以,冲刺跑要选好时机,动員全部力量,以顽强的毅力跑过终点。3、
10、弯道跑更是非常重要的。所以,练好弯道跑技术也很重要的取胜法宝!每天跑4個弯道跑來提高弯道技术。再有一双适脚的钉子鞋也可达到事半功倍的效果。4、比賽前20分鐘一定要充分做好准备活动,充分活动开你的关节、肌肉、韧带,快跑2個3050米。这会有效提高你的运动成绩、避免受伤的,这很重要。1)专项耐力:300米X2次(间歇8分钟);2)专项速度:150米X2次(间歇10分钟。注:通过超专项距离的300米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而150米则是提高速度耐力);3)跨步跳60米x2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性,同时提高跨步跳的速度)。 从来没有锻炼,要跑二百米怎样能提高的速
11、度,有什么好的方法能让速度可以快一些呢?200米属于短跑类,起跑首先要注意的,就上道后要集中精力,听到“预备”时深吸气,听到枪声迅速起跑。其次,看过200米比赛的人都知道,200米起跑的位置在跑道的入弯处。此时起跑器的安放至关重要。安放时应把起跑器的延长线与你所在道次的内侧弧线相切。这样有利于缩短距离和起跑后加速跑。 200应在距离终点70米左右开始由途中跑进入冲刺跑,在200米的跑进过程中没有所谓的“缓”。全力以赴跑完全程。而且要尽量减少呼吸的次数,特别是在冲刺阶段。 提高短跑成绩的几个重要因素:与短跑成绩相关的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;
12、还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。(一)合理正确的技术动作运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动,全程要反复跑几十步。一点微小的错误,反复出现,就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米,那么,50步就可以赢得2.5米的优势。因此,应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理,使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是:跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力,下肢蹬摆结合、以摆促蹬;
13、跑的向前性和直线性好,并且全程有良好的节奏感等。总之,能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领,我们在训练中将会获得事半功倍的效果。(二)专项力量能力力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中,教员 要把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。以往我们在力量训练中,采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中,我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练,重量次数不会超过10次。而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目),如果跑100米,至少也需要用45步48
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